Stress bewältigen – 5 Methoden zum Stressabbau

Stress bewältigen beschrieben durch ein Graffiti

Stress ist in unserer heutigen Zeit ein sehr präsentes Thema. Jeder Mensch ist in seinem Alltag mit unterschiedlichen Arten von Stress konfrontiert und man findet immer weniger Zeit um zur Ruhe zu kommen. Die Konsequenzen permanenter Stresssituationen können uns krank machen – sowohl körperlich, als auch mental.

Trotzdem ist Stress per se nicht automatisch als negativ zu beurteilen. Die Einstellung zum Stress entscheidet wie wir uns in verschiedenen Situation fühlen und handeln. Wer also Stress bewältigen möchte, muss es lernen diesen zu erkennen, aktiv zu handeln und mit der Belastung umzugehen.

Wichtig ist es zu wissen, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Stress reagiert und ihn anders definiert. Jeder muss daher lernen wie er persönlich seinen Stress bewältigen kann. Dir werden im Folgenden hilfreiche Tipps näher gebracht, wie du Stress bewältigen kannst und welche Präventionsmethoden es gibt, um künftig Stress vorzubeugen.

Wir werden dir in unserem Artikel Tipps und Methoden näher bringen, die sich mit deinem Mindset und deiner Einstellung zur Stressbewältigung beschäftigen.

Medikamente und psychotherapeutische Hilfen sehen wir eher als letzte Instanz, die als eine Möglichkeit der Stressbewältigung betrachtet werden sollte. Daher möchten wir auf diese im Verlauf nicht näher eingehen. Es handelt sich hierbei um eine äußerst sensible Situationen, die über die Kompetenzen eines solchen Artikels hinausgehen, da jeder Fall einzeln angeschaut werden sollte. Falls du eine Notwendigkeit für diese Art der Stressbewältigung in Erwägung ziehst, möchten wir dir raten, deinen Hausarzt aufzusuchen. Lasse dich bitte persönlich und individuell beraten.

Warum Stress bewältigen so wichtig ist

Stress wirkt sich direkt auf unser aktives Handeln aus. Manch einer verfällt in Hektik, wenn er merkt, dass ihm die Situation über den Kopf steigt. Es ist das typische Gefühl von “gestresst sein“. Man entwickelt den Eindruck, man hätte die Kontrolle über die Situation verloren. Man erkennt nicht mehr seinen ursprünglichen Plan, wird vergesslich, macht Sachen nur noch unsauber und alles irgendwie gleichzeitig.

Es gibt Wichtigeres im Leben, als beständig dessen Geschwindigkeit zu erhöhen.

Mahatma Gandhi (1869-1948) indischer Rechtsanwalt, Publizist, Morallehrer und Pazifist Tweet

Andere Menschen hingegen verfallen in einen Status der Prokrastination und des Nicht-Handelns. Sie wissen nicht mehr wie sie weiter vorgehen sollen. Der Stress hat einen wahrhaftig im Griff. Man fühlt sich gelähmt, überwältigt und hilflos.

Ganz davon abgesehen, dass Stress unser aktives Handeln mitbestimmt, hat es auch direkte Auswirkungen auf unseren Körper und Geist. Stress ist aus medizinischer Sicht eine körperliche Reaktion, die den Organismus kurzfristig besonders leistungsfähig machen kann – er schadet ihm zunächst nicht. Andauernder Stress hingegen kann uns Menschen krank machen – körperlich, aber auch seelisch. Die Symptome dafür sind vielfältig.

Beispielhaft für die körperlichen Reaktionen sind Herz- und Kreislaufbeschwerden wie Bluthochdruck, Schwindelgefühle, Herzrasen und Atembeschwerden zu nennen. Stress kann sich aber auch als Kopf-, Nacken-, Rücken- und Magenschmerzen bemerkbar machen. Mental hingegen sind Depressionen und Burnout ein weit verbreitetes Krankheitsbild. Stress kann sich noch in vielen weiteren Formen auswirken. 

Sowohl für dein richtiges Handeln, aber auch schon allein für deine Gesundheit ist es also sehr wichtig, dass du lernst Stress bewältigen zu können und erneut etwas mehr Gelassenheit an den Tag legst. Stress wird man nie komplett aus seinem Leben verbannen. Doch wir können lernen mit Stress umzugehen und besser auf ihn zu reagieren.

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Erkenne deine Stressoren

Stress bewältigen bedeutet sich im ersten Schritt seinen persönlichen Stressoren – also Reize die Stress verursachen – bewusst zu werden, ehe man lernt auf diese dann richtig zu reagieren. Hierfür benötigt es primär die Achtsamkeit und Auseinandersetzung mit seiner Persönlichkeit. Wichtig ist es, dass wir hierbei nicht von kleinen einmaligen Herausforderungen sprechen, die dir nicht erneut begegnen und damals gestresst haben, sondern um alltägliche Dinge, die auf einer größeren Ebene stattfinden.

Beim Erkennen deiner persönlichen Stressoren gibt es kein richtig oder falsch. Jeder ist ein einzigartiges Individuum und empfindet gewisse Situationen unterschiedlich. Diese Tatsache wurde im Stressmodell von Lazarus festgehalten. Nach diesem Modell haben Reize und Situationen, die einen stressen nämlich nur eine subjektive Bedeutung für das Individuum und können nicht objektiv beurteilt werden.

Was du ggf. noch als entspannte Situation definierst, erkennt jemand anderes schon als Stress. Deshalb musst du dir einzig und allein gegenüber ehrlich sein und deine persönlichen Stressoren finden.

Stresssituationen sind zudem in allen unterschiedlichen Lebensbereichen vertreten. Versuche dich selbst zu reflektieren und mit dir auseinanderzusetzen. Um deine persönlichen Stressoren zu erkennen, können dir folgende Fragen helfen. Versuche dabei konkrete Ereignisse vor Augen zu führen, bei denen du dich gestresst gefühlt hast.

  • Gibt es Situationen in deinem Alltag, die dich stressen?
  • In welchen Situationen fühlst du dich unwohl?
  • Was gibt es auf deiner Arbeit, was dich stresst und nicht glücklich macht?
  • Was für Stresspotenzial erkennst du womöglich in deinem Familien- oder Beziehungsleben?
  • Was forderst du von dir selbst oder wer anderes, womit du dich nicht identifizieren kannst?
  • Welche Aktivitäten in der Freizeit stressen dich?
Stress bewältigen beschrieben durch einen Mann, der an seinem PC arbeitet
Stress kann uns rund um die Uhr verfolgen. Es ist wichtig, dass man lernt die Situation zu kontrollieren.

Stress bewältigen mit 5 Tipps

Um Stress bewältigen und vorbeugen zu können gibt es hilfreiche Tipps, die dir wieder Kontrolle über die Situation ermöglichen und zur inneren Ruhe verhelfen. Man muss verstehen, dass es Situationen gibt, in denen man aktiv handeln kann, aber es auch welche, in denen man keinen Einfluss hat. 

Wir möchten uns also anschauen, wie man richtig reagieren kann, es aber auch schafft, gewisse Umstände zu akzeptierenStress bewältigen heißt das richtige Mindset für die Situation zu entwickeln und die richtige Methode zu finden, die für einen persönlich am Besten hilft.

1. Strukturiere deinen Alltag

Gerade im Alltag werden wir regelmäßig mit Stress konfrontiert. Eine Hauptursache, für das Empfinden von Stress ist, dass wir ständig vor mehreren Aufgaben gleichzeitig stehen und alles irgendwie unter einen Hut kriegen wollen. Viele Verpflichtungen und Aufgaben versucht jeder simultan zu erledigen. Es ist daher gerade im Alltag wichtig, diesen richtig zu strukturieren, um Stress bewältigen zu können.

Planung und Priorisierung der Aufgaben sind daher der Schlüssel. Nehme dir bewusst Zeit, um an einer Aufgabe zu arbeiten und fokussiere dich auf diese. Steigere dein Bewusstsein für dein aktuelles Vorhaben und lass dich in dieser Zeit auch nicht von etwas anderem ablenken. Du kennst es selber, dass man Dinge mit einer größeren Zufriedenheit fertig stellt, wenn man sich priorisiert auf eine Sache konzentriert und diese erarbeitet.   

Die modernen Menschen werden nicht mit der Peitsche, sondern mit Terminen geschlagen.

Telly Savalas (1922-1994), US-amerikanischer Schauspieler Tweet

Genauso wie man in der Arbeit Kalender für seine Termine führt, kann man das auch für sein Privatleben und die damit verbundenen Aufgaben tun. Du wirst dich dadurch bewusst mit deiner zur Verfügung stehenden Zeit auseinandersetzen und erhältst eine gute Übersicht über deine Tages- und Wochenplanung. Sei es ein Kalender in haptischer Form oder auf deinem Smartphone. Die Termine sind schnell gemacht und das Eintragen wird schnell zu einer Routine.

Ich nutze beispielsweise bereits seit mehreren Monaten meinen Google Kalender und trage innerhalb weniger Sekunden hier Arzttermine, Verabredungen, Trainingszeiten und weitere Verpflichtungen ein. Die Termine kommen nicht abhanden und mit einem Griff zum Smartphone weiß ich genau, was bei mir die kommenden Tage ansteht. Gerade wiederkehrende Ereignisse kannst du dir in einem wöchentlichen, zweiwöchentlichen oder monatlichen Abstand eintragen. 

2. Gewinne Kontrolle zurück – lerne nein zu sagen

Durch die Interaktion mit Freunden, Arbeitskollegen oder Familienmitglieder kommt es oft vor, dass man spontan um Dinge gebeten wird oder nach einem Treffen gefragt wird, wobei man sich für den Tag schon andere Tätigkeiten vorgenommen hat. 

Wir werden vor Möglichkeiten und Aufgaben gestellt, die wir so selber nicht geplant haben. Verabredungen, Ausgehen, aber auch Aufgaben, die uns auf der Arbeit erteilt werden, gehören hier dazu. Es fällt uns schwer Anfragen abzulehnen mit der Sorge, dass man andere damit enttäuscht oder verärgert. Als Konsequenz wächst der Haufen an Verpflichtungen, was letztlich in Stress für einen selbst enden kann. Stress bewältigen heißt also, dass man lernt auch mal “nein“ zu sagen, wenn man mal nicht möchte oder keine Zeit zur Verfügung hat.

Es ist anfangs nicht einfach “nein“ zu sagen und Möglichkeiten auszuschlagen. Es ist ein Prozess, den man lernen muss. Doch schnell wirst du merken, dass die andere Partei Verständnis für dich und deine Entscheidung aufbringen kann. Deine Entscheidung hatte nicht den persönlichen Hintergrund, dass du die andere Person nicht magst oder sehen willst. Du hast in der Hinsicht keine bösen Absichten. Wenn du viel zu tun hast und deine Zeit bereits verplant ist, ist das Grund genug. Du musst daher kein schlechtes Gewissen entwickeln.

Stress entsteht dann, wenn wir den Eindruck haben, keinen Einfluss auf die Situation zu haben. Fremdbestimmung kann in uns ein Unwohlsein und Gefühl von Stress auslösen. Versuche daher mit mehr Selbstkontrolle wieder einen besseren Durchblick für deinen Alltag zu gewinnen.

Denk daran: Zuallererst musst du es dir selbst recht machen. Lass in deine Entscheidungsfindung zuerst dein persönliches Wohlbefinden einfließen. Gewisse Dinge musst du nicht tun, nur weil du den gesellschaftlichen Druck verspürst es anderen Personen recht machen zu müssen.   

3. Die richtige Einstellung: du kannst nicht alles ändern – externe Stressoren 

Ein wichtiger Punkt um Stress bewältigen zu können, ist zu verstehen, dass es Umstände gibt, die man ändern kann und welche, auf die man keinen Einfluss hat. Gewisse Situationen muss man leider als gegeben hinnehmen. Es gibt äußere Einflüsse, die sich unserem möglichen Handeln entziehen. Sie betreffen uns direkt, doch wir können sie nicht beeinflussen.

Sich durch externe Einflüsse in Stresssituationen zu bringen, ist in gewisser Weise unnötig. Es geht darum, dass man  Akzeptanz lernt. Versuche Dinge so hinzunehmen, die du selber nicht beeinflussen kannst. Lasse dich nicht durch die Situation entmutigen. Stattdessen sehe die Situation als neue Herausforderung und versuche das Beste für dich daraus zu machen. 

Dein Zug hat zwei Stunden Verspätung und du kommst nicht rechtzeitig zu deinem nächsten Termin. Für dich gibt es keine Möglichkeit eine andere Route zu nehmen und du hängst nun leider fest. 

Natürlich ist so etwas ärgerlich. Anstatt aber nun Stress zu verspüren, atme mehrmals tief durch. Was kannst du nun machen? Informiere die Person mit der du einen Termin hast, dass du dich verspätest und schaut ggf. zusammen nach alternativen Zeitpunkten, um euren Termin nachzuholen. Die Person wird sicherlich Verständnis zeigen. Letztlich warst du nicht an dem Zuspätkommen schuld. Versuche stattdessen auf andere Wege produktiv zu sein und später anfallende Verpflichtungen bereits zu erledigen. Dafür kannst du dich auch gerne in ein schönes Café setzen und dir ein Stück von deinem Lieblingskuchen gönnen.

Versuche diese Situation als Herausforderung zu sehen und verstehe, dass du nicht alles beeinflussen kannst – selbst wenn du das gerne möchtest. Auf einmal hört sich die Zugverspätung nicht mehr so schlimm an, oder? 

Es sagt sich einfach, doch versuche stets die Situation zu beurteilen und überlege dir auf was du Einfluss haben kannst und worauf nicht. Lerne gewisse Umstände zu akzeptieren und konzentriere dich auf die Dinge, die du selber voranbringen und ändern kannst. Lasse dich nicht unnötig stressen. 

4. Der trügerische Hang zu Perfektion

Es kann sehr tückisch sein, wenn wir unseren eigenen Ansprüche und denen von anderen immer gerecht werden wollen. Dabei geht es nicht darum, dass wir unsere formulierten Ziele nicht erreichen sollten, sondern um die zwanghafte Perfektion.

Wenn wir auf Biegen und Brechen versuchen gewisse Dinge perfekt machen zu wollen, erzeugen wir uns selbst Stress, der in dieser Weise nicht nötig ist. Du bist dir selber gut genug. Überlege dir immer gut, ob sich der Aufwand hinter deinen Tätigkeiten wirklich auszahlt.

Nimm dir eine kurze Auszeit, wenn du Stress verspürst und werde dir über deine Situation bewusst. Ist es der Stress gerade wirklich wert und wie viel näher bist du bereits deinem Ziel schon gekommen? Jeder ist sich selbst sein größter Kritiker. Geh mit dir nicht zu hart ins Gericht und hinterfrage dich, ob du manchmal mehr machst, als von dir verlangt wird.

Stress bewältigen beschrieben durch das Wort breathe
Versuche in Stresssituationen dich selber zu entschleunigen.

5. Wenn der Stress schon da ist – finde deine Wundermittel gegen ihn

Genauso wie jeder ein unterschiedliches Stressempfinden hat, muss jeder auch lernen wie er persönlich am besten Stress bewältigen kann. Gewisse Stresssituationen lassen sich nicht umgehen. Die unten stehenden Empfehlungen können dir Anregungen geben, was dir kurzfristig helfen kann, wenn du bereits Stress empfindest. 

Entspannungs- und Atemübungen

Es gibt unterschiedliche Entspannungs- und Atemtechniken, die dich wieder mehr in deine innere Mitte bringen und dir beim Entspannen helfen. Manchmal reichen schon fünf tiefe Atemzüge in deine Bauchregion, um wieder klare Gedanken fassen zu können. Entspannungs- und Atemübungen sind daher gute Methoden, um eine Stresssituation ein wenig zu entschleunigen.

Suche deine Lieblingsmenschen und rede mit ihnen

Mit einer dir nahestehenden Person über eine Stresssituation zu sprechen, wird dir helfen die Situation besser zu beurteilen. Kommunikation im Leben hilft bei vielen Angelegenheiten – auch bei Stress. Du kannst nicht nur die Situation beim Aussprechen besser einschätzen, sondern du erhältst auch unterstützende und liebe Worte von dir wertgeschätzten Personen. Hole dir den Rückhalt für die Situation, die du benötigst.

Gute Gedanken 

Ähnlich wie bei Entspannungs- und Atemübungen ist es das Ziel deinen Geist einmal aus der Stresssituation zu holen. Versetze dich in einen positiven Status und bring dich wieder in ein positives Mindset. Schließe die Augen und gehe deine schönsten und erfolgreichsten Momente durch. Denk an deine liebsten Menschen und sei einmal kurz stolz auf dich.

Lieblingsmusik

Musik bewegt uns Menschen und setzt bei uns Emotionen frei. Wenn du durch den Stress schlecht gelaunt wirst, tue dir selber etwas Gutes und höre deine Lieblingsmusik. Was ist deine Lieblingsmusik? Höre sie laut und mach dich selber ein Stückchen glücklicher.

Lasse deine Emotionen zu

Stress und die damit verbundenen Emotionen sind keine schönen Empfindungen. Doch sie aus diesem Grund zu unterdrücken ist falsch. Lerne die Emotionen und Situation zu akzeptieren und mit ihnen umzugehen. Es ist ein großer Schritt für dein persönliches Wachstum und mehr Selbstliebe. Konfrontiere dich bewusst mit deinem Stress und hinterfrage dich wie du wieder Klarheit über die Dinge gewinnen kannst.

Ein Gummiband

Ja, wirklich. Ein Gummiband am Handgelenk ist eine Methode, dich in negativen Situationen, wie Stress, schlechten Gewohnheiten oder Wut, von gewohnten Verhaltensweisen/Reaktionen fernzuhalten. Wenn du merkst, dass du in solch eine Situation kommst, ziehe kurz am Gummi und lass es dann los. Der kurzfristig entstandene Schmerz sendet einen Impuls an das Gehirn. Es unterbricht deine Gedankengänge, die dich normalerweise zu gewohntem Verhalten führen. Es hält dich letztlich davon ab, dass du dich weiter in dieses hineinsteigern würdest. 

Du gibst dir sozusagen selber ein kurzes Stop Signal in der Emotionsspirale der Stresssituation. Das Schnipsen des Gummibands ist eine aktive motorische Reaktion von dir, um dein Bewusstsein für die Situation zu steigern. Stress bewältigen fällt einem leichter, wenn man bewusst die Situation konfrontiert.

Ablenkung und körperliche Bewegung 

Lass’ Stress nicht die Überhand gewinnen. Verschaffe dir einen klaren Kopf und gewinne ein wenig Abstand zu deiner Situation. Mit einem freien Kopf kannst du die Sache nochmal frisch und erholt angehen.

Lenke dich dafür eine gewisse Zeit mit einer Tätigkeit ab, die dir Spaß macht und bringe dich auf bessere Gedanken. Schiebe den Stress für eine gewisse Zeit zur Seite. Ein kurzer Spaziergang, frische Luft oder eine sportliche Betätigungen bieten dir dafür eine gute Möglichkeit.

 

Für deinen Alltag und deine Gesundheit ist es wichtig, dass du lernst mit Stress umzugehen. Stressbewältigung ist ein Lernprozess. Jeder von uns empfindet und reagiert anders auf Stress. Daher ist es wichtig, dass du die Methoden findest, die für dich am besten funktionieren. Welche Methode hast du ausprobiert und was sind deine Erfahrungen mit Stress? Wir freuen uns über den Austausch mit dir!