Es gibt Tage, da kreisen tausende Gedanken im Kopf herum. Wie ein Karussell drehen sich die Gedanken und hindern einen daran den Kopf freizubekommen. Wenn du dieses Gefühl kennst, gehörst du zu der Mehrheit der Gesellschaft, die sich dem wachsenden Leistungsdruck ausgesetzt fühlt.
Egal ob im privaten oder beruflichen Kontext: Man jagt der nächsten Aufgabe hinterher und einem bleibt kaum die Zeit sich mental ein wenig zu erholen. Schnell fühlt man sich von seinem Alltag vereinnahmt und im Kopf breiten sich dunkle Gewitterwolken aus. Stress und persönliches Unwohlsein folgen schnell und sind nur einige der bitteren Konsequenzen.
Als Medizin bekommst du von uns die sieben besten Tipps, wie du deinen Kopf freibekommen kannst. Wir möchten dir helfen wieder mehr Gelassenheit und Leichtigkeit in dein Leben zu lassen. Also schenke dir wieder ein wenig mehr Entspannung durch unsere Behandlungs- und Präventionsmethoden.
Den Kopf freibekommen mit den besten 7 Tipps
Falls du auf der Suche bist, wie du von deinem Alltag ein wenig Abstand gewinnen und deinen Kopf freibekommen kannst, bist du hier genau richtig. Also nun zu unseren Tipps und deiner Medizin:
1. Struktur schaffen, planen und priorisieren
Eine gute Organisation kann nicht nur alltäglichen Stress vorbeugen, sondern auch akute Stresssituationen bewältigen. Jeder kennt wohl das Gefühl, wenn der Alltag einen übermannt und man nicht mehr richtig weiß, wo oben und unten ist.
Schritt Nummer 1, um aus diesem Wirrwarr wieder herauszufinden, heißt Struktur und Transparenz schaffen. Das Wichtige vom Unwichtigem differenzieren und Prioritäten setzen.
Wer den Kopf freibekommen oder Stress vermeiden will, der muss sich einen Überblick über seine Aufgaben verschaffen. Mit den nächsten drei Tipps solltest du es schaffen mehr Selbstorganisation in dein Leben zu bringen, um so Stück für Stück einen freien Kopf zu bekommen.
1.1. Eine To-do-Liste führen
Eine To-do-Liste ist nun wahrhaftig kein Hexenwerk, kann aber trotzdem als Notfallinstrument gesehen werden oder ist für diejenigen geeignet, die großer privater „Bürokratie“ nicht so viel abverlangen können.
Steht heute und die nächsten Tage viel an? Dann schnapp dir dein Smartphone oder ein Blatt Papier und schreib alle deine Verpflichtungen auf. Hast du all deine Aufgaben niedergeschrieben, dann fange an sie numerisch oder farblich (eine praktische Methode aus dem Bullet Journaling) zu priorisieren.
Es ist eine einfache und allseits bekannte Methode, doch trotzdem werden aus der Aussage „Ich habe so viel zu tun“ klar definierte Ziele und Aufgaben. Du weißt was ansteht und was du als Erstes, Zweites und Drittes machen sollst, um so deinen Kopf freizubekommen.
1.2. Einen privaten Kalender führen
Die meisten organisieren ihren Berufsalltag mit Terminkalendern. Was im Berufsleben funktioniert, kann auch im Privatleben funktionieren. Ein privater Terminkalender ist in gewisser Weise das nächste Stadium der zuvor aufgeführten To-do-Liste. Es benötigt letztlich mehr Arbeit und Fleiß den Kalender zu pflegen, doch du gewinnst eine klare Struktur und Transparenz über deinen Alltag.
Anders als bei der Arbeit stehen im privaten Kalender nicht nur deine Verpflichtungen wie Arzttermine, Einkäufe oder andere lästige Aufgaben. Hier sollst du dir auch bewusst Zeiten für dich selbst frei halten. So kannst du dir hier deinen Spaziergang, das Treffen mit einem Bekannten, deine Lesestunde oder das abendliche „auf dem Sofa entspannen“ vermerken.
Dein Terminkalender füllt sich so nicht nur mit (negativen) Aufgaben, die dir Energie abverlangen, sondern dir auch neue Kraft schenken können. Wer den Kopf freibekommen will, muss sich nämlich auch bewusst die Zeit für die Dinge nehmen, die einem guttun und Spaß machen.
1.3. Priorisieren mit der Eisenhower-Matrix
Das Eisenhower-Prinzip ist eine Methode, die man hauptsächlich in der Wirtschaft und im Büroalltag wiederfindet. Sie ist ein einfaches Instrument, um bevorstehende Aufgaben zu veranschaulichen, aufzuteilen und letztendlich auch so zu priorisieren.
Deine Aufgaben teilst du dir in vier Bereiche ein, sodass du dir so einen Überblick zu Abarbeitung der Aufgaben erschaffst:
- wichtig und dringend → sofort und selbst erledigen
- nicht wichtig, aber dringend → erst nach den wichtigen und dringenden Aufgaben erledigen (oder in der Arbeitswelt an andere delegieren)
- wichtig, aber nicht dringend → terminieren und selbst erledigen
- weder wichtig noch dringend → aussortieren und nicht machen
Die Eisenhower-Matrix findet im Privatleben nicht immer einen praktischen Bezug. Doch trotzdem hast du damit bildlich vor Augen, wie du deine zeitlichen Kapazitäten auf die Aufgaben verteilen sollst.
Mit dem Wissen des Eisenhower-Prinzips solltest du deine To-do-Liste oder deinen Kalender führen, um so wohlbedacht deinen Tag zu planen, Aufgaben rechtzeitig und priorisiert zu erledigen und Stress vorzubeugen.
2. Den Kopf in der Natur abschalten
Natur beruhigt. Dies ist ein Fakt, der immer wieder bewiesen wurde. Viele Menschen verspüren ganz intuitiv, dass ihnen der Aufenthalt in der Natur guttut, sie erdet und sie dadurch gelassener werden.
Die Bewegung im Freien hilft einem nicht nur den Kopf freizubekommen, sondern stärkt auch das Herz, den Kreislauf und das Immunsystem. Das natürliche Sonnenlicht fördert die Vitamin-D-Produktion und der Körper schüttet sogenannte Endorphine wie Serotonin aus. Das Hormon, das für viele komplexe Abläufe im menschlichen Körper zuständig ist, wird als Aktivitätshormon oder als Botenstoff des Glücks bezeichnet. Auch die Naturgeräusche haben einen beruhigenden Effekt auf Menschen und verhelfen zu einem natürlichen Stressabbau.
Ein Gang ins Freie kann uns mit der Natur verbunden fühlen lassen. Das Laufen über die Felder, die Geräusche von rauschenden Blättern, das Beobachten der Strömung eines Baches und der Geruch von frischer Waldluft zeigt uns die Schönheit und Einfachheit der Natur.
Ganz von allein verstummen die noch so lauten Gedanken, wenn wir uns in die Natur begeben. Der Kopf wird frei, wenn wir es uns erlauben die Eindrücke der Natur auf uns wirken zu lassen.
3. Bespaßung und Multimedia kann warten
Wir leben in einer schnelllebigen Zeit. Unterhaltung, Informationen und der einfache Zeitvertreib sind dank Smartphones nur einen Griff in die Hosentasche entfernt. Push-Benachrichtigungen und ständige Vibrationen halten uns in ständiger Versuchung zu unseren mobilen Endgeräten zu greifen. Ständig setzen wir uns so neuen Reizen aus und kommen nicht zur Ruhe.
Deshalb unser Appell, wenn du den Kopf freibekommen möchtest: Smartphone aus, Rechner aus, Tablet aus. Gönne dir eine Pause von der ständigen Erreichbarkeit und der Informationsflut.
Die Benachrichtigungen werden auch noch in zwei Stunden auf dich warten. Um wirklich deinen Kopf freizubekommen und abschalten zu können, benötigen wir diese Technik nicht. Ganz im Gegenteil: Sie lenkt den Fokus von uns selbst ab.
4. Zeremonielle Gewohnheiten um so den Kopf freizubekommen
Manche Personen verurteilen Routinen, sodass manchmal Gewohnheiten aufgrund ihrer Starrheit einen schlechten Ruf genießen. Es sei langweilig ständig das Gleiche zu machen. Doch um den Kopf freizubekommen, können sie einem sehr wohl helfen.
Als praktisches Beispiel: Es kommen viele von uns geschafft von der Arbeit nach Hause. Nicht jedem fällt es dann so einfach mit seiner Arbeit abzuschließen, sodass man die Arbeit sozusagen mit nach Hause nimmt. Der Arbeitsstress wird somit in die eigenen vier Wände getragen. Den Kopf freibekommen? Daran ist dann wirklich nicht zu denken.
Aber auch wenn einmal das Gedankenkarussell wieder angeschmissen wird und der Kopf alles andere als frei ist, können solch Gewohnheiten helfen.
Schon gewisse routinemäßige Aktionen können als „zeremonieller“ Abschluss vom Arbeitsalltag oder dem Gedankenkarussell zählen. Deine gute Gewohnheit kann als Startschuss gelten, dass du dich nun bewusst dafür entscheiden möchtest den Kopf freizubekommen.
Beispielsweise kannst du dir immer nach dem Feierabend einen Tee kochen und deinen neuen Lieblingssong hören, der dich auf Stimmung bringt. So läutest du dann deinen Feierabend bzw. dein Nachhausekommen ein.
Genauso, wenn du wieder einmal das Gefühl hast, dass dir alles zu Kopfe steigt, kannst du einen kurzen Spaziergang machen oder nimmst dir eine halbe Stunde Zeit zum Lesen.
Schon solche Kleinigkeiten können sich in unserem Unterbewusstsein als Ritual manifestieren, sodass wir mit dieser Gewohnheit einen freien Kopf assoziieren (siehe hierzu das Prinzip der klassischen Konditionierung).
5. Den Kopf freibekommen mit verschiedenen Entspannungsübungen
Unterschiedliche Entspannungsübungen können dabei helfen den eigenen Fokus auf sein Inneres zu richten, um sich in einen gelasseneren Gemütszustand zu versetzen und so seinen Kopf freizubekommen.
Die nachfolgenden Übungen können dabei als akute Problemlöser, sowie als Präventionsmethode von dir genutzt werden. Wir möchten dir gerne kurz drei gängige Entspannungsübungen kurz erläutern und verweisen dich gerne auf weitere Anleitungen der jeweiligen Methoden.
Atemübungen
Falls du ggf. noch Anfänger von Entspannungsübungen bist oder nach einer simpleren Methode suchst, können schon einfache Atemübungen als erste Hilfe gelten, um deinen Kopf freizubekommen.
Bei Atemübungen wird sich ganz bewusst auf die eigene Atmung konzentriert. Durch den Fokus auf die Faszination der Atmung wird so ein stärkeres Bewusstsein für den eigenen Körper erlangt, sodass man es dem Kopf ermöglicht zur Ruhe zu finden.
Eine kleine Mini-Anleitung geben wir dir im Folgenden, doch möchtest du eine tiefer greifende Erklärung haben, empfehlen wir einen Beitrag mit Anleitungen zu unterschiedlichen Atemübungen.
Setze bzw. lege dich ruhig hin und finde dich in einer bequemen Position ein. Atme nun tief in den Bauch. Falls du möchtest, kannst du deine Hand auf deinen Bauch legen, um so die Bewegung in deinem Körper wahrzunehmen. Fokussiere dich nur auf deine Atmung – nichts Weiteres.
Setze bzw. lege dich ruhig hin und finde dich in einer bequemen Position ein. Atme nun tief in den Bauch. Falls du möchtest, kannst du deine Hand auf deinen Bauch legen, um so die Bewegung in deinem Körper wahrzunehmen. Fokussiere dich nur auf deine Atmung – nichts Weiteres.
Atme tief ein, merke wie die Luft in deine Bauchdecke strömt, sich die Lunge füllt und dein Brustkorb erhebt. Spüre wie die Luft durch deinen Körper strömt und stelle dir vor wie du mit jeder Ausatmung ein wenig negative Energie aus deinem Körper lässt. Nimm dir hierfür bspw. fünf Minuten Zeit oder zähle 30 Atemzüge – so wie es für dich am besten anfühlt.
Meditationen
Es gibt eine riesige Bandbreite an Meditationsformen, die dich zurück zu deiner inneren Mitte führen können, um so wieder mehr Leichtigkeit verspüren zu können. Das Schöne – wie auch bei den anderen Übungen – ist, dass es bei Meditationen kein Richtig oder Falsch gibt.
Die Mediation ist eine spirituelle Praxis, die durch die aktive Kontrolle der Atmung und Gedanken den Geist beruhigen, die Gedanken zur Ruhe kommen und sogar das Bewusstsein erweitern soll.
Meditation erfordert ein wenig Übung und Training und ist daher etwas anspruchsvoller als Atemübungen. Doch selbst die Integration von kurzen Meditationseinheiten in den Alltag können sich schnell als persönlicher Zugewinn erweisen, um den Kopf freizubekommen und die Gedanken zu sortieren.
Eine halbe Stunde Meditation ist absolut notwendig, außer, wenn man sehr beschäftigt ist, dann braucht man eine ganze Stunde.
Du findest auf unterschiedlichsten Webseiten Anleitungen zu Mediationen. Aber auch bei YouTube oder mithilfe von Apps wie Calm oder Headspace kannst du dich durch geführte Meditationen leiten lassen. Hier findest du eine Übersicht der unterschiedlichen Meditationsarten.
Gedankensteuerung
Suchst du vielleicht eine mehr bewusstere mentale Übung, um deinen Kopf freizubekommen, können dir Übungen der Gedankensteuerung helfen.
Bewusste Gedankensteuerungen, wie bspw. durch Affirmationen, funktionieren mit dem wiederholten innerlichen Aufsagen von bestimmen Sätzen, die zur Folge haben, dass diese ins Unterbewusstsein übergehen.
Beispielsweise kannst du dir folgende Sätze wiederholen und diese so in deinem Kopf manifestieren:
- Ich habe alle meine Aufgabe heute erledigt.
- Ich lasse die negativen Emotionen und Energien in meinem Körper frei.
- Ich bin mir selbst genug und tue mir etwas Gutes.
Nicht bei allen wirkt diese Methode direkt. Doch durch eine erfolgreiche Gedankensteuerung wandern diese innerlich aufgesagten Sätze in dein Unterbewusstsein und verankern sich dort.
Beispielsweise kannst du dir so bewusst machen, dass du mit dir zufrieden sein darfst und nicht alle Anstrengungen und Aufgaben von dir sofort – im Hier und Jetzt – erledigt werden müssen.
6. Zeit für dich nehmen
Den Kopf freibekommen muss man vor allem dann, wenn der Alltag einen in gewisser Weise auffrisst, eine große Entscheidung bevorsteht oder uns eine gewisse Sache nicht aus dem Kopf gehen möchte. Jedenfalls besitzen wir nicht mehr die komplette Kontrolle über unsere Gedanken und werden von ihnen sozusagen bestimmt.
Doch um sich von diesen Dingen auch mal loseisen zu können, hilft es sich Zeit für sich zu nehmen – und sei es auch nur, um mal Abstand zur Situation zu gewinnen. Räume dir die Zeit ein und kümmere dich ganz bewusst um dich selbst, um so deinen Kopf freizubekommen.
Vor allem solltest du dich an deine eigenen Fristen halten, um Zeit für dich freizuhalten. Wenn du Feierabend hast, hast du Feierabend. Wenn du dir vorgenommen hast, drei Stunden an einem Projekt zu arbeiten, dann mach auch nach den Stunden Schluss. Aber auch, wenn dir immer wieder dieselben negativen Gedanken im Kopf herumschwirren, beschenke dich selbst mit etwas Gutem, um aus deinem negativen Zustand herauszufinden.
Es ist leichter gesagt, als getan, doch ziehe deine Grenzen, wenn gewisse Dinge die Kontrolle über dich einnehmen. Mache es dir selbst nicht schwerer und verharre in diesem Zustand. Lass es nicht entscheiden, sondern entscheide – und zwar für etwas, das deine Stimmung hebt.
Gehe einem deinen Hobbys und Leidenschaften nach oder verabrede dich mit einem Bekannten. Power dich beim Sport so richtig aus und betätige dich körperlich, sodass du deinem Kopf eine Pause verschaffst. Bringe dich mal wieder auf andere – und vor allem positive – Gedanken, um so die Negativspirale in deinem Kopf zu stoppen.
7. Bringe die Gedanken zu Papier
Unser Gehirn verarbeitet und speichert Unmengen an Informationen über den Tag. Ist es überfrachtet und überladen, schießen uns in unterschiedlichsten Situationen die trivialsten Gedanken in den Kopf, die als große Stressoren wirken.
Als eine einfache Gegenstrategie hilft es all diese Hirngespinste und Gedanken aufzuschreiben. Schnapp dir einen Zettel und schreibe alles auf, was dich beschäftigt – selbst die winzigsten Kleinigkeiten, um so deinen Kopf von ihnen zu befreien.
Das konzentrierte Aufschreiben hilft dir die belastenden Gedanken in Worte zu fassen und diese zu „verbildlichen“. Sie sind nun nicht mehr schwer zu deutende Gewitterwolken im Kopf, sondern wurden von dir klar definiert und haben einmal deine Beachtung erhalten. Nun kannst du dich aktiv dazu entscheiden dich von ihnen zu trennen.
Das beschriebene Blatt Papier kannst du als Symbol sehen, dass dir deine Gedanken nun nicht mehr im Kopf herumschwirren, sondern nun (aus-)sortiert auf dem Blatt zu finden sind.