Nachdem wir uns gemeinsam das Visualisieren lernen angeschaut haben, wirst du mir hoffentlich bei der folgenden Aussage zustimmen, falls du es nicht bereits tust: Alles was du für ein erfolgreiches und glückliches Leben brauchst, trägst du bereits in dir!
Was sich genau hinter dieser Aussage versteckt und weshalb dich spezifische Bewusstwerdungsprozesse der Visualisierung darin unterstützen können, werden wir uns in diesem Beitrag in aller Ausführlichkeit anschauen. Denn Visualisieren eröffnet dir ein weites Feld an Möglichkeiten, die dich bereits jetzt in deiner Gegenwart mehr in dein Potenzial führen können.
Wenn du den Begriff „Visualisieren“ hörst, denkst du eventuell an anschauliche Bilder oder Diagramme, wie sie im Marketing oder Projektmanagement häufig verwendet werden. Doch um diese Art des Visualisierens geht es in diesem Artikel nicht. Hier geht es um das Visualisieren als Methode zur Persönlichkeitsentwicklung sowie zum Erreichen deiner Wünsche, Ziele und Vision deines Lebens.
Du hast schon häufig darüber nachgedacht, wie du deine Ziele nicht nur setzen, sondern auch erfolgreich erreichen kannst? Oder du hast dir für das neue Jahr Ziele gesetzt, die du auch schon letztes Jahr hattest, du hast sie nur noch nicht erreicht?
In diesem Artikel erfährst du alles, was du zum Visualisieren lernen benötigst.
Inhaltsverzeichnis
Definition: Was ist visualisieren?
Visualisieren bedeutet, dass du dir deine Wünsche und Ziele derart detailliert vorstellst, sodass sie dir im Kopf bereits real erscheinen. Im Kontext der Psychologie wird unter Visualisieren das bildliche Sich-Vorstellen von Bewegungen, Gegebenheiten oder Situationen verstanden.
Bereits im Jahr 1852 beschrieb der Naturwissenschaftler William Carpenter einen eindrucksvollen Effekt: Das reine Vorstellen einer Bewegung (z.B. mit der Hand nach etwas greifen) regt den Antrieb zur Ausführung der gleichen Bewegung an. Unser Gehirn kann nämlich nicht zwischen Realität und Fiktion unterscheiden.
Beim Visualisieren kannst du dir diesen „psychologischen Fehler“ zunutze machen: Du kannst dich also mit reiner Vorstellungskraft durch mentale und emotionale Prozesse in die gewünschte Situation hineinversetzen.
Die Neurowissenschaft hat gezeigt, dass das Gehirn mentale Bilder mit allen Sinnen reproduzieren kann. Dazu gehören neben Gerüchen, Geschmäckern und Geräuschen auch körperliche Empfindungen, wie Temperaturen, Druck und Bewegungen. Verschiedene Forschungen konnten zeigen, dass Visualisierungen umso stärker wirken, je intensiver diese waren.
Du solltest dich bei der Visualisierung also auf alle möglichen Sinneskanäle fokussieren. Das ist gerade zu Beginn des ersten Visualisierens nicht ganz einfach. Aber keine Sorge: Du kannst die Visualisierung über alle Sinneskanäle „trainieren“.
Abgrenzung zwischen Visualisieren und der selbsterfüllenden Prophezeiung
Damit dir das Visualisieren lernen besser gelingt, müssen wir vorweg einmal die Methoden der bewussten Visualisierungsprozesse von den eher unbewussten s.g. selbsterfüllende Prophezeiungen unterscheiden.
Die selbsterfüllende Prophezeiung – auch Rosenthal-Effekt genannt – bezeichnet das Phänomen, dass die Wahrscheinlichkeit des Eintretens eines Ereignisses allein durch die Erwartung dieses Ereignisses erhöht wird.
Grund dafür ist, dass die Erwartungshaltung zu einer unbewussten Verhaltensänderung führt, die den Ausgang der Situation entsprechend der Erwartung beeinflusst. Der Placebo-Effekt bei Medikamenten wird häufig als Beispiel für die selbsterfüllende Prophezeiung angeführt, weil sie sich durch den starken Glauben der Betreffenden bewahrheiten, obwohl bspw. keine aktiven Wirkstoffe enthalten sind. Man hat sich quasi „gesund gedacht“.
Die selbsterfüllende Prophezeiung ist jedoch von dem Visualisieren abzugrenzen, da sie meist unbewusst abläuft, während das Visualisieren ein bewusster Prozess ist.
Wir haben nun geklärt, was genau Visualisieren bedeutet und inwiefern es sich von der selbsterfüllenden Prophezeiung abgrenzen lässt. Doch was passiert denn mental genau beim Visualisieren? Welche neuronalen Prozesse sind beteiligt und wieso kann Visualisieren so wirksam sein? Hierauf gehen wir im nächsten Abschnitt genauer ein.
Neuronale Prozesse und Effekte beim Visualisieren
Die Neurowissenschaft hat gezeigt, dass das Gehirn mentale Bilder mit allen Sinnen reproduzieren kann. Aus diesem Hintergrund sollten wir bei der Visualisierung möglichst viele Sinneskanäle miteinbeziehen und uns auf diese fokussieren. Du solltest dich bei der Visualisierung also auf alle möglichen Sinneskanäle konzentrieren. Das ist gerade zu Beginn des ersten Visualisierens nicht ganz einfach. Aber keine Sorge, du kannst die Visualisierung über alle Sinneskanäle mit folgender Übung anfänglich „trainieren“.
Eine erste einfache Übung zum Visualisieren
Bis zum jetzigen Zeitpunkt haben wir uns das Visualisieren lernen vorrangig aus einer theoretischen Perspektive genauestens angeschaut. Dieses theoretische Hintergrundwissen möchte ich dir gerne anhand einer simplen Übung in der Praxis genauer erklären: der Zitronen-Übung. Im Handumdrehen kannst du gerne sofort mitmachen. Alles, was es benötigt, ist eine Zitrone.
Leg eine Zitrone (oder einen Apfel, eine Banane oder Orange) vor dich hin. Konzentriere dich auf die Zitrone und betrachte sie genau. Setze nach und nach weitere Sinne ein, um die Zitrone zu «erfassen». Nimm dir für jeden Schritt mindestens 30 Sekunden Zeit.
- Was siehst du genau? Die Zitrone, klar. Aber was siehst du noch? Zum Beispiel einen uneinheitlichen Farbverlauf oder Unebenheiten auf der Schale?
- Wie fühlt sich die Zitrone an? Spürst du zum Beispiel die Rauheit der Schale oder die Unebenheit? Wie schwer ist die Zitrone?
- Wie riecht die Zitrone? Riechst du den typischen Zitronenduft oder auch etwas Unerwartetes?
- Was hörst du, wenn du mit dem Finger über die Schale fährst? Hast du dieses Geräusch so erwartet?
Schließe nun die Augen und stell dir die Zitrone im Geiste vor. Erscheint die Zitrone vor deinem geistigen Auge? Ist sie klar, farbecht? Spürst du sie und riechst du sie? Gleiche deine Vorstellung zwischendurch immer wieder mit der Realität ab, indem du z.B. die Augen öffnest, die Zitrone nochmal in die Hand nimmst und erneut daran riechst. So verfeinerst du das Bild, das du von der Zitrone hast und die Visualisierung wird immer realitätsnäher.
In einem nächsten Schritt stellst du dir vor, wie du die Zitrone schälst, ein Stück davon rausreißt und kräftig hineinbeißt. Versuche auch hier alle Sinne miteinzubeziehen: Wie fühlt sich das Schälen an, wie riecht es, usw.?
Mache danach wieder den Realitätscheck: Schäle die Zitrone, reiß ein Stück heraus und beiß kräftig rein. Was erleben deine Sinne? War die Vorstellung davon realitätsnah? Wo musst du die Visualisierung anpassen? Welcher Sinneskanal gelingt besser, welcher ist schwierig und sollte noch mehr trainiert werden?
Diese Übung kann natürlich mit ganz verschiedenen Gegenständen wiederholt werden. Sich etwas Essbares vorzustellen ist aber deshalb gut geeignet, weil sich verhältnismäßig leicht andere Sinne als nur der visuelle aktivieren lassen. Mit der Zeit kannst du die Visualisierungen auf andere Situationen ausweiten. Stell dir die Situation vor dem Start vor. Wie verhältst du dich bei verschiedenen Bedingungen oder in schwierigen Situationen? Was machst du, wenn du währenddessen die Motivation verlierst?
Hintergrund und Erklärung der Visualisierungsprozesse
Wenn du während der Zitronen-Übung feststellen konntest, dass dein Körper bei der Vorstellung reagiert hat, z.B. dass dir das Wasser im Mund zusammen gelaufen ist, dann liegt es an dem bereits in der Definition beschriebenen Effekt von William Carpenter: Unser Gehirn kann nicht zwischen „realen“ Erlebnissen und mentalen Bildern unterscheiden.
Beim Visualisieren kannst du genau dies für dich nutzen: Dein Gehirn speichert deine mentalen Bilder, inklusive Gedanken und den damit verbundenen Emotionen und Sinneseindrücken im Unterbewusstsein ab.
Das retikuläre Aktivierungssystem ist ab diesem Zeitpunkt dafür verantwortlich, dass dein Gehirn nur so viele Informationen aufnimmt, wie es auch verarbeiten kann. Dies bedeutet, dass deine Wahrnehmung der Welt selektiv ist und du nur das wahrnimmst, was auch deinen Überzeugungen entspricht. Das retikuläre Aktivierungssystem (Netzwerk im Hirnstamm, welches als Sortierungssystem unserer Informationen fungiert) sorgt dafür, dass du die Informationen aufnimmst, die deinem Unterbewusstsein – also deinen Glaubenssätzen, Gedanken und Emotionen – entsprechen.
Zudem ein noch wichtiger Fakt, den wir beachten müssen: In etwa nur 5 % deiner Handlungen passieren bewusst, während 95 % deiner Entscheidungen deinem Unterbewusstsein entspringen. Wenn du von deinen Fähigkeiten überzeugt bist, wird sich deine Vision von Erfolg bestätigen. Wenn du dich selbst und deine Fähigkeiten klein hältst, wird dies so bleiben.
Eine der größten Herausforderungen beim Visualisieren lernen ist es demnach, deine eigenen Glaubenssätze zu identifizieren und aufzulösen bzw. zu transformieren. Hierzu haben wir bereits einen sehr ausführlichen Artikel geschrieben.
Um Visualisieren zu können, musst du natürlich zunächst einmal deine Vision kennen. Im nächsten Abschnitt gehen wir darauf ein, was überhaupt eine Vision ist und wie du deine individuelle Vision finden kannst.
Was ist eine Vision?
Eine Vision ist die motivierende Ziellandschaft, ein positives Vorstellungsbild, das die gewünschte, aber auch realistisch erreichbare Zukunft eines Menschen darstellt.
Die Motivationskraft einer Vision geht weit über das Formulieren von Zielen hinaus: Neueste Erkenntnisse aus der Motivationsforschung zeigen, dass ein fundierter Visionsprozess komplexe neuronale Verschaltungsmuster im Gehirn bewirkt. Dadurch wird die Vision als ein die Wahrnehmung leitendes inneres Orientierungsbild verankert. Sie hemmt – wenn sie realitätsbezogen ist – gewohnheitsmäßige „Erwartungsmuster“ zugunsten von positiver Veränderungsbereitschaft und Zieldynamik.
Du kannst eine Vision für dein gesamtes Leben haben, oder aber in verschiedenen Lebensbereichen einzelne Visionen. Ich stelle dir an dieser Stelle neun Bereiche vor, die du für deine Vision beachten kannst. Natürlich kann es noch viele mehr geben und deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!
- Einstellung & Mindset: Was ist deine Einstellung zum Leben?
- Liebe & Beziehungen: Welcher Mensch bist du in deinen Beziehungen? Was sagen andere Menschen über dich?
- Gesundheit & Körper: Wie fühlt sich dein Körper an? Wie siehst du deinen Körper?
- Beruf & Business: Wie sieht deine berufliche Erfüllung aus? Gibt es etwas, dass du unbedingt an andere Menschen weitergeben möchtest?
- Finanzen: Was bedeutet für dich finanzielle Erfüllung? Wie möchtest du über Geld denken? Wie sieht dein Lebensstandard aus?
- Sinn & Spiritualität: An wen oder was glaubst du?
- Umfeld: Wie sieht dein Umfeld aus? Welche Menschen sind Teil deines Lebens? Wo lebst du?
- Freizeit & Abenteuer: Was ist deine Leidenschaft? Wobei wirst du nochmal zum Kind?
- Dein Erbe: Was möchtest du hinterlassen, wenn du diese Welt verlässt?
Eine Vision ist ein Wegweiser für dich. Der Wegweiser sagt dir, in welche Richtung du streben willst. Mit einer Vision kannst du deine Ziele ableiten, Stück für Stück. Gerade, wenn du Probleme hast, dir Ziele zu setzen, dann kann dir deine Lebensvision als Fundament dafür dienen.
Visualisieren lernen: Tipps für die Praxis
Wir haben jetzt schon wahnsinnig viel über das Visualisieren lernen erfahren. Wir wissen, wie das Visualisieren von der selbsterfüllenden Prophezeiung abzugrenzen ist, welche neuronalen Prozesse beim Visualisieren ablaufen und wir haben anhand der Zitronen-Übung die ersten kleinen Bilder in unserem Kopf visualisiert. Zu guter Letzt hast du gelernt, was eine Vision ist und hast vielleicht sogar schon deine eigene Vision gefunden.
Die große Frage ist nun: Wie kombinieren wir das Erlernte aus der Zitronen-Übung mit unserer individuellen Vision?
Das „klassische“ Visualisieren: Erlebe deine Vision im Kopf
Dafür möchte ich dir gerne die womöglich „klassischste“ Version des Visualisierens vorstellen. Das Wort „klassisch“ habe ich bewusst in Anführungszeichen gesetzt, da kein Universalverfahren für das Visualisieren existiert. Grundsätzlich geht es nämlich stets um dasselbe: Wir möchten im Visualisierungsprozess möglichst viele Sinneseindrücke und positive Emotionen mit unserer Vision und Zukunft verbinden.
Mit dem klassischen Visualisieren meine ich vielmehr das bewusste Erleben und Kreieren seiner Wünsche und Vision, welche man sich vor seinem inneren Auge hervorruft. Und dafür gilt es, in deine Gedankenwelt und Befindlichkeiten einzutauchen.
Die folgende Anleitung, inkl. vieler Fragen, soll dir als Inspiration für die Visualisierung deiner Zukunft helfen. Falls dir noch weitere Fragen einfallen, so ist das vollkommen richtig. Alles, was hilft, ist für deine Visualisierung richtig und angebracht.
Nimm dazu eine bequeme Position ein, entspanne dich und atme tief ein und aus. Versuche, ganz zur Ruhe und in die Gegenwart zu kommen. Rufe dir nun schöne Erinnerungen in deinen Kopf: Was genau ist in der Situation passiert? Was siehst du? Was spürst du? Was hörst, riechst und fühlst du? Welche Besonderheiten und welche Eigenschaften haben deine Erinnerungen? Komme jetzt wieder in die Gegenwart zurück: Was sind deine Ziele, um deine Vision zu erreichen?
Stelle dir dein Wunschleben so detailliert wie möglich vor. Wo befindest du dich? Wie sieht dein Leben aus? Wie wirkst du? Male dir alles so detailliert aus, wie du es in der Zitronen-Übung gelernt hast.
Wichtig ist, dass du deine Vision und deine Wünsche wirklich fühlen kannst. Verbinde dich mit deinen Emotionen, die deine Bilder aufleben lassen. In deinem Kopf entsteht ein kleiner Trailer deiner Vision, der Vorfreude weckt. Verweile so lange du möchtest in deiner Lebensvision, es gibt keine Grenzen!
Wenn du fertig bist, komme langsam zurück ins Hier und Jetzt.
Nach dieser Meditation kannst du in deinem Journal folgende Fragen beantworten:
- Was genau hast du gesehen, was hast du gefühlt? Beschreibe den Trailer deiner Vision in Worten.
- Was sind die nächsten Schritte, um deiner Vision näherzukommen? Was kannst du heute schon tun? Deinen Gedanken und Wünschen müssen natürlich auch Taten folgen. Wie würde dein zukünftiges Ich denken, fühlen und handeln? Beginne schon heute damit!
- Beschäftige dich auch schon damit, was du tun kannst, wenn Zweifel oder Ängste auf deinem Weg auftauchen. Du kannst dir z.B. jetzt schon einen motivierenden Brief an dich selbst schreiben, den du lesen kannst, wenn du einmal zweifeln solltest.
Im letzten Abschnitt möchte ich dir zusätzlich ein paar bewährte Methoden an die Hand geben, die dich beim Visualisieren lernen unterstützen können.
Methoden und Tools zum Visualisieren lernen
Im Weiteren folgen nun noch ein paar hilfreiche Tipps, Methoden und Tools, die dich in deinem Visualisierungsprozess fortlaufend unterstützen werden. Kerngedanke ist es auch nach wie vor hier, dass man sich bewusst mit seinen Zielen, Wünschen, sowie seiner Vision befasst. Allein das bewusste „Tätig-Sein“ und konkrete Beschäftigen mit diesen Themengebieten ist gewissermaßen schon Teil des Visualisierungsprozesses. Denn auch bei den folgenden Methoden beziehst du bereits ganz ungewollt viele deiner Sinne mit ein und stößt für dich viele der oben genannten neuronalen Prozesse und Effekte mit an.
Ein Visionboard
Ein Visionboard ist eine tolle Methode, um deine Vision kreativ auszuschmücken. Hierzu sammelst du Bilder, kleine Gegenstände oder Sprüche, die deine Vision untermalen. Du kannst z.B. eine große Leinwand daraus machen. Aber auch ein digitales Visionboard ist möglich! Das Visionboard wird dich dabei unterstützen, Klarheit darüber zu erlangen, was du visualisieren möchtest. Es erinnert dich zudem täglich an deine Vision.
Als weitere Inspiration kannst du bspw. auch auf einen Visionsfilm zurückgreifen, den du dir regelmäßig anschauen kannst. Dafür kannst du z.B. Bilder, Videos, Grafiken, Texte und Sprüche verwenden, die dich persönlich berühren und deine Vision repräsentieren. Als weiterer Zusatz kannst du dieses Filmchen dann auch gerne mit deiner Lieblingsmusik unterlegen – viel länger als dein Song muss dein Visionsfilm auch gar nicht sein.
Wie auch in den folgenden Tipps geht es hierbei nicht um Perfektion, sondern ausschließlich darum, dass dein Visionsfilm für dich passt und wertvoll ist.
Meditationen
Wie du schon gemerkt hast, wird deine Vision vor allem durch Meditationen besonders lebendig. Du kannst beliebig oft während der Visualisierung in deine Vision eintauchen. Durch Musik kannst du deine Visualisierungen weiter ausmalen: Welches Lied motiviert dich oder passt gut zu deiner Vision? Lasse es während deiner Meditation laufen.
Positive Selbstbekräftigung
95 % deiner Entscheidungen entspringen dem Unterbewusstsein. Die dort aktiven Glaubenssätze und Emotionen haben einen großen Einfluss auf deine Realität. Mithilfe positiver Selbstbekräftigungen – oder auch Affirmationen genannt – möchten wir genau auf diese 95 % unseres Entscheidungsverhaltens zugreifen und möglichst positiv beeinflussen.
Affirmationen sind positiv formulierte Sätze, die du durch das wiederholende Aufsagen verinnerlichst und dich bei der Erreichung deiner Wünsche und Ziele unterstützen können. Solch positive Selbstbekräftigungen greifen dabei auf die Grundzüge des NLPs (Neuro-Linguistisches Programmieren) zurück.
Als einfache Erklärung ist NLP eine Sammlung von Methoden und Kommunikationstechniken, mit der man durch das Setzen vorrangig positiver – aber manchmal auch negativer – Ankerpunkte persönliche Verhaltens- und Denkmuster „programmiert“. Affirmationen können genau als solch positive Ankerpunkte für deine Visualisierung fungieren, um ihr so zu noch mehr Strahlkraft zu verleihen.
Wähle eine positive Selbstbekräftigung, die du in deinem Leben integrieren willst. Welche Selbstbekräftigung passt zu deiner Vision?
Beispiele für positive Selbstbekräftigungen:
„Ich übe einen Beruf aus, der mich wirklich erfüllt und mir Freude bereitet.“
„Ich vertraue auf meine Fähigkeiten und entwickle mich jeden Tag weiter.“
„Ich verdiene Wohlstand.“
„Ich führe eine liebevolle Beziehung.“
Du wiederholst deine positive Selbstbekräftigung so lange, bis du bewusst erlebst, dass sie Teil deines Lebens wird.
Ein Erfolgsjournal
Ein Erfolgsjournal ist im Grunde wie ein Notiz- bzw. Tagebuch, mit oftmals vorgegebenen Punkten und Fragen. Anders als bei einem klassischen Notizbuch dienen die Fragen dem Festhalten von Zielen, Fokus, Zielhandlungen, Selbstbekräftigung, Selbstreflexion, Dankbarkeit und Erfolgen. Ein Erfolgsjournal solltest du möglichst täglich benutzen, um mit kleinem Aufwand positive Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren.
Ein paar letzte Worte zum Visualisieren lernen
Du hast in diesem Artikel gelernt, welche positive Effekte die bewussten Visualisierungsprozesse in dir auslösen und weshalb es so wichtig ist, sich mit seinen Zielen und Visionen zu befassen. Denn wir haben schließlich gelernt, dass unser Gehirn nicht zwischen Realität und Fiktion unterscheiden kann: Du kannst dich also mit reiner Vorstellungskraft durch mentale und emotionale Prozesse in eine gewünschte Situation hineinversetzen.
Deine Zukunft kannst du bereits im Hier und Jetzt dank Visualisierungen erfahren. Durch das bewusste Wahrnehmen und Erleben deiner Vision, lädst du dir genau diese Version deiner Zukunft in dein Leben ein.
Alles, was du für ein erfolgreiches und glückliches Leben brauchst, trägst du bereits in dir und wartet darauf von dir abgerufen zu werden.