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Methoden der Selbstreflexion – Einfache Übungen für deinen Alltag

Methoden Selbstreflexion erklärt durch eine lachende Frau

Selbstreflexion ist eine der wichtigsten Fähigkeiten für dein persönliches Wachstum. Sie ist ein rudimentärer Teil für deine mentale Persönlichkeitsentwicklung. Sie ist essentiell für eine der wichtigsten Eigenschaften für ein glückliches Leben, denn sie ist der erste Schritt, um ein gesundes Selbstbewusstsein aufzubauen.

Doch wie funktioniert Selbstreflexion überhaupt? Hierfür präsentieren wir eine Reihe von einfachen Methoden für Selbstreflexion, die du einfach anwenden kannst. Suche dir heraus, was dir am besten gefällt und lege los!

Was ist Selbstreflexion? Warum sind Methoden sinnvoll?

Selbstreflexion bedeutet sich selbst zu observieren und seiner eigenen Gedanken, Wünsche und Gefühle bewusst zu werden. Es ist ein bewusster mentaler Prozess, der darauf abzielt seine eigenen Gedanken, Gefühle und Ideen mithilfe von Denken, Nachforschen und Argumentation zu erklären.

Jeder Mensch kann eine Art Selbstreflexion betreiben. Doch eine strukturierte Selbstreflexion durch Methoden hilft, sich auf klare Wünsche und Ziele zu fixieren. Die folgenden Methoden der Selbstreflexion dienen dazu, äußere Impulse zu nutzen, um mit neuen Gedanken an die eigenen Probleme und Gefühle heranzutreten.

Die Falle der Selbstreflexion

Bei diesen Methoden der Selbstreflexion kann man nicht viel falsch machen. Es ist eher das Problem, wie man zu sich selbst steht. Viele Menschen sind zu negativ und kritisch mit sich selbst. Anstatt sich mit neuen Ideen zu motivieren, machen sie sich runter. Mache dir klar, dass jeder Mensch Schwächen hat. Aber alleine schon, weil du dich mit ihnen beschäftigst, bist du ihnen einen Schritt voraus. Richtig angewandt ist Selbstreflexion der erste Schritt zu mehr Selbstbewusstsein.

Ein weiteres Problem ist, dass Menschen nicht kontinuierlich an sich arbeiten. Sie versuchen vielleicht eine dieser Methoden der Selbstreflexion und vergessen danach, dass sie es getan haben. Zur regelmäßigen Selbstreflexion gehört eine gewisse Disziplin. Versuche dir einfache Ziele zu setzen. Fordere dich nicht heraus, indem du mit den schwierigen zeitaufwändigen Methoden beginnst. Steigere dich langsam.

Methoden der Selbstreflexion – Die verschiedenen Arten

Es gibt eine Reihe von Methoden der Selbstreflexion. Es wird nicht erwartet, dass man alle anwenden muss. Vielmehr sollte man sich einen Überblick der verschiedenen Möglichkeiten machen und selbst abwägen, was für einen selbst am interessantesten ist. Manch einer mag lieber Tabellen und Grafiken, der andere interessiert sich dafür mehr ein Tagebuch zu schreiben. Andere suchen nach einfachen Methoden der Selbstreflexion, um sie in ihren Alltag einzubauen.

Egal welche Techniken man anwenden möchte, wichtig ist, dass man sich bewusst dafür Zeit nimmt. Regelmäßige Selbstreflexion, wenn auch in kleiner Dosis, ist erfolgsversprechender als lange Sitzungen in unregelmäßigen Abständen.

Erste Bestandsaufnahme

Eine der ersten Schritte bei der Selbstreflexion ist das Herausfinden, wer man wirklich ist. Dabei geht es vor allem um Dinge, die dich wirklich ausmachen. Und nicht um Errungenschaften, die du gemacht hast, oder materielle Sachen, die du besitzt. Der folgende Übungsbogen hilft dir das Reflektieren der folgenden Themen:

  • Deine Glaubenssätze und Prinzipien
  • Was dir wichtig ist und was du wertschätzt
  • Was dich motiviert
  • Deine eigenen Emotionen
  • Deine Denkweise
  • Deine Tendenzen, wie du auf bestimmte Situationen reagierst
  • Was du im Leben willst

Der Übungsbogen zur Selbsterkenntnis (James Kelly, 2011)

Diese Übung ist einfach und schnell durchzuführen und sollte unbedingt als Erstes auf deiner Reise zu dir selbst gemacht werden. Sie kann wegweisend sein für deine weitere persönliche Entwicklung. Also nimm dir ein wenig Zeit und bewältige die folgenden Aufgaben so wahrheitsgetreu wie möglich:

  1. Was sind deine größten Talente und Fähigkeiten?
  2. Welcher deiner Talente und Fähigkeiten erfüllen dich mit größter Zufriedenheit und Stolz?
  3. Welche Talente und Fähigkeiten bewunderst du bei Anderen am meisten?
  4. Welche Talente und Fähigkeiten wünschst für dich selbst zu entwickeln?
  1. Was sind deine fünf größten Stärken?
  2. Was sind deine zwei größten Schwächen?
  3. Was sind deine besten Qualitäten/Charaktereigenschaften?
  4. Welche Qualitäten hättest du gerne?
  5. Welche Qualitäten und Charaktereigenschaften bewunderst du bei Anderen am meisten?
  6. Für welche Verhaltensweisen, Eigenschaften und Qualitäten willst du von Anderen bewundert werden?
  1. Nenne zehn Dinge, die dir wichtig sind.
  2. Was sind davon die drei wichtigsten Dinge?
  3. Verbringst du genug Zeit in Zusammenhang mit den Werten, die dir am wichtigsten sind? Warum ja oder warum nicht?
  4. Welche Werte liegen dir nah am Herzen?
  1. Was ist der Unterschied von deinem “öffentlichen Ich” und deinem “privaten Ich”?
  2. Warum fällt es dir mit anderen Personen schwer du selbst zu sein?
  3. Wie versuchst du es anderen Menschen mit deiner Art zu leben Recht zu machen?
  4. Was willst du, dass andere Menschen über dich sagen und denken?
  5. Wie unterstützen deine Verhaltensweisen und Taten, was andere Menschen über dich sagen und denken?
  6. Was ist das Letzte, was Andere über dich denken sollen?
  7. Ist es dir wichtiger wie andere zu sein oder du selbst zu sein? Warum?
  8. Wer in deinem Umfeld erlaubt es dir, du selbst zu sein?
  9. Welche Orte erlauben es dir, du selbst zu sein?
  10. Welche Aktivitäten erlauben es dir, du selbst zu sein?
  11. Wie willst du, dass andere Menschen sich an dich erinnern, wenn es dich nicht mehr gibt?
  1. Was sind die drei Dinge in deinem Leben bis jetzt, auf die du am meisten stolz bist?
  2. Was hoffst du im Leben zu erreichen?
  3. Wenn du einen Preis/Award gewinnen würdest, was sollte er repräsentieren? Warum?
  4. Wenn du nur eine Sache in deinem restlichen Leben erreichen wollen würdest, was wäre das?
  5. Was glaubst du warum du hier bist bzw. was ist dein Zweck in der Welt?
  1. Nenne drei Dinge, die du bist.
  2. Nenne drei Dinge, die du nicht bist.
  3. Was ist etwas, dass dich repräsentiert? (z.B. ein Lied, Tier, Blume, Gedicht, Symbol etc.)
  4. Warum?
  5. Was magst du an dir am meisten?
  6. Was magst du an dir am wenigsten?
  7. Welche drei Dinge willst du an dir am meisten ändern?
  8. Welche zwei Menschen bewunderst du?
  9. Was bewunderst du an ihnen?
  10. Was sind die fünf Dinge, die du am liebsten tust?
  11. Was ist dir im Leben am wichtigsten?
  12. Was macht dich glücklich?
  13. Was sind drei Dinge, die du glaubst zu benötigen, um ein großartiges Leben zu haben?
  14. Warum sind diese Dinge so wichtig für dich?
  15. Für welche Prinzipien stehst du?
  16. Wie willst du das Leben anderer beeinflussen?
  1. Ich gebe mein Bestes, wenn…
  2. Ich kämpfe mit mir selbst, wenn…
  3. Ich fühle mich wohl, wenn…
  4. Ich bin gestresst, wenn…
  5. Ich bin mutig, wenn…
  6. Eine der wichtigsten Dinge, die ich gelernt habe, war…
  7. Ich habe eine große Gelegenheit verpasst, als…
  8. Eine meiner liebsten Erinnerungen ist…
  9. Bei einer meiner schwersten Entscheidungen ging es um…
  10. Ich selbst zu sein ist schwer, weil…
  11. Ich kann ich selbst sein, wenn…
  12. Ich wünschte ich wäre mehr….
  13. Ich wünschte ich könnte…
  14. Ich wünschte ich würde öfters…
  15. Ich wünschte ich hätte…
  16. Ich wünschte ich wüsste…
  17. Ich wünschte ich fühlte…
  18. Ich wünschte ich sah…
  19. Ich wünschte ich dachte…
  20. Leben sollte handeln von…
  21. Mein Leben wird sich drehen um…

Viele dieser Aufgaben scheinen manchmal redundant zu werden. Das ist aber von Person zu Person verschieden. Vielmehr zeigt es welchen Fokus du in deinem Leben setzen möchtest. Wenn du diesen Übungsbogen erfolgreich beendet hast, dann pack ihn weg und lass es erstmal sacken. Nach ein bis zwei Wochen hole deinen Zettel wieder heraus und lies, was du geschrieben hast. Bei länger verstrichener Zeit kommt es einem so vor, als hätte jemand anderes manche der Antworten geschrieben. Entdecke deine Reaktion auf deine eigenen Worte.

Die drei Personas

Man unterscheidet zwischen drei verschiedenen Personas. Die Person, die man aktuell ist. Die Person, die man als das ideale Selbst sieht und schließlich die Person, die Andere in einem sehen wollen. Es gilt als erste Aufgabe herauszufinden wer du überhaupt bist und welche Erwartungen die Menschen in deiner Umgebung von dir haben. Entspricht die Erwartung deiner Mitmenschen deinem Wunsch? Willst du der Mensch sein, den andere für dich auslegen oder ist dein ideales Selbst ein anderes?

Es ist ein bekanntes Problem, dass vor allem die Familie, aber auch die Gesellschaft an sich, Druck ausübt. Man geht zur Arbeit, weil es von einem erwartet wird. Man geht zur Universität, weil es der „beste“ Weg zu Erfolg und einem glücklichen Leben zu sein scheint. Aber ist es auch der Mensch, der du sein willst?

Methoden der Selbstreflexion zwei glückliche Menschen sitzen mit Kaffee und Hund
Nimm dir Zeit für dich selbst.

Selbstreflexion zur Routine werden lassen

Selbstreflexion sollte keine einmalige Sache sein. Sie sollte zur Routine werden. Das bedeutet, dass man sich in einem klaren Rhythmus selbst reflektiert. Es muss auch nicht viel Zeit in Anspruch nehmen oder immer alles gleichzeitig gemacht werden. Man kann viele der hier genannten Methoden in seinen Alltag einbauen. Während viele Teile wie die Bestandsaufnahme vielleicht nur einmal im Jahr gemacht werden müssen, gibt es genügend Methoden, die einen regelmäßigen Rhythmus brauchen.

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30 Fragen, die du dir jeden Tag stellen kannst

Eine beliebte Methode ist, sich täglich eine bestimmte Anzahl an Fragen zu stellen. Das kann morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen geschehen. Wie du auf diese Fragen antwortest, bleibt ganz dir überlassen. Vielen hilft es sie aufzuschreiben oder laut vor dem Spiegel zu sagen.

  1. Wer bin ich wirklich?
  2. Was in der Zukunft bereitet mir Sorgen?
  3. Wenn heute mein letzter Tag auf Erden wäre, wäre ich mit meinen Plänen für heute zufrieden?
  4. Wovor hab ich wirklich Angst?
  5. Halte ich an irgendetwas fest, das ich loslassen sollte?
  6. Wenn nicht heute, wann dann?
  7. Was bedeutet mir im Leben am meisten?
  8. Was mache ich mit den Sachen, die mir am meisten bedeuten?
  9. Warum sind sie wichtig?
  10. Habe ich irgendetwas in letzter Zeit getan, dass es wert ist sich daran zu erinnern?
  11. Habe ich heute jemanden zum Lächeln gebracht?
  12. Was habe ich aufgegeben?
  13. Wann habe ich die Grenzen meiner Komfortzone erweitert?
  14. Wenn ich einem neugeborenen Baby einen Rat geben könnte, was wäre das?
  15. Welcher Akt von Güte wurde mir gezeigt, den ich nie vergessen werde?
  16. Wie werde ich leben, wenn ich weiß, dass ich sterben werde?
  17. Was muss ich an mir ändern?
  18. Ist es wichtiger zu lieben oder geliebt zu werden?
  19. Wie vielen meiner Freunde würde ich mein Leben anvertrauen?
  20. Wer hat den größten Einfluss auf mein Leben?
  21. Würde ich das Gesetz brechen, um einen Geliebten zu retten?
  22. Würde ich stehlen, um ein hungerndes Kind zu ernähren?
  23. Was will ich am meisten im Leben?
  24. Was verlangt das Leben von mir?
  25. Was ist schlimmer: Versagen oder es nicht versuchen?
  26. Wenn ich versuche zu versagen und es dennoch schaffe, was habe ich getan?
  27. Was ist das Eine, woran andere sich am Ende meines Lebens erinnern sollen?
  28. Ist es wirklich bedeutsam, was andere von mir denken?
  29. Wie sehr habe ich die Richtung in meinem Leben selbst im Griff?
  30. Wenn alles gesagt und getan ist, wie viel habe ich davon gesagt und wie viel getan?

Diese Fragen kannst du dir täglich stellen. Irgendwann kennst du deine Antworten auswendig. Du willst es schaffen, dein Leben selbst in die Hand nehmen. Schätzen, wer dir am wichtigsten ist. Menschen aus deinem Leben verbannen, die dir schaden. Macht man sich diese Sachen täglich klar, hat man eine bessere Chance sie einzuhalten.

Affirmation als tägliche Aufgabe

Affirmation bedeutet, dass man eine Aussage, Situation oder Handlung positiv bewertet und kann für Selbstreflexion angewendet werden. Genau so wie man sich täglich wichtige Fragen stellen kann, kann man sich täglich auch selbst motivieren. Versuche diese Übung:

Stelle dich vor den Spiegel, so wie du mit dir am zufriedensten bist. Vielleicht in dem Pullover, der dir so gut steht, oder mit gemachten Haaren. So wie du dir am meisten gefällst. Und dann sag was dir am meisten an dir gefällt. Schreibe dir zehn Sätze auf, die du dir jeden Tag laut vor dem Spiegel sagen willst. Zehn Sätze, die dich, nachdem du sie hörst, motivieren und in gute Laune versetzen. Mein persönlicher Favorit ist: “Ich werde heute die beste Version von mir sein!

Tabelle der Zufriedenheit

Diese Form der Selbstreflexion ist hervorragend für Freunde von Statistiken und Tabellen. Zeichne eine Tabelle mit zehn Spalten und benenne sie von 1 bis 10. Danach fülle die folgenden Punkte unter diese zehn Spalten, abhängig davon wie zufrieden du mit diesem Teil deines Lebens bist. 10 steht für sehr zufrieden und 1 für sehr unzufrieden.

  • Du
  • Gesundheit
  • Beziehungen
  • Geld
  • Karriere
  • Gefühle
  • Kompetenzen
  • Spaß
  • Spiritualität
  • Technologie

Die Sachen, die unter 4, 5, 6, und 7 stehen, sind die Punkte wo du relativ zufrieden bist. Denke nochmal genau über diese Punkte nach und packe sie entweder in 1 bis 3 oder 7 bis 10. Danach markiere alle, die in der Tabelle unter 1, 2, 3 und unter 8, 9 und 10 stehen. Jetzt frage dich, warum sie da stehen und was du dagegen tun kannst.

Methoden der Selbstreflexion jemand macht sich Notizen
Wie glücklich bist du in deinem Leben? In welchen Bereichen bist du unzufrieden?

Kraftfeldanalyse

Bei der Kraftfeldanalyse geht es darum herauszufinden, welche äußeren Faktoren (Kraftfelder) dir helfen oder hindern, deine Ziele zu erreichen. Die Faktoren sind entweder Antreiber oder Blocker für deine gewünschte Entwicklung. Diese äußeren Kraftfelder haben direkten Einfluss auf deine inneren Antreiber und Blocker, denn unser inneres Befinden ist oft direkt verknüpft damit, wie es uns in unserem Umfeld geht.

Die Aufgabe besteht daraus, sich nun seine momentane Situationen und im Leben anzugucken und zu analysieren:

  • Erkenne äußere Antreiber. Wie sind sie mit deinen Gedanken und Gefühlen verknüpft?
  • Erkenne äußere Blocker. Wie sind diese mit deinen Zielen verknüpft? Wieviel Macht haben sie über dich?
  • Erkenne innere Antreiber. Was treibt dich an? Woher rühren sie?
  • Erkenne innere Blocker. Welche Gedanken halten dich zurück? Woher kommen sie?

Karte der Empathie (Copyblogger, 2014)

Eine Empathiekarte ist dazu da eine bestimmte Situation im Leben zu analysieren. Das Ziel ist es sich selbst aus einer anderen Perspektive zu sehen und zu bewerten. Dafür malt man sich ein Koordinatensystem mit vier Quadranten. Jedes dieser vier Quadranten steht für einen anderen Blickwinkel, die du in einem bereits passierten Konflikt sehen könnt:

  • Sagen: Was waren die entscheidenden Worte, die du in der Situation gesagt hast?
  • Tun: Welche Handlungen und Verhaltensweise von dir sind dir aufgefallen? Kannst du ein Schema feststellen?
  • Denken: Was hast du in der Situation gedacht? Was sagt das über deine Werte aus?
  • Fühlen: Was hast du in der Situation gefühlt und warum? An welchen vergangenen Konflikt hat sie dich erinnert?

Nach diesen vier Quadraten malst du einen fünften Quadrat daneben, in denen du anhand deiner Empathiekarte deine Schlüsse aufschreibst. Du wirst schnell merken, dass du nicht optimal gehandelt hast und das ist auch völlig normal. Aber wenn du verstehst, wieso du so gehandelt hast, dann kannst du die ersten Schritte einleiten, dein Verhalten zu ändern.

Methoden der Selbstreflexion Grafik von Copyblogger für Empathiekarte
Die Empathiekarte von Copyblogger.

Tagebuch führen

Ein Tagebuch ist ein gutes Mittel für Menschen, die gerne schreiben. Vor allem bei handgeschriebenen Tagebüchern erleben viele ein Gefühl der Freiheit und Offenheit. Man kann seinen Gedanken freien Lauf lassen und sich ungefiltert auslassen. Wie bei den anderen Methoden ist es auch hier wichtig, ehrlich mit sich selbst zu sein. Außerdem sollte man versuchen nach einem bestimmten Zeitplan zu schreiben. Das kann entweder täglich sein, wöchentlich oder zweiwöchentlich.

30 Tipps für dein Tagebuch (Tartakovsky, 2014)

Anfänger haben oft das Problem, dass sie nicht wissen wie sie anfangen wollen. Oft fühlt es sich auch komisch an einfach loszuschreiben. Um diesen Startschwierigkeiten vorzubeugen, gibt es hier 30 Ideen, wie man einen Tagebucheintrag starten kann. Nach einigen Sätzen fällt es einem dann immer leichter weiterzuschreiben.

  1. Meine liebste Art den Tag zu starten, ist…
  2. Wenn ich zu meinem Teenager-Ich reden könnte, würde ich sagen…
  3. Die beiden Momente, die ich in meinem Leben niemals vergessen werde, sind…
  4. Mache eine Liste von 30 Sachen, die dich zum Lächeln bringen.
  5. Schreibe über einen Moment mit dem Fokus auf deinen Körper. Lass dabei alle Gedanken und Emotionen außen vor, sondern lege nur Wert, was dein Körper über deine Sinne wahrgenommen hat.
  6. Die Worte, nach denen ich leben will, sind…
  7. Ich kann mir nicht vorstellen ohne … zu leben.
  8. Wenn ich leide – physisch oder emotional – ist das Beste, dass man für mich tun kann…
  9. Mache eine Liste mit Menschen in deinem Leben, die dir wirklich helfen und denen du wahrhaftig vertrauen kannst. Danach räume Zeit für sie ein, um etwas mit ihnen zu unternehmen.
  10. Was bedeutet bedingungslose Liebe für dich?
  11. Was würdest tun, wenn du dich selbst bedingungslos lieben würdest? Wie kann man diese Dinge tun, auch wenn du nicht fähig bist, dich selbst bedingungslos zu lieben?
  12. Ich wünsche mir, dass andere über mich wüssten, dass ich…
  13. Nenne, was für dich genug ist.
  14. Wenn mein Körper reden könnte, würde er sagen…
  15. Nenne einen Moment vor kurzer Zeit, bei dem du mitfühlend und unterstützend zu einem Freund warst. Danach, schreibe auf wie du das Gleiche für dich machen kannst.
  16. Was liebst du am Leben?
  17. Was bringt dich zum Weinen?
  18. Schreibe über eine Zeit, in der die Arbeit, die du machst, notwendig und befriedigend wirkte. Egal ob es bezahlte, unbezahlte, mentale oder physische Arbeit war.
  19. Schreibe über deine erste Liebe. Egal, ob es eine Person, eine Sache oder Ort ist.
  20. Benutze zehn Wörter, um dich selbst zu beschreiben.
  21. Was überrascht dich über dein Leben bzw. das Leben allgemein am meisten?
  22. Was kannst du aus deinen größten Fehlern lernen?
  23. Ich fühl mich energiegeladen, wenn…
  24. Schreibe ein Liste von Fragen, zu denen du am dringendsten Antworten brauchst.
  25. Mache eine Liste von Sachen, die dich inspirieren. Dazu gehören Bücher, Webseiten, Zitate, Menschen, Gemälde, Läden oder die Sterne am Himmel.
  26. Über welches Thema im Leben musst du am meisten lernen, um ein glückliches Leben zu führen? Danach finde heraus, wie du es lernst und fange an es zu lernen.
  27. Ich fühle mich wohl in meiner Haut, wenn…
  28. Mache eine Liste von Sachen, zu denen du nein sagst.
  29. Mache eine Liste von Sachen, zu denen du ja sagst.
  30. Schreibe die Worte, die du hören musst.

Und jetzt?

Nachdem du dich durch diesen Artikel durchgearbeitet hast, ist der erste Schritt in deinem persönlichen Wachstum bereits getan – die Nachforschung. Aber was noch viel wichtiger ist, ist jetzt aktiv zu werden. Welche dieser Methoden versuchst du als erstes? Wie oft hast du schon ein Tagebuch angefangen und wieder aufgegeben? Wir freuen uns auf deine Kommentare.

 

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