Aktives Zuhören: richtig kommunizieren und Fehler vermeiden

Aktives Zuhören, perspektivisch mit einem ruhigen See

Was macht für dich ein gutes Gespräch aus? Ist es die Vertrauensbasis, sind es die Impulse deines Gegenübers? Für die meisten gibt es ein Hauptsignal für eine gute Unterhaltung: Das Gefühl gehört und verstanden zu werden. Aktives Zuhören macht sich genau das zum Ziel.

Generell hat man heutzutage immer weniger Zeit für ein gutes Gespräch. Man arbeitet viel, ist immer beschäftigt, die Freunde sind nicht immer direkt erreichbar und seien wir mal ehrlich: WhatsApp mag gut und schön sein, aber ein echtes Gespräch Auge zu Auge ist trotzdem noch hundertmal besser.

Leider ist es heutzutage so, dass man sich immer seltener trifft, um sich auszutauschen oder einfach nur zu quatschen. Aus dem Grund kommt eine gute Gesprächskultur im Alltag einem immer mehr abhanden. Wir möchten uns in diesem Artikel mit dem wahrscheinlich wichtigsten Teil der Kommunikation widmen: dem Zuhören.

Auf die große Frage, ob es wichtiger ist, ein guter Erzähler oder ein guter Zuhörer zu sein, wollen wir hier nicht genauer eingehen. Fakt ist jedoch: Die meisten Menschen haben in der heutigen Zeit primär ihre eigenen Gedanken, Probleme und Wünsche im Fokus – das bedeutet, dass Menschen von Natur aus eher egozentrisch sind. Deswegen wird ein guter Zuhörer oft mehr geschätzt. Denn ein guter Zuhörer gibt einem das Gefühl sich öffnen zu können, seine Gedanken teilen zu dürfen, Bedürfnisse, Sorgen, Ängste oder Ähnliches zu erzählen – man fühlt sich von seinem Gegenüber einfach verstanden.

Aktives Zuhören ist mehr als nur Kopfnicken

Viele verstehen sich als guter Zuhörer, wenn sie dem Gesprächspartner die volle Aufmerksamkeit widmen, alle fünf Sekunden mit dem Kopfnicken und „Ja“ sagen. Verstehe uns bitte nicht falsch, das ist auf jeden Fall schonmal ein guter Anfang. Dennoch ist aktives Zuhören noch soviel mehr als das. Beim aktiven Zuhören geht es nach dem US-amerikanischen Psychologen und Psychotherapeuten Carl Rogers für eine gute Basis um drei grundlegende Punkte:

  1. Eine offene und empathische Grundhaltung
  2. Ein authentisches und aufrichtiges Verhalten
  3. Akzeptanz und positive Impulse

Diese drei Punkte werden zwar mit der oben genannten Technik relativ gut abgedeckt, aber ein guter aktiver Zuhörer geht noch viel weiter. Das Ziel beim aktiven Zuhören ist es eine Vertrauensbasis mit dem Partner aufzubauen und eine Atmosphäre zu schaffen, in der man sich auf den Gesprächspartner voll einlässt, seine Denkweise versteht und ihn schließlich wieder animiert.

Nach einem Gespräch mit einem guten aktiven Zuhörer sollte man nicht nur das Gefühl haben „gehört zu werden“. Der Zuhörer sollte versuchen zu erkennen, was der Andere mit dem Gespräch eigentlich bezweckt. Braucht er einen Ratschlag, will er nur etwas erzählen oder sich Luft machen? Je nach Intention es Sprechers ist das Ziel des aktiven Zuhörers unter Umständen auch den Sprecher zur Handlung zu motivieren – oder zumindest zum weiteren Nachdenken anzuregen.

Die meisten Menschen hören nicht zu, um zu verstehen, sondern um zu antworten.

Stephen R. Covey (1932-2012), US-amerikanischer Autor Tweet

Aktives Zuhören: Die vier Komponenten nach dem WIBR-Modell

Schauen wir uns das Thema des aktiven Zuhörens erstmal auf der theoretischen Ebene an, eignet sich dafür das WIBR-Modell von Kommunikationspsychologe Lyman K. Steil. Steil beschreibt vier Aktivitäten, die den Prozess des aktiven Zuhörens erklären:

Aktives Zuhören erklärt mithilfe einer Grafik über das WIBR-Modell
WIBR-Modell bricht Zuhören auf vier Aspekte herunter
  1. W – Wahrnehmung: Die Informationsaufnahme mit Hilfe der eigenen Sinne, erkennen von Körpersprache, Mimik, Gestik und Tonalität.
  2. I – Interpretation: Die Sinnerfassung und Interpretation des Gesagtem anhand eigener Erfahrungen, Interpretation und Glaubenssätze.
  3. B – Bewertung: Vergleich der eigenen persönlichen Wertvorstellung und des eigenen Wissens mit dem Gesagten und Bewertung der Information.
  4. R – Reaktion: Eine vom Zuhörenden als angemessen wirkende ausgewählte Reaktion. Diese Reaktion kann verbal, aber auch nonverbal sein. Auch das Ausbleiben einer vom Sprechenden erwartenden Reaktion gehört dazu.

Generell kann bei einer schlechten Kommunikation bzw. bei schlechtem Zuhören an jeder dieser vier Stellen ein Fehler passieren, sodass sich der Redner nicht verstanden fühlt.

Gleichzeitig kann man aber sich auch selbst reflektieren und überlegen, welchen dieser Punkte vernachlässigt man selbst am stärksten. Achtest du nicht auf die Tonalität? Nimmst du dir nicht genug Zeit zu bewerten und reagierst sofort aus deinem Bauch heraus? 

Häufigsten Fehler beim Zuhören

Der einfachste Weg herauszuarbeiten, was man beim aktiven Zuhören alles falsch macht, ist zu überlegen, wie andere Menschen einem selbst negativ aufgefallen sind. Denn letztendlich geht es beim aktiven Zuhören darum, wie es bei dem Gesprächspartner ankommt. Fühlt er sich gehört, verstanden oder sogar inspiriert, hat man alles richtig gemacht. Aber auch, wenn man den Redenden ins Stocken bringt, ein anderes Licht in seine Denkweise bringt, hat man als guter Zuhörer schon etwas geleistet.

Die häufigsten Fehler beim Zuhören können wir anhand des WIBR-Modells gut gegliedert zusammenstellen, da in jeder der vier Schritte Fehler in der Kommunikation passieren können.

Wahrnehmung:

  • Man hört nicht zu, ist abgelenkt und bekommt nicht den gesamten Inhalt des Gesagten mit.
  • Das Gesagte wird kognitiv nicht verstanden, das Themengebiet entspricht nicht der Expertise des Zuhörenden und er kann mit der Thematik nichts anfangen.
  • Die Körpersprache, Gestik und Mimik wird nicht richtig gedeutet bzw. nicht erkannt. Beispielsweise ist der Sprechende sehr niedergeschlagen und möchte nur sich Luft machen, aber es ist nicht aufgefallen.

Interpretation:

  • Die Aussage wird nicht verstanden und falsch interpretiert.
  • Die Intention des Sprechenden wird nicht erkannt. Wollte er sich nur Luft machen oder braucht er Verbesserungsvorschläge? Dies sollte vor der Bewertung berücksichtigt bzw. sogar erfragt werden.

Bewertung:

  • Informationen wurden vorher falsch wahrgenommen bzw. interpretiert. Aus diesem Grund kann die Bewertung sich verändern und nicht der Situation entsprechen.
  • Es fehlen Erfahrungen bzw. Wissen für eine erfolgreiche Bewertung. Anstatt sich der eigenen Unzulänglichkeit bewusst zu werden, versuchen wir die Löcher mit Annahmen zu stopfen und bekommen eine teils fehlerhafte Bewertung.

Reaktion:

  • Eine Reaktion bzw. Feedback wird vom Sprechenden erwartet, aber nicht geliefert (Kopfnicken oder kurze verbale Reaktionen)
  • Die Energie und Tonalität des Sprechenden wird nicht vom Zuhörer berücksichtigt und die Reaktion ist beispielsweise zu laut oder zu passiv.
  • Es werden zu wenige Impulse an den Sprechenden zurückgesendet, sodass es für den Sprechenden als Desinteresse interpretiert wird.

Dies sind alles sehr theoretische Beispiele, wo die Kommunikation falsch laufen kann. Eine Schwierigkeit ist hier natürlich zu erkennen, an welchem Punkt der Fehler entstanden ist. Oftmals sieht man den Fehler erst bei dem letzten Schritt: bei der Reaktion. Der Zusammenbruch der Kommunikation war aber vorher bei einem der anderen drei Schritte und wurde nicht aufgearbeitet bzw. Erkannt.

Natürlich gibt es aber auch Gesprächspartner, die gar nicht als Zuhörer fungieren wollen. Sie überspringen Teile des WIBR-Modells, denn sie lassen einen nicht ausreden, hören nicht richtig zu und warten im wahrsten Sinne des Wortes nur darauf, dass „sie jetzt dran“ sind, von sich zu erzählen.

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Aktives Zuhören  – Wie man dem Gegenüber ein gutes Gefühl gibt

Als aktiver Zuhörer ist eine Hauptaufgabe dem Sprechenden das Gefühl zu geben, gehört zu werden. Das bedeutet nicht, das man dem Sprechenden immer recht geben soll oder entgegen seiner persönlichen Werte handeln soll. Unter Umständen kann es auch sein, dass man sich gar nicht mit der Meinung deines Gesprächspartners identifizieren kann oder sich mit dem Gesprächsthema nicht beschäftigen möchte.

Das ist völlig okay und macht einen nicht zu einem schlechten Zuhörer. Denn auch als Zuhörer hat man Bedürfnisse, die man ausleben möchte. Auch als Zuhörer hat man seine Grenzen und möchte vielleicht nicht über ein bestimmtes Thema aus verschiedenen Gründen sprechen. Denn auch als passiver Gesprächspartner muss man sich auf das Thema einlassen und ist gegebenenfalls dazu nicht immer bereit. Unter Umständen will man auch selbst in die Rolle des Erzählenden schlüpfen, weil man etwas Wichtiges mitzuteilen hat.

Generell ist es hier einfach wichtig es offen mit deinem Gesprächspartner zu kommunizieren. „Ich möchte über dieses Thema heute nicht sprechen.“ sollte ein Satz sein, den du dich ruhig trauen darfst zu sagen. Auch wenn du vielleicht Angst hast, arrogant oder egoistisch zu wirken, sollten deine eigenen Bedürfnisse immer an erster Stelle stehen.

Körpersprache beim aktiven Zuhören

Die eigene Körpersprache in einem Gespräch zu kontrollieren, klingt einfacher als es ist. So ist Desinteresse oder Unmut bzw. Unzufriedenheit mit dem Gesagten als Anfänger schwer zu kaschieren. Grundsätzlich hilft reger Blickkontakt und eine offene Körperhaltung. Das bedeutet, man dreht sich zu dem Sprechenden und gibt ihm die volle Aufmerksamkeit. Eine etwas fortgeschrittene Technik kommt nun von der Neurolinguistischen Programmierung (NLP): Bei dem sogenannten „Pacing and Leading“-Prinzip versucht man Vertrauen zu dem Gesprächspartner aufzubauen, in dem man die Mimik und Gestik des anderen zurückspiegelt.

Dazu gehört das Spiegeln von Mimik, der Körpersprache und sogar der Tonalität und der Wortwahl. Das sollte möglichst natürlich geschehen und man sollte es damit aber nicht übertreiben, denn sonst wirkt es schnell albern.

Ein schwieriger Moment bei der richtigen Körpersprache trifft auf, wenn man einmal nicht mit den Worten des Gegenübers konform geht. Es kann hier vorkommen, dass einem die „Gesichtszüge entgleisen“ oder man instinktiv in eine Abwehrhaltung gerät. Eine gerümpfte Nase oder verschränkte Arme sind gute Beispiele und oft Ausdruck eigener Unzufriedenheit. Sie mögen zwar als Signal gut funktionieren, erzeugen aber unnötigen Druck. Nur weil du mit dem Gesagten nicht konform gehst, ist es nicht immer gleich angebracht, es mit deinem Körper zu signalisieren. Damit erzeugt man eine gewisse Spannung, die dem Gespräch aber nicht hilft.

Erst nachfragen und dann reagieren

Der einfachste Weg die vorher genannten Fehlern bei der Kommunikation und dem aktiven Zuhören zu vermeiden, ist mit gezieltem Nachfragen vorzubeugen. Gezielte Fragen wie „Wie meinst du das genau?“ oder auch Eingeständnisse wie „Ich verstehe den Zusammenhang nicht genau, kannst du es mir noch einmal anders erklären?“ zeugen nicht von eigenem Unwissen, sondern von einem ehrlichen Umgang miteinander. Der Sprechende fühlt sich nicht unverstanden, sondern eher gestärkt, da diese Nachfragen das Interesse des Zuhörenden signalisieren.

Aber auch, wenn du merkst, dass du dich gar nicht mit dem Erzählten identifizieren kannst oder es sogar befremdlich findest, hilft es nachzufragen. Oftmals hast du vielleicht etwas falsch verstanden oder der Erzähler hat sich nicht richtig ausgedrückt.

Im Gespräch muss man die Gedanken des Partners unterstützen, ihnen Raum und Luft schaffen. Man sollte sie nicht ersticken, bevor man ihnen widerspricht.

Friedrich Georg Jünger (1898-1977), deutscher Schriftsteller Tweet

Sprechmethodik beim aktiven Zuhören

Eine noch bessere Art die eigenen Gefühle im Gespräch wiederzugeben, ist eine geeignete Sprechmethodik zu entwickeln. Man spricht hier von zwei verschiedenen Methodiken: Paraphrasieren und Verbalisieren.

Beim Paraphrasieren geht es darum, dass Gesagte dem Gesprächspartner möglichst genau in eigenen Worten noch einmal wiederzugeben. Damit können Missverständnisse schnell aus dem Weg geräumt werden und man wirkt sofort, wie jemand, der sich wirklich mit dem Thema auseinandergesetzt hat und zuhören will. Dazu gehören fortgeschrittenere Fragen wie „Habe ich richtig verstanden, dass…?“ oder „Du möchtest mir also sagen, dass…?“

Der nächste Schritt ist nun das Verbalisieren. Hierbei geht es darum das Gesagte und vor allem die Emotionen dahinter mit eigenen Worten wiederzugeben. „Ich habe das Gefühl, dass du…“, „Es wirkt so, als ob du dich … gefühlt hast.“ oder „Ich habe den Eindruck, dass dir das Thema wichtig ist, weil…“ sind sehr gute Einstiege, da du dem anderen das Gefühl gibst, nicht nur gehört, sondern auch emotional verstanden zu werden. Natürlich ist dieser Teil der Sprechmethodik nicht ganz einfach, denn du berufst dich nicht nur auf die Worte, sondern auch auf die Tonalität und Mimik des anderen.

Die Aufmerksamkeit liegt hier oft auf den Details. „Wie hat er es gesagt?“, „Wann hat er Pausen gemacht?“ und „Welches grundlegende Problem beschäftigt ihn?“ sind Fragen, die du dir über deinen Gesprächspartner stellen kannst.

Eigene Unwissenheit eingestehen

Dieser Punkt hilft nicht nur dem Erzähler, oft wird es auch gar nicht auffallen, wenn man es nicht tut. Er trägt aber generell zu einer besseren Gesprächskultur bei. Als guter Zuhörer gehört es auch dazu, einzugestehen, dass man zu einer Materie nichts zu sagen hat. Sei es aus Unwissenheit, Desinteresse oder fehlender Erfahrung. Man muss nicht zu jedem Thema eine Meinung haben oder sich eine Meinung bilden müssen. Leider ist es heutzutage in der schnelllebigen Zeit mit Social Media und dem Überfluss an Informationen normal zu allem einen Standpunkt zu vertreten bzw. das Gefühl zu haben, zu allem eine Meinung zu besitzen. Doch das ist gar nicht nötig.

Die eigene Unsicherheit zu einem Thema muss man nicht verstecken, denn ein Satz wie „Tut mir leid, ich kenne nicht genug Hintergrundinformationen, um mir eine Meinung zu bilden.“ macht sehr viel mehr für eine gelungene Kommunikation, als mit halbseidenen Aussagen sich durch ein Gespräch zu schlängeln, das man gar nicht führen möchte oder kann.

Es geht darum seine eigene Inkompetenz nicht als Schwäche zu sehen. Natürlich musst du nicht zu allem eine Meinung haben oder alles wissen.

Die richtigen Worte finden

Bevor man über die richtigen Worte, die man antwortet, nachdenkt, sollte man darüber nachdenken, was der andere eigentlich will. Hat man das in mit den oben genannten Methoden herausgearbeitet und der Gesprächspartner sucht auch wirklich den Input von dem Zuhörer, kann man jetzt selbst in die „Offensive gehen“. 

Schlussendlich spricht der Erzähler meistens, um auch die Meinung des Zuhörers einzuholen. Natürlich gibt man dem Anderen ein gutes Signal, wenn er sich gehört fühlt und er seine Standpunkte zum Ausdruck bringen kann. Jetzt ist aber quasi das Sahnehäubchen, wenn du es schaffst, ihn mit deinen Worten nicht nur zum Nachdenken verleitest, sondern womöglich auch zum Handeln.

Der erste Schritt dazu ist für dich eine völlige Authentizität. Du solltest wirklich meinen, was du sagst und nicht nur etwas sagen, weil du davon ausgehst, dass der Gegenüber es hören möchte.

Das bedeutet, dass du deinen Gesprächspartner auf deine Worte vorbereiten musst. Wir haben vorher über Sprechmethodik und Körpersprache gesprochen. Solltest du in einem Gespräch merken, dass du zu einer bestimmten Haltung tendierst, kannst du dein Gegenüber darauf langsam vorbereiten. Hierfür gibt es einige Fragen, die du stellen kannst, um den Fokus des Gesprächs auf die dir wichtigen Punkte zu lenken. „Hast du schon einmal darüber nachgedacht, dass…“, „Hast du es einmal von der Seite gesehen…?“ oder „Ist dir dabei aufgefallen…?“ sind gute Möglichkeiten, deinen Gesprächspartner auf deine Meinung vorzubereiten.
Hier suggerierst du schon, was du ihm sagen möchtest, ohne es ihm direkt „an den Kopf zu knallen“.

Achte bei Anwendung dieser Technik aber auf deine Tonalität. Man kann sehr schnell kontrollierend oder manipulativ wirken, wenn man es übertreibt. Vergiss nicht, das oberste Ziel ist es nicht deinen Gesprächspartner zu steuern, sondern vielmehr zu leiten – oder aber sich auch mal leiten zu lassen.

 

Wir hoffen, wir konnten dir das Prinzip des aktiven Zuhörens etwas näher bringen. Als wir das erste Mal davon gehört haben, waren wir sehr überrascht, wie viel doch wirklich dahintersteckt. Das Wichtigste fernab aller Prinzipien, Techniken und Methodiken ist aber deine Intention. Alleine schon, weil du ein guter Zuhörer sein möchtest, deinem Gegenüber helfen möchtest verstanden zu werden, bist du schon ein besserer Zuhörer als die meisten.

Nein sagen lernen ohne Schuldgefühle mit diesen 7 Tipps

Ein Schild mit der Aufschrift "nope.", um Nein sagen zu lernen zu verdeutlichen

„Nein“ gehört zu den traurigsten Worten, die jemand auf eine Bitte oder Aufforderung antworten kann. Niemand hört gerne ein Nein und will auch genau so ungern eine Bitte negativ erwidern. Doch warum ist das so? Aus welchen Gründen denken wir, es wäre so schlimm jemandem zu sagen, was man wirklich will, anstatt zähneknirschend seiner Bitte Folge zu leisten?

Wir schauen uns in diesem Artikel genauer an, wieso es wichtig ist auch einmal Nein sagen zu können und wie du Nein sagen lernen kannst.

Inhaltsverzeichnis

Nein sagen lernen: Warum fällt es uns so schwer?

Theoretisch ist es relativ simpel: Wenn wir etwas nicht möchten, dann sollten wir es auch nicht tun. Doch leider ist die Umsetzung ein anderes Problem. Es gibt verschiedene Faktoren, die uns dazu veranlassen, von unseren eigentlichen Vorlieben abzuweichen. Manche davon sind sogar unbewusst. Das bedeutet, wir wollen es eigentlich nicht, aber merken es erst, wenn es zu spät. Wir stellen dir jetzt einige der Gründe vor, warum wir von unseren eigentlichen Wünschen das eine oder andere Mal abweichen:

Angst vor Ablehnung 

Einer der häufigsten Gründe, warum wir Menschen einen Gefallen nicht verwehren, ist die Angst davor, dass der Gegenüber es einem sonst übel nehmen würden. Man ist so darauf programmiert anderen gefallen zu wollen und nicht negativ aufzufallen. Doch warum tun wir uns das an? Im Endeffekt mögen wir doch auch nicht jeden Menschen, nur weil er Sachen für uns tut. Zuneigung wird daraus geboren, dass man andere Menschen kennenlernt und sie als diese nehmen, die sie sind.

Wenn du nicht, das machst, wofür du selber einstehst, dann wird es früher oder später auffallen. Du bist nicht authentisch und ehrlich zu dir selbst. Das ist letztendlich, was andere mehr abschreckt, als dass du zu deiner Meinung stehst.

Angst etwas zu verpassen

Die Angst etwas zu verpassen (aus dem Englischen FOMO: fear of missing out) ist ein gesellschaftliches Phänomen, bei dem es vor allem um die Zeit mit anderen Menschen geht. Heutzutage präsentieren viele einen großen Teil ihres Alltags in den sozialen Medien. Man hat das Gefühl die Highlights des Tages mit anderen teilen zu müssen, um interessant und glücklich zu wirken.

Nur was ist, wenn man den ganzen Tag zu Hause war und einmal nichts Spannendes gemacht hat? Richtig, der eigene Social-Media-Kanal bleibt leer. Eigentlich sollte das kein Problem sein. Leider ertappt man sich aber dann oft dabei, zu schauen, was die anderen Menschen im Bekanntenkreis so machen. Sie posten natürlich von ihren tollen Treffen, Abendessen und Erlebnissen und wir spüren unter Umständen einen Anflug von Neid.

Schließlich sagen wir daraufhin zu unseren Freunden und Bekannten einmal mehr Ja als Nein, um Teil von diesen sozialen Aktivitäten zu sein, ohne dass wir es womöglich immer wollen. Wir wollen aber auch nicht Nein sagen und dann womöglich „sozial abgehängt“ werden.

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Voreilige Zusagen

Druck und manchmal auch soziale Bequemlichkeit sorgen dafür, dass wir einmal seltener Nein sagen, als wir es eigentlich wollen. Auch wenn wir oft gute Gründe hätten, eine Bitte abzuschlagen, denken wir oft nicht länger nach und sagen einfach zu. Doch ein Blick in unseren Terminkalender genügt, um festzustellen, dass wir eigentlich gar keine Zeit haben. Jetzt nachträglich absagen, wollen wir dann aber auch nicht und beißen in den sauren Apfel.

Zwanghaftes Helfen

Es ist ein schönes Gefühl, jemandem einen Gefallen zu tun. Man spürt eine gewisse Freude bzw. Zufriedenheit mit einem selbst, wenn man einem Hilfesuchenden in der Not beistehen kann. Doch das kann schnell in eine falsche Richtung überschlagen. Fixiert man sich zu sehr auf diese Helferrolle, kann es dazu führen, dass man sich nach diesem Gefühl des „Gebrauchtwerden“ immer weiter sehnt und ohne nicht mehr kann.

In extremen Fällen spricht man hierbei von dem Helfersyndrom. Die Betroffenen brauchen die gesellschaftliche Anerkennung und die Bestätigung anderer, um glücklich zu sein.

Dabei kommen in der abgeschwächten, sowie in der extremen Form, die eigenen Bedürfnisse mehr oder weniger oft zu kurz. Wir helfen selbst dann, wenn wir keine Zeit oder Lust haben, bzw. es uns körperlich oder geistig auslaugen könnte. Wir werden zu einer Art Märtyrer, der sich für die anderen Menschen aufopfert, nur um ein kleines bisschen Anerkennung und Lob einzuheimsen.

Angst vor den Konsequenzen

Vor allem im Berufsleben, aber auch bei Freundschaften oder in der Beziehung haben wir oft Angst davor Nein zu sagen, weil wir die Konsequenzen fürchten. Was passiert, wenn wir unserem Chef sagen, dass wir keine Überstunden machen wollen? Denkt er jetzt womöglich schlecht von mir oder noch schlimmer: Winkt direkt eine Kündigung ins Haus? Was denkt mein Partner bzw. meine Partnerin von mir, wenn ich einmal eine Verabredung absage, weil ich lieber etwas anderes mache? Könnte das, das Ende der Beziehung sein?

Diese negativen Gedanken wie Kündigung oder das Beziehungsende sind natürlich oft überspitzte Szenarien und werden so nicht eintreffen, das bedeutet aber nicht das unser Unterbewusstsein diese Möglichkeiten wirklich immer ausschließt. Sie werden oft unbewusst in unserer Entscheidung miteinbezogen. Dazu kommt auch, dass man Angst hat eine schlechte Reputation in seinem Umfeld zu erhalten. Man könnte von seinen Mitmenschen als egoistisch oder nicht hilfsbereit angesehen werden, also im Endeffekt ein schlechtes Fremdbild abgeben.

Schuldgefühle

Jemand braucht unbedingt unsere Hilfe und wir weigern uns? Natürlich hat man da zuerst Schuldgefühle. Von allen Menschen auf der Welt wurdest du ausgesucht, diesem Menschen zu helfen und jetzt sagst du, Nein? Tatsächlich jedoch bist du wahrscheinlich nicht der Erste, den der andere gefragt hat und wenn du verneinst wahrscheinlich auch nicht der Letzte.

Aber diese Schuldgefühle sind oft unbegründet. Es geht hierbei weniger darum, nicht hilfsbereit oder nicht für andere Menschen da zu sein. Es geht viel mehr darum seine eigenen Grenzen zu kennen und sie auch durchzusetzen. Leider existieren Menschen, die genau diese Schuldgefühle hervorrufen wollen. Sie lassen es dich gerne spüren, solltest du ihrer Aufforderung nicht nachkommen. Letzten Endes knicken wir dann doch ein.

Warum wir Nein sagen lernen

Zeit ist die wichtigste Ressource, die wir im Leben besitzen. Man bekommt sie nicht wieder, kann sie nicht anhalten oder gar zurückdrehen. Aus diesem Grund ist die Macht mit deiner Zeit frei umgehen zu können, eine der wichtigsten Fähigkeiten, damit du dein Leben so leben kannst, wie du es willst.

Natürlich sind wir von unserem Alltag, vor allem unserem Beruf eingeschränkt, aber trotzdem haben wir doch die meiste Zeit unseres Lebens selbst in der Hand. Es wäre natürlich sehr ärgerlich, wenn man diese verschwenden würde.
Das Problem ist das „Ja“, denn im ersten Moment fühlt sich das „Ja“ sagen gut an. Das liegt vor allem daran, dass man vermeintliche soziale Spannung vermeidet und jemand anderem etwas Gutes tun möchte. Doch zu welchem Preis? Unser Terminkalender wird immer voller, unsere Tage anstrengender und viel wichtiger: Unsere Zeit, die wir für uns haben, wird immer weniger.

Wenn du zu Anderen „Ja“ sagst, dann sei dir sicher, dass du nicht „Nein“ zu dir selbst sagst.

Paulo Coelho (geb. 1974), brazilianischer Autor Tweet

Nein sagen in Verbindung mit deinem Selbstwertgefühl

Was sagen Probleme mit dem Nein sagen über deine Persönlichkeit aus? Das ist eine schwer zu beantwortende Frage, da es viele verschiedene Ursachen für das Problem gibt. Generell jedoch vergessen wir oft bei unseren Entscheidungen uns selbst. Wir machen diese Sachen häufig, um anderen zu gefallen. Wir wollen uns selbst in ein positives Licht rücken. Aber für wen tun wir das oft? Richtig, für andere. 

Diese Verhaltensweise wird verstärkt je weniger Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein wir haben. Denn wenn man zu sich selbst steht, dann sind einem die Meinung von anderen Menschen vielleicht immer noch wichtig, aber sie bestimmen nicht dein Handeln. Um also zu lernen, wie man Nein sagt, musst du vorher erst einmal lernen, dir selbst zu vertrauen

7 Tipps, wie du Nein sagen lernen kannst

Es ist nicht immer einfach seine ersten Instinkte zu trotzen und wirklich in sich hineinhorchen, um das zu machen, was man wirklich will. Die oben genannten Ängste sind stets in unserem Kopf und verleiten uns dazu einmal mehr Ja als Nein zu sagen. Genau so gibt es oft auch einen gewissen sozialen Druck, sich anderen zu fügen und so, am wenigsten Konflikt zu kreieren.

Wir haben für dich im Folgenden eigene Tipps vorbereiten, die euch helfen können, Nein zu sagen und dabei auch zu bleiben.

1. Setze dir vorher klare Grenzen

Damit du dir eigene Zeit und Überlegungen sparen kannst, solltest du dir vorher klare Grenzen definieren. Hast du dir diese erst einmal gesetzt, fällt es dir einfacher zu identifizieren, ob du eine Bitte oder Aufforderung ablehnen solltest, wenn sie deine Grenzen überschreiten würde.

Falls du diese Grenzen mit dem Bittsteller klar kommuniziert hast, bleibt ihm nichts anderes übrig als deinen Standpunkt zu akzeptieren.

2. Kommuniziere mit deinen Mitmenschen

Die meisten Menschen bitten dich nur nach Dinge, wo sie davon ausgehen, dass du sie auch wirklich für sie ausführen kannst. Sie gehen dabei von den Grenzen und Richtlinien aus, die du mit ihnen kommuniziert hast. Hat aber keine Kommunikation vorher erfolgt, wissen sie nicht, welche Grenzen du gesetzt hast.

Das heißt, du kannst präventiv Bitten vermeiden, die du ausschlagen würdest, indem du transparent gegenüber deinen Mitmenschen bist. Welche Sachen gehen für dich zu weit, wieso kannst oder willst du ihnen bei einer Sache nicht helfen? Vielleicht bist du momentan in einer Phase, in der du dich mehr auf deine Familie/Freunde/Arbeit konzentrieren willst? Teile es deinem Gegenüber mit. Wenn du ehrlich zu ihnen bist, werden sie auch ehrlich zu dir sein.

3. Für die Antwort Zeit nehmen

Anstatt auf eine Bitte direkt zu antworten, räume dir etwas Zeit an, um über deine Antwort nachzudenken. Schaue dir ggf. deinen Terminkalender an und gucke, ob du überhaupt die nötige Zeit besitzt. Das Wichtigste ist auch emotional von der Entscheidung etwas Abstand zu gewinnen und die Sache objektiv zu betrachten. 

Das hilft auch dem Bittsteller, denn er erkennt, dass du dir erstmal einen Überblick schaffen musst und ihm nicht „aus dem Bauch heraus“ deine Hilfe verwehrst.

Nur wenn du „Nein“ sagst, kannst du dich auf die Dinge konzentrieren, die wirklich wichtig sind.

Steve Jobs (1955-2011), US-amerikanischer Entrepreneur und Gründer von Apple Inc. Tweet

4. Spare dir die Ausreden oder Ausflüchte

Manchmal gibt es Sachen, die man einfach nicht machen möchte. Anstatt es aber frei heraus zu sagen, verpacken wir unsere Antworten oft in leere Floskeln oder nett gemeinte Ausreden. „Ich würde mich ja wirklich gerne mit dir treffen, aber diese Woche ist es gerade sehr schlecht.“ Diesen Satz hat wahrscheinlich jeder auf irgendeine Art schon einmal gesagt. Aber meinen wir es denn wirklich? Das Problem dabei ist, dass wir dem anderen einen gewissen Hoffnungsschimmer lassen und somit er sich motiviert fühlt nachzuhaken und um deine Gunst zu „feilschen“. Oder aber er denkt sich, dass du nur „jetzt gerade“ nicht helfen kannst, aber es sonst gerne tun möchtest.

Aus diesem Grund raten wir dir, ehrlich mit deinen Mitmenschen zu sein. „Nein, das möchte ich nicht.“ ist oft Antwort genug, auch wenn es zu Anfang schwerfällt.

5. Schlage eine Alternative vor

Falls es möglich ist, kannst du anstatt Nein zu sagen mit deinem Bittsteller eine Alternative überlegen, die euch beide zufriedenstellt. Wichtig ist dabei, dass du es nicht tust, weil dir ein klares Nein zu unangenehm ist oder um die Situation zu deeskalieren. Viel mehr sollte es ein wichtiges Hilfsmittel sein, deine Bedürfnisse und Wünsche zu erfüllen.

6. Steigere dein Selbstbewusstsein

Das ein gutes Selbstbewusstsein viele Vorteile hat, ist keine neue Erkenntnis, aber vor allem für deine Fähigkeit Nein zu sagen fundamental wichtig. Nur wenn du von dir und deiner Meinung wirklich überzeugt bist, kannst du ohne Gewissensbisse oder Schuldgefühle Nein sagen. Wir wollen dir mit diesem Tipp auch nochmal Erinnerung rufen, dass persönliches Wachstum in den wichtigen Themengebieten wie Selbstbewusstsein, Selbstfindung und innere Stärke sich auf viele Bereiche deines Lebens auswirken – und auch eben auf deine Fähigkeit Nein zu sagen.

7. Entschuldige dich nicht dafür, dass du die Bitte ablehnst

Bei dem letzten Tipp geht es weniger um deine Mitmenschen, als um dich selbst. Natürlich ist es mitunter schade für den anderen, dass du ihm nicht hilfst. Aber es ist sehr wichtig, dass du verstehst, dass es völlig in Ordnung ist eine Bitte oder eine Aufforderung abzulehnen. Du bist niemandem irgendetwas schuldig. Wenn du es mit dir nicht vereinbaren kannst, dann sollte das dein Gegenüber akzeptieren, auch ohne deine Entschuldigung.

Klare Grenzen setzen – Wie man sie identifiziert und umsetzt

Grenzen setzen anhand eines Menschen, der die Hand vor dem Gesicht ausgestreckt hält

Klare gesunde Grenzen setzen, selbst wenn es einem schwerfällt: Das ist eine Fähigkeit, die in unserer heutigen Zeit oft unterschätzt und vergessen wird. Wir loben den Freund, der immer für einen da ist, der sich immer aufopfert und alles auf sich nimmt. Doch wenn die Person klare Grenzen setzt und auf eine Bitte oder einen Vorschlag mit Nein erwidert, sammelt dieser im Umfeld manch Unverständnis oder fragende Blicke.

Doch gibt es eine klare Linie zwischen Hilfsbereitschaft und Eigensinnigkeit, sowie zwischen Engstirnigkeit und Offenheit? Die Antwort auf diese Frage ist ein klares Ja. Diese Linie wird aber nicht von einem außenstehenden gesetzt, sondern von einem selbst. Grenzen setzen ist ein wichtiger Bestandteil unserer Identitätsfindung und Selbstpflege. Es geht dabei um die eigene Gesundheit und Zufriedenheit. Zu viele Menschen machen Dinge, die sie eigentlich nicht tun wollen, um Menschen zu gefallen oder zu helfen. Doch wer bleibt dabei oft auf der Strecke? Man selbst.

Wir wollen dir in diesem Artikel zeigen, wie wichtig es für dein eigenes Wohlbefinden ist klare Grenzen zu setzen, wie du sie umsetzt und zur Not die Konsequenzen ziehst, wenn deine Grenzen einmal überschritten werden.

Grenzen setzen ist Bestandteil der Selbstpflege

Viele Aspekte der Selbstpflege sind intuitiv und einfach zu verstehen. Wir ernähren uns gesund, damit unser Körper gesund bleibt. Wir machen Sport, um fit zu bleiben und gut auszusehen. Doch wieso ist das Setzen von Grenzen auch eine Form der Selbstpflege?

Klare Grenzen setzen ist fundamental für die langfristige Erhaltung deiner Zufriedenheit und deines Glücks. Natürlich ist keiner im ersten Moment glücklicher oder zufriedener, weil er einen festen Standpunkt hat oder sich weigert, etwas zu tun. Vielmehr geht es hier um Prävention. Mit gesunden Grenzen können wir unnötigen Stress, Burnout und Wut vorbeugen. Denn oft entstehen Stresssituationen in zwischenmenschlichen Beziehungen oder im Beruf, weil man seine Grenzen nicht klar vermittelt hat.

Man hat sich schon wieder Mehrarbeit aufschwatzen lassen. Der Partner hat wieder etwas getan, das einem nicht gefällt und man hat sich nicht getraut es zur Sprache zu bringen. Das sind Probleme, die entstehen können, wenn man keine gesunden Grenzen gesetzt und vermittelt hat.

Aus diesem Grund ist es für die eigene Persönlichkeitsentwicklung wichtig, klare gesunde persönliche Grenzen zu setzen. 

Um Grenzen zu setzen, muss man den Mut haben, sich selbst zu lieben, auch wenn wir riskieren, andere zu enttäuschen

Brené Brown (geb. 1965), US-amerikanische Professorin und Autorin Tweet

Arten von persönlichen Grenzen

Wenn wir im zwischenmenschlichen Bereich an Grenzen denken, dann denken wir vor allem daran jemanden ein Stoppschild vor die Nase zu setzen und auch einmal Nein zu sagen. Man denkt daran, Sachen für sich zu machen und nicht für andere. Das sind aber nicht die einzigen Arten von Grenzen, die man setzt. Im Folgenden erklären wir dir, auf welchen verschiedenen Ebenen du Grenzen setzen kannst bzw. unbewusst schon selbst gesetzt hast:

  • Physische Grenzen. Zu klaren physischen Grenzen gehört das eigene Empfinden, wie Menschen sich in deiner Umgebung verhalten sollen. Dazu gehört das Einhalten deines persönlichen Raums und Berührungen. Außerdem zählt dazu auch das Verständnis und das Erkennen der Grenzen anderer und diese nicht zu überschreiten.
  • Intellektuelle Grenzen. Bei den intellektuellen Grenzen achten wir vor allem darauf wie mit unseren Ideen und Gedanken umgegangen werden bzw. wie wir andere Menschen und ihre Meinung respektieren. So können deine intellektuellen Grenzen überschritten werden, wenn man dich bspw. nicht Ernst nimmt oder deine Ideen nicht wertschätzt.
  • Emotionale Grenzen. Hier geht es grundlegend um die Gefühle eines Menschen und wie man mit ihnen umgeht. Dazu gehört, ab wann man persönliche Gedanken mit Freunden teilt, aber auch die natürliche Entwicklung einer Beziehung. Emotionalen Grenzen werden unter anderem überschritten, wenn man Gefühle anderer kritisiert oder herunterspielt.
  • Materielle Grenzen. Bei diesen Grenzen geht es um den Umgang mit Geld und Besitz. Der Umgang mit dem Eigentum anderer und wie andere mit deinen Dingen umgehen steht hier im Mittelpunkt. Materielle Grenzen können überschritten werden, wenn bspw. Menschen schlecht mit deinen Sachen umgehen oder wenn man genötigt wird, jemandem Geld zu leihen.
  • Zeitliche Grenzen. Zu diesen Grenzen gehört wie man seine Zeit verwertet. Menschen mit gesunden Grenzen haben meist eine gute Balance, wie viel Zeit sie für verschiedene Aspekte des Lebens (Beruf, Freunde, Freizeit) einräumen. Zeitliche Grenzen werden von deinen Mitmenschen überschritten, wenn sie mehr Zeit von einem einfordern, als man ihnen geben will.

Was sind die richtigen Grenzen?

Natürlich setzt jeder Mensch für sich Grenzen unterschiedlich. Sie hängen zum einen vom Charakter und den persönlichen Erfahrungen ab. Extrovertierte Menschen haben ganz andere Grenzen als introvertierte, genau so können gute bzw. schlechte Erfahrungen in der Kindheit oder in zwischenmenschlichen Beziehungen die Grenzen verschieben.

Außerdem können verschiedene Menschen auch verschiedenen Fokus auf die Grenzen haben. So achten manche klar darauf ihre materiellen Grenzen zu setzen, sind aber weitaus lockerer mit ihrer Zeit.

Unabhängig davon hängen die persönlichen Grenzen stark von der Kultur ab, in der man lebt. So sind die physischen Grenzen in Bezug auf den persönlichen Raum bei Menschen aus Skandinavien weiter als bei Menschen aus Südeuropa. Dafür sind die Normen in Bezug auf sozialen Umgang auf den verschiedenen Kontinenten zum Teil sehr unterschiedlich.

Zu lockere und zu starre Grenzen

Grenzen setzen ist für viele Menschen eine unbewusste Tätigkeit. Gesetzte Grenzen werden oft auch nicht mehr hinterfragt. Das bedeutet, dass man für sich oft Grenzen entwickelt hat, die einen letztlich aber nicht guttun und hindern könnten. Denn Grenzen können auch aus Glaubenssätzen gebildet werden, die sich nicht von der eigenen Überzeugung, sondern aus verschiedenen Ängsten und Problemen manifestiert haben. 

Häufig wurden auch Grenzen entweder zu locker oder zu starr gesetzt. Wir haben für dich einige der schlechten Nebenwirkungen von ungesunden Grenzen für dich aufgelistet. Natürlich sind sie darauf nicht beschränkt, können aber ein guter Hinweis sein.

  • Vermeiden von Intimität oder tiefergehende Beziehungen
  • Selten bzw. ungern um Hilfe beten
  • Andere auf Distanz halten aus Angst vor Ablehnung
  • Geringe Kritikfähigkeit und Sturheit
  • Distanziert selbst mit engen Freunden oder Partnern
  • Zu involviert in die Schwierigkeiten anderer
  • Probleme Nein zu sagen
  • Angst vor Ablehnung, wenn man nicht tut, was andere verlangen
  • Abhängig von der Meinung anderer
  • Akzeptanz von Respektlosigkeit und Missbrauch
  • Schätzt die eigene Meinung
  • Persönlichen Werte nicht von anderen ändern lassen
  • Eigene Wünsche und Bedürfnisse kennen und kommunizieren
  • Akzeptieren, wenn andere Nein zu einem sagen.

Klare Grenzen setzen und umsetzen: Drei Schritte

Wir haben darüber geredet, welche Arten von Grenzen es gibt und wie sich unter Umständen schlecht umgesetzte Grenzen andeuten. Als Nächstes reden wir darüber, wie du selbst für dich neue Grenzen entdeckst, setzt und letztlich auch umsetzen kannst.

Schritt 1: Grenzen identifizieren und definieren

Bevor wir neue Grenzen definieren können, müssen wir darüber nachdenken, welche Grenzen wir bisher gesetzt haben, worauf sie beruhen und was uns dabei wichtig ist. Dazu musst du dich selbst reflektieren und in dich hineinhorchen. Der nächste Schritt ist jetzt deine bisherigen Grenzen zu analysieren. Sind sie im Einklang mit deinen persönlichen Werten und dem, was du für dich in deinem Leben willst? Solltest du dir nicht sicher sein, was deine persönlichen Werte sind und was dich bewegt, können wir dir unsere große Anleitung zur Selbstfindung empfehlen.

Deine eigenen Grenzen zu setzen, ist keine einfache Aufgabe. Versuche dabei ehrlich zu dir selbst zu sein und arbeite am besten die fünf verschiedenen Arten von Grenzen ab. Für den Anfang sollten drei Grenzen pro Kategorie reichen.

Typische Probleme beim Grenzen definieren

Eine häufige Schwierigkeit beim Definieren deiner Grenzen ist herauszufinden, ob sie zu locker oder zu starr gesetzt worden sind. Um dem entgegenzuwirken, muss dir im Klaren werden: Jede Grenze, die du dir jetzt setzt, ist ein dynamisches Konstrukt in deinem Kopf. Nur weil du es dir jetzt klar formulierst, ist es noch lange nicht in Stein gemeißelt. Zu deinem persönlichen Wachstum gehört regelmäßige Selbstreflexion sich Situationen im Leben anzuschauen und die eigene Reaktion zu hinterfragen. Habe ich an meinen Grenzen festgehalten? Hätte ich auch anders reagieren können? Was wären dann die Konsequenzen gewesen? 

Deine persönlichen Grenzen werden sich in deinem Leben immer wieder verändern, weil du dich auch als Mensch veränderst. Den größten Fehler, den du machen kannst, ist in deinen Denkmustern festgefahren zu sein und keinen Raum für Entwicklung zu lassen.

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Schritt 2: Grenzen kommunizieren

Der zweite Schritt, um gesunde Grenzen zu setzen, wird oft unterschätzt oder gar nicht in Erwägung gezogen: Du musst deine Grenzen mit deinen Mitmenschen kommunizieren, denn Grenzen werden nicht von einem selbst, sondern oftmals von anderen Personen überschritten.

Wenn du deine Grenzen in Worte fasst und sie deutlich aussprichst, fällt es dir erstens einfacher sie einzuhalten und zweitens können sich deine Mitmenschen auf deine Grenzen einstellen.

Vor allem im Beruf können klar kommunizierte Grenzen viele Probleme und Stresssituationen präventiv verhindern. Zwischenmenschlich wirken Menschen, die ihre Grenzen deutlich kommunizieren, selbstbewusster und gefestigter. Das bedeutet natürlich nicht, dass du jedem alle deine persönlichen Grenzen erzählen solltest, sondern dass du in den richtigen Momenten proaktiv mögliche Probleme ansprichst und andeutest.

Typische Probleme beim Grenzen kommunizieren

Die größte Schwierigkeit besteht natürlich darin sich zu trauen den Mund aufzumachen und seine Gefühle vor anderen preiszugeben. Vielleicht sind dir deine Grenzen peinlich oder du möchtest andere nicht einschränken. Der wichtige Punkt, den du beachten solltest, ist, dass du deine Grenzen nicht mitteilst, um deine Mitmenschen zu limitieren. Ganz im Gegenteil: willst du sie damit bestärken und ihnen Hilfestellungen geben, wie sie am besten mit dir umgehen können. Stell dir einmal vor, dass du auf der anderen Seite bist und einer deiner Mitmenschen seine Grenzen dir kommuniziert. Dann weißt du sofort, woran du bei deinem Gegenüber bist und welches Verhalten ihn stört.

Solltest du dich dennoch nicht trauen, rede vorher mit deinen engen Freunden oder deiner Familie über deine Werte und hole dir ihre Meinung und womöglich sogar ihre eigenen Grenzen dazu ein.

Ich kann durch das, was mir passiert, verändert werden, aber ich weigere mich, mich davon herabsetzen zu lassen

Maya Angelou (1928-2014), US-amerikanische Poetin und Menschenrechtlerin Tweet

Schritt 3: Grenzen umsetzen und Konsequenzen ziehen

Der letzte Schritt ist deine gesetzten Grenzen auch umzusetzen. Das bedeutet, dass du versuchst in dem fiktiven Raum deiner Grenzen zu agieren. Wie verändert sich dein Verhalten mit deinen Grenzen? Wie kannst du dich proaktiv verhalten, um deine neuen Grenzen einzuhalten? Das sind die wichtigen Fragen, die du dir stellen musst.

Daraufhin gilt nun noch herauszufinden, wie du reagierst, wenn deine Grenzen einmal überschritten werden. Welche Konsequenzen ziehst du daraus und wie stellst du sicher, dass deine Grenzen nicht noch einmal von deinen Mitmenschen überschritten werden?

Hierbei geht es nicht darum, besonders emotional oder wütend zu werden. Du willst deine Mitmenschen nicht bestrafen dafür, dass sie deine Grenzen überschritten haben. Meistens haben sie es nicht absichtlich gemacht und wollten dir nichts Schlechtes tun. Vielmehr geht es darum, das Problem klar auszudrücken und so schnell wie möglich zu klären. Hast du vorher deine Grenzen kommuniziert, wird dir dieser Schritt sehr viel einfacher gemacht. Dann musst du nur die andere Person darauf hinweisen, zusammen eine Lösung finden und notfalls deine Konsequenzen ziehen.

Typische Probleme beim Grenzen umsetzen und Konsequenzen ziehen

Leider ist dieser Schritt für die meisten Menschen der schwerste. Viele verschiedene Ängste hindern einen oft daran, seine Grenzen wirklich umzusetzen und auf sie zu bestehen. Angst vor Konfrontation und Ablehnung stellen uns oft ein Bein und verleiten uns doch öfters einmal Ja sagen, das wir eigentlich gar nicht möchten. Oft haben wir auch Schuldgefühle, etwas von anderen Menschen zu erwarten.

Dennoch musst du versuchen, dich von diesen Dingen loszulösen. Denn schlussendlich machen sie dich unglücklich und kraftlos. Je länger du deine Grenzen ignorierst und deine Konsequenzen nicht ziehst, umso mehr gibst du einen Teil deiner Selbstbestimmtheit ab. Das Gefühl der Machtlosigkeit schleicht sich ein, weil du nicht die Verantwortung für dein eigenes Leben übernimmst.

Grenzen helfen uns langfristig

Auch wenn der ganze Prozess des Grenzensetzens und -ziehens verstärkt nach Konfrontationen und Problemen klingt, ermöglicht er es uns die zwischenmenschlichen Beziehungen zu unseren Mitmenschen zu verbessern und zu stärken. Anstatt dir vorzustellen, dass du mit deinen Grenzen Mauern baust, die Leute von dir fernhalten, sehe deine Grenzen eher als Säulen, die deine Beziehungen zu deinen Mitmenschen festigt.

Solltest du aber merken, dass jemand wiederholt deine Grenzen überschreitet, kannst du daraus deine Schlüsse ziehen und tun, was für dich am besten ist. Andersrum solltest du genau so auf die Grenzen deiner Mitmenschen achten, um deine Bindung zu ihnen noch weiter zu stärken.

Mutiger werden – Wie du dich jeder Herausforderung stellst

Mutiger werden beschrieben durch einen Mann, der von einer Klippe ins Wasser springt

Seine Lebensziele verfolgen, aufs Ganze gehen und sich seine kühnsten Wünsche erfüllen – das ist, was wir alle in unserem Leben wollen. Doch was hindert uns daran? Warum gehen wir nicht den nächsten Schritt? Warum machen wir nicht die Dinge, die wir uns immer erträumt haben? „Ich würde ja gerne mal, aber…“ oder „eigentlich wollte ich ja, dann ist aber…“ sind Satzfetzen, die sich oft in unseren Köpfen wiederfinden, wenn wir uns wieder einmal einer entgangenen Chance bewusst werden. Doch was hat gefehlt?

Simpel gesagt ist es der Mut. Der Mut etwas mit unbekanntem Ausgang zu tun – der Sprung ins Ungewisse. Doch mutiger werden ist kein einfaches Unterfangen. So kämpfen wir leider doch fast tagtäglich mit unseren Problemen im Beruf, in der Familie oder anderen alltäglichen Dingen. Jetzt noch ein „weiteres Fass aufmachen“ und etwas Riskantes versuchen, das vielleicht alles noch schlimmer macht? Das traut man sich dann oft nicht. Doch das Sprichwort: „wer nicht wagt, der nicht gewinnt“, kommt nicht von ungefähr. Wir werden in diesem Artikel genau beleuchten, was zum Mutiger werden überhaupt gehört. Du wirst hoffentlich am Ende merken, dass gar nicht so viel von dir abverlangt wird, deinen Mut zu finden, damit du mutiger werden kannst – ohne gleich ein Held zu werden.

Was ist Mut?

Mut ist per Definition die Fähigkeit, Maßnahmen zu ergreifen, um anderen oder sich selbst trotz erheblicher Risiken oder Gefahren zu helfen. Diese Stärke ermöglicht es den Menschen, nicht vor den Bedrohungen, Herausforderungen oder Schmerzen zurückzuschrecken, die mit dem Versuch verbunden sind, gute Sachen zu tun. Mutige Handlungen werden freiwillig unter vollständiger Kenntnis der möglichen Widrigkeiten durchgeführt. Tapfere Menschen legen höchsten Wert auf höhere Ziele und Moral, unabhängig von den Folgen.

Doch wir zeigen unseren Mut nicht nur bei Bedrohungen oder durch mutige Handlungen. Generell kann man Mut in vier verschiedene Bereiche aufteilen:

  • Physischer Mut. Die klassische Form, die man oft primär unter Mut versteht. Es dreht sich hierbei darum, sich einer Gefahrensituation zu stellen. Dies ist vor allem wichtig für verschiedene Berufe wie Polizist oder Feuerwehrmann.
  • Verbaler Mut. Beschreibt das Ausdrücken der Bedürfnisse und Gedanken in verbaler Form. Dazu gehört auch das Sprechen vor Gruppen, das verbale Lösen von Konfliktsituationen und Ansprechen von Problemen.
  • Emotionaler Mut. In diesem Bereich geht es hauptsächlich darum, sich emotional auf eine Situation einzulassen und öffnen zu können. Das bedeutet auch den Mut zu besitzen, ein emotionales Risiko einzugehen und zum Beispiel einem anderen Menschen in die eigene Gefühlswelt hineinzulassen.
  • Psychologischer Mut. In diesen Bereich geht es hauptsächlich in unserem Online-Magazin. Psychologischer Mut beschreibt die Fähigkeiten Entscheidungen für sich selbst zu treffen, auch wenn sie womöglich riskant sind oder schwerfallen. Dazu gehört es auch den Mut zu besitzen, sich selbst zu reflektieren und ehrlich mit sich selbst zu sein.

Was setzt sich dem Mut entgegen?

Das genaue Gegenteil von Mut in Menschen bezeichnen viele als Feigheit. Wer sich seinen Problemen nicht stellt, ist feige. Doch als passenderen Gegenpart von Mut sehen wir bei DailyMentor die Angst. Denn das ist es, was dich davon abhält mutiger zu werden. Die Angst zu versagen und die Angst vor den Risiken sind zwei der Hauptgründe, warum wir viele Sachen gar nicht erst versuchen.

Mut ist nicht die Abwesenheit von Angst, sondern der Triumph über sie.

Nelson Mandela (1918 - 2013), südafrikanischer Politiker und Friedensnobelpreisträger Tweet

Das Problem hierbei ist, dass wir unseren Fokus oft darauf setzen, was alles schiefgehen kann. Der Gedanke, dass wir versagen könnten oder unsere Risikoszenarien eintreffen, paralysiert uns. Der Schauspieler Jim Carrey sagte dazu sehr passend: „Du kannst an dem scheitern, was du nicht willst, also kannst du genauso gut die Chance nutzen, das zu tun, was du liebst.”

Es bedeutet, dass du dir im Endeffekt nur eine Frage stellen musst: Bist du glücklich in deiner Situation? Wenn nicht, dann hast du Grund genug, etwas daran zu ändern.

Ablegen unserer Abwehrmechanismen, um mutiger zu werden

Die generelle Angst ist aber nicht der einzige Mechanismus, der dich am mutiger werden hindert. Oft nehmen wir viele unserer Gewohnheiten als Ausrede, um uns selbst zu hemmen. So verstecken wir uns gerne hinter Perfektionismus, Kontrollwahn, “kalkuliertem Risikomanagement” oder sozialen Normen. Doch zum mutig sein gehört eben genau, dass man auch einmal etwas wagt, was andere vielleicht nicht tun würden. Vielleicht hast du Ziele über die andere Menschen, die Stirn runzeln würden. Das können sie auch noch weiter machen, wenn du deine Ziele erreicht hast und glücklich bist.

Fakt ist, dass du immer einen Grund finden wirst, warum du etwas nicht tun solltest. Genauso gibt es sehr viel mehr Gründe deinen Träumen hinterherzueifern und dich zu trauen.

Nicht weil es schwer ist, wagen wir es nicht – sondern weil wir es nicht wagen ist es schwer.

Lucius Annaeus Seneca (4 v. Chr.- 65 n. Chr.), römischer Philosoph, Dramatiker, Naturforscher, Politiker Tweet

Mutiger werden und verletzlich sein

Ein weiterer Grund, warum viele Menschen nicht mutiger werden und ihren Träumen hinterhereifern, ist der Verlust von Sicherheit. Ist man einmal in seinem Trott – in seinem Hamsterrad – gefangen und merkt, dass man zwar nicht unbedingt glücklich ist, aber wenigstens sicher, dann will man diese Sicherheit auch nicht verlieren.

Doch wovor hat man dabei Angst? Man hat Angst verletzlich zu sein. Je mehr man sich traut und je mehr du aus deiner Komfortzone ausbrichst, desto angreifbarer machst du dich. Die eigene Verletzlichkeit ist also ein weiterer Grund nicht mutig zu sein. Diese Angst vor Verletzlichkeit spielt sich in allen vier Bereichen des Muts ab:

Vielleicht wollte man schon immer einmal einen Marathon laufen, aber traut es sich nicht zu. Anstatt einfach anzufangen, lesen wir im Internet Studien darüber, wie ungesund joggen ist und finden unsere Ausrede, nicht unseren Traum zu verwirklichen.

Wir beweisen keinen verbalen Mut, weil wir Angst haben in der Öffentlichkeit bloßgestellt zu werden. Wir könnten für unsere Meinung verlacht und verletzt werden. Deswegen sagen wir lieber nicht, was wir denken.

Nach einer unglücklichen Beziehung fällt es uns schwer eine neue Beziehung einzugehen. Die Gefahr erneut verletzt zu werden, scheint uns zu real. Anstatt dem Glück eine Chance zu geben, bleiben wir lieber allein und “sicher” vor emotionalem Schmerz.

Psychologischer Mut bedeutet, an sich zu arbeiten und seine eigenen Schwächen zu erkennen, um im Endeffekt ein besserer Mensch zu werden. Aber sich mit den eigenen Fehlern zu konfrontieren, kann oft wehtun. Deswegen bleiben wir lieber so, wie wir sind. Das ist sicherer.

Wie du jetzt vielleicht gemerkt hast, kann man in jedem Bereich verletzt werden. Was soll man jetzt tun? Der wichtige Fakt dahinter ist der folgende: Verletzlich sein ist gut.

Am Ende ist ein starker Mensch nicht einer, der es schafft, lange Zeit ein falsches Bild des Glücks zu bewahren. Du bist stark, wenn du deine Gefühle in die Welt hinauslässt und wenn du deine Fehler und Schmerzen akzeptierst

Verletzlich sein erfordert Kraft. In einer Welt, in der Menschen Selbstvertrauen und Zähigkeit schätzen, sind diejenigen, die es wagen, ihre Abwehrmechanismen wie Perfektionismus loszulassen, bemerkenswert mutig. Verletzlichkeit ist also kein Zeichen von Schwäche, sondern sehr wichtig, um mutiger werden zu können.

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Mutiger werden – Übung macht den Meister

Wir haben in diesem Artikel also gelernt, was Mut wirklich ist, in welche Bereiche man es unterteilen kann und was die größten Hindernisse des Menschen sind, mutig zu sein. Die wichtige Frage ist natürlich nun, wie man mutiger werden kann.

Hast du dich je gefragt, wie Feuerwehrleute, Polizisten und Soldaten in stressvollen und risikoreichen Momenten die Ruhe bewahren und (meistens) die richtigen Manöver auswählen können? Die magische Antwort ist: Training.

In diesen Stressmomenten, wenn der Mut gefragt ist und dein Körper nach dem klassischen “Fight or Flight” Modell auswählen muss, entscheidet er sich oft für den Weg, den er am meisten geübt hat. Natürlich könnte ein Feuerwehrmann im Angesicht des Feuers wegrennen. Aber er hat diese Situation schon oft geprobt. Oft genug wurden alle Handgriffe in voller Schutzkleidung in der Ausbildung genau geübt, sodass man jetzt im Ernstfall auf diese Automatismen zurückgreifen kann.

Mutiger Kontruktionsarbeiter
Schwierige Situationen fallen dir leichter, wenn du sich auf sie vorbereitest.

Genauso ist es auch in anderen Situationen, die Mut erfordern. So fällt es dir immer leichter, deine Wünsche und Gefühle verbal zu äußern oder auch hinter deiner Meinung zu stehen, wenn du es öfters tust. Genau so kannst du dann auch Menschen einfacher in dein emotionales Umfeld hineinlassen – selbst wenn das schon einmal gescheitert ist.

Auch deinen psychologischen Mut kannst du immer weiter schulen. Das erste Mal in dein Erfolgsjournal schreiben oder dir das erste Mal vor dem Spiegel Affirmationen laut vorsprechen kann sich seltsam anfühlen. Aber je öfter du dich mit dieser Situation auseinandersetzt, umso vertrauter wird sie für dich sein.

Wichtig ist nur, dass du nicht bei dem ersten Rückschlag die Hoffnung verlierst und aufgibst. Zum Mutiger werden gehört also eine Menge an Wiederholung und Fleiß, vor allem aber eine gewisse Initialzündung um anzufangen. Je länger man damit wartet, desto schwieriger wird es letztendlich sich ein Herz zu fassen und es zu versuchen.

Mutiger werden und Persönlichkeitsentwicklung

Natürlich kann man nicht abstreiten, dass Menschen mit mehr Selbstvertrauen oft mutiger sind oder mutigere Menschen oft mehr Selbstvertrauen besitzen. So finden wir von DailyMentor, dass Mut vor allem daherkommt, hinter dem zu stehen, was man wirklich will.

Dazu gehört nicht nur Selbstbewusstsein, sondern auch eine richtige Selbstreflexion. Man muss zu sich selbst finden, verstehen, wer man ist, wer man sein möchte und was einen wirklich glücklich macht.

Hat man erst einmal ein Ziel vor Augen – einen Grund mutiger zu werden – dann fällt einem der nächste Schritt auch weitaus einfacher. Im Endeffekt kann man seinen Mut mit einer guten Vorbereitung selbst entwickeln.

Der gesamte Prozess ist nicht immer einfach, aber das einzige Hindernis bist du selbst. Versagensangst, negative Gefühle und Unsicherheiten sind alles Probleme in deinem Kopf, die du dir selbst auferlegt hast. Das Gute daran ist: Wenn du sie dir selbst auferlegt hast, kannst du sie auch selbst wieder lösen.

Negative Gefühle loswerden – 6 Strategien, die dir dabei helfen

Negative Gefühle loswerden beschrieben mit einem Mann auf spiegelndem butten Wasser

Ist dir je aufgefallen, wie viel Macht negative Gefühle und Gedanken über deinen Alltag haben? Stell dir vor, du hattest einen tollen Tag. Du kommst früh von der Arbeit, triffst dich mit einer Freundin und das Wetter ist schön. Plötzlich erscheint ein kleiner Funken negativer Energie. Das können viele Sachen sein: Eine patzige Nachricht von deinem Chef, etwas geht im Haushalt kaputt oder du bekommst einen nervigen Brief von der Versicherung.

Wenn so etwas passiert, merkt man wie die gesamte positive Energie aus einem förmlich herausgesogen wird. Vergessen ist der tolle Tag, vergessen sind die glücklichen Momente. Das, was bisher so sicher und gut erschienen ist, wird von dem neuen negativen Gefühl völlig übertönt. Doch das muss nicht sein.

In diesem Artikel wollen dir gerne erklären, wie du mit dieser negativen Energie lernst umzugehen und wie du letztendlich negative Gefühle loswerden kannst.

Drei wichtige Schritte, um mit negativen Gefühlen umzugehen

Als allererstes lass uns darüber sprechen, welche Maßnahmen notwendig sind, um richtig mit deinen negativen Gefühlen umzugehen. Dabei sind es grundlegend diese drei Schritte:

  1. Negative Gefühle (an-)erkennen
  2. Ursache der negativen Gefühle herausfinden
  3. Negative Gefühle verarbeiten und loswerden

Schritt 1: Negative Gefühle (an-)erkennen

Der erste Schritt, um mit deinen negativen Gefühlen richtig umzugehen, ist sie überhaupt erst als solche zu erkennen. Es klingt zwar offensichtlich, aber ist leider in der heutigen Zeit nicht so einfach, wie man denkt.

Vielen wird von klein auf beigebracht, welche ihrer Emotionen “gut” und welche “schlecht” sind. Trauer, Wut und Enttäuschung werden oft abgestempelt als schlechte Emotionen. Natürlich ist niemand gerne traurig, wütend und enttäuscht, aber sie sind trotzdem zulässige Gefühle. “Sei doch nicht so traurig” oder “Sieh doch mal die guten Seiten” sind beliebte Sätze, wie man mit diesen Emotionen umgehen soll. Leider helfen sie oft nicht, denn anstatt die Gefühle zu ergründen, raten sie, dass man sie abtun soll. Die Gefühle sind schlecht und sollten nicht gefühlt werden, fühle doch einfach etwas anderes – das ist die Nachricht dahinter.

Doch genau das ist der falsche Ansatz. Jede Emotion ist es wert gefühlt zu werden: die guten und auch die schlechten.

Unterdrückt man seine Emotionen wie Wut oder Trauer, kann es zu nachhaltigen Schwierigkeiten kommen. Anstatt seine Probleme zu bekämpfen und nach Lösungen zu suchen, versucht man sie zu vermeiden. Jede potenzielle Konfliktsituation wird vermieden. Sollte es dann aber doch zu einem Konflikt kommen, ist man gänzlich unvorbereitet und die Situation droht zu eskalieren.

Deswegen ist der erste Schritt um negative Gefühle loswerden zu können, seine Gefühle überhaupt erst einmal anzuerkennen. Ja, ich habe ein Problem. Ja, ich fühle mich gerade schlecht und das ist okay.

Schritt 2: Ursache der negativen Gefühle herausfinden

Auf jede Aktion erfolgt stets eine Reaktion. So sind deine Gefühle meistens eine Reaktion auf etwas, das passiert ist. Es kann oft eine simple Verkettung sein. Du hast zum Beispiel deine Lieblingstasse fallengelassen und bist jetzt traurig, dass du sie nicht mehr verwenden kannst. Meistens aber sind unsere Gefühle weitaus komplexer. Es können oft mehrere Schichten dazwischen liegen. Beispielsweise hat dich eine Freundin kurzfristig versetzt und deine Abendpläne sind dahin. Normalerweise macht dir das nicht so viel aus, aber dieses Mal spürst du wie du traurig und sauer wirst. Der offensichtliche Grund wäre natürlich, dass du sauer auf deine Freundin bist. Eine kurzfristige Versetzung wirkt als wäre ihr eure Freundschaft vielleicht nicht so wichtig oder könnte von mangelndem Respekt dir gegenüber zeugen. Deswegen bist du bestimmt so sauer, könnte man denken.

Blickt man aber etwas weiter, gibt es vielleicht noch andere Gründe. Vielleicht hattest du eine sehr stressige Arbeitswoche und du hast dich (vielleicht sogar) unbewusst sehr nach diesem Treffen gesehnt, um deinen Akku wieder aufzuladen. Jetzt wo der Termin aber ausfällt, fehlt dir dein Ausgleich und das macht dich unruhig.

Tatsächlich ist dieses Beispiel ein weitverbreitetes (leider oft unerkanntes) Problem in Partnerschaften. So haben wir in unserem Alltag eine Unmenge an Stresssituationen. Dadurch, dass unser Partner stets in unserer Nähe ist, läuft er Gefahr eine Zielscheibe für den gestauten Stress zu werden. Wir drohen wegen Kleinigkeiten zu explodieren. Nicht weil wir unseren Partner nicht lieben, sondern vielmehr, weil wir unseren negativen Emotionen irgendwie Luft machen wollen.

Aus diesem Grund ist unser zweiter Schritt um negative Gefühle loszuwerden, die Suche nach dem Grund deiner Emotionen. Warum bist du wirklich traurig oder enttäuscht? Gibt es eine tieferliegende Ursache für deine Emotionen? Dafür können wir dir verschiedene Übungen der Selbstreflexion ans Herz legen. Erst wenn du das herausgefunden hast, kannst du dich an den nächsten Schritt wagen.

Schritt 3: Negative Gefühle verarbeiten und loswerden

Der letzte Schritt ist natürlich der wichtigste. Nachdem wir unsere negativen Emotionen anerkannt haben und nach dem Ursprung gesucht haben, ist jetzt die Frage: Wie bekämpfen wir unsere negativen Gefühle?

Vorab möchten wir noch einmal klarstellen. Negative Gefühle sind wichtig für ein gesundes Leben. Wir werden es nie gänzlich schaffen, sie aus unserem Leben zu streichen und das ist auch gut so. Viel mehr müssen wir ihre Existenz akzeptieren und mit uns selbst im Reinen sein, wenn wir diese Emotionen verspüren. Sobald wir das tun, können wir wirklich anfangen zu ändern, wie wir auf sie reagieren und Verhaltensweisen entwickeln, die einen gesunden Umgang gewährleisten.

Wir wollen dir mit unseren Tipps helfen, aus deinen Gefühlen die richtigen Lehren zu ziehen. 

Solltest du aber unter länger anhaltende Krankheiten wie Depressionen leiden, so zögere nicht dir ärztliche Hilfe zu holen. Denn dazu braucht es mehr als nur einfach die Gefühle zu verarbeiten. Damit du diesen Schritt gut umsetzen kannst, haben wir dir verschiedene Tipps vorbereitet, die uns dabei helfen.

Ein Mann verbrennt ein Foto um seine negativen Gefühle loszuwerden
Manchmal hilft das physische Trennen von Dingen, die dich negativ beeinflussen.

6 Tipps, um negative Gefühle loswerden zu können

Unsere folgenden Tipps sind in keiner spezifischen Reihenfolge und können auf verschiedene Emotionen stärker zutreffen als auf andere. Sie sollen dir aber alle im Endeffekt dafür helfen, eine gute emotionale Gesundheit zu erlangen. Emotionale Gesundheit zeichnet sich dadurch aus, dass wir gesund mit unseren Gedanken, Emotionen und Gefühlen umgehen. Wir treffen eher fundierte Entscheidungen und bewältigen die Herausforderungen des Lebens mit Selbstbewusstsein und Resilienz.

1. Negative Gefühle aufschreiben

Eine Möglichkeit mit seinen negativen Gefühlen umzugehen, ist sie aufzuschreiben. Dafür eignet sich vor allem die analoge Variante – also Papier und Stift. Schreibe dir auf, wie du dich gerade fühlst. Danach versuche zu analysieren, wieso du dich so fühlst. Was war der Auslöser und wieso hat es dich so sehr berührt? Du wirst schnell merken, dass du viele Probleme anders siehst, wenn du dir Zeit nimmst und sie auf Papier bringst. Sollte das dir nicht helfen, kannst du noch einen Schritt weitergehen. Nimm das Stück Papier und schmeiß es weg. Das physische Wegwerfen soll laut einer Studie nämlich noch mehr helfen, mit deinem Problem abzuschließen. Eine andere Variante wäre das Aufschreiben deiner Gedanken – beispielsweise mit einem Erfolgsjournal oder einem Bullet Journal – zur Gewohnheit zu machen. Das kann dir langfristig helfen, mit deinen Gefühlen umzugehen, weil du dich täglich mit ihnen beschäftigst.

2. Situation in einem anderen Licht sehen

Dieser Tipp ist angelehnt an die typischen Ratschläge deiner Freunde. “Sieh es doch einmal von der positiven Seite” ist ja oft einer der lieb gemeinten Tipps. Sie haben damit jedoch auch nicht ganz unrecht. Anstatt aber zu versuchen, Situationen zwanghaft positiv zu sehen, sehe lieber die neuen Möglichkeiten, die sie dir bieten. Im obigen Beispiel hatten wir davon geredet, dass du vielleicht von einer Freundin versetzt wirst. Du könntest jetzt sauer sein, aber du kannst auch versuchen die Situation in einem anderen Licht zu betrachten.

Nutze die Zeit stattdessen für dich. Du brauchst deine Freundin nicht, um dich von deinem Arbeitsalltag zu entspannen. Widme dich einer deiner eigenen Hobbys. Diese Technik kannst du auf viele andere Situationen genauso anwenden, denn sie alle haben irgendwo doch einen Silberschleier am Horizont.

3. Gehe raus in die Natur

Sollten die ersten beiden Tipps dir nicht geholfen haben, können wir eine andere Möglichkeit bieten. Anstatt sich mit deinen Problemen in deiner Wohnung rumzuschlagen, setz dich auf dein Fahrrad und fahr einfach einmal weg. Die physische Veränderung deiner Umgebung gibt dir neue Reize und hilft dir dich auf andere Gedanken zu bringen.

Die Stille eines Parks oder eines Waldes kann sehr therapeutische Wirkung haben. Im Angesicht der Natur, an einem plätschernden Bach oder in einem ruhigen Waldstück wirken manche Probleme oft skurril und unbedeutend. Du wirst merken, wie du von deiner Situation Abstand nehmen kannst, wenn du dich auf deine Umgebung konzentrierst.

Diese ersten drei Tipps waren so etwas wie das “Erste Hilfe Paket”, dass man bei präsenten negativen Gefühle einsetzen kann. Die weiteren Methoden kannst du vor allem nutzen, wenn du dich um eine langfristige Lösung bemühst, die du auch präventiv nutzen kannst.

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4. Nachhaltige Lösungen für deine Probleme suchen

Der nächste Tipp richtet sich vor allem an deine langanhaltenden Sorgen. Oftmals verspüren wir unsere Emotionen aus dem gleichen grundlegenden Problem. Anstatt immer wieder Opfer der Umstände zu sein, versuche aktiv dein Problem zu lösen. Solltest du die ersten beiden Schritte für den Umgang mit deinen Emotionen öfters befolgt haben, so wirst du feststellen, dass die Ursprünge für deine Sorgen oft eng miteinander verknüpft sind.

Der nächste Schritt ist jetzt nach einer Lösung zu suchen. Dazu musst du aber erst etwas Abstand von deinen Gefühlen gewonnen haben. Gucke dir dafür am nächsten Tag deine Notizen zu deinen Emotionen an. Hat sich deine Sichtweise darauf geändert? Wenn sie es nicht haben, versuche jetzt aktiv dein Problem zu lösen.

Empfehlung von DailyMentor

Es gibt reihenweise Methoden, um sich mit deiner Psyche und deiner Persönlichkeit auseinanderzusetzen. Wir empfehlen dir dafür unseren Beitrag über Methoden der Selbstreflexion, in dem wir die wichtigsten für dich zusammengefasst haben.

5. Verbinde die Techniken

Unser fünfter Tipp ist eine Kombination aus unseren ersten vier Tipps. Sollte dich also deine Gefühle übermannen und du bist beispielsweise enttäuscht, traurig oder verletzt, dann schnapp dir dein Fahrrad oder dein Auto, nimm dir Papier und Stift mit und lass dein Mobiltelefon zu Hause. Fahre zu einem ruhigen Waldstück oder einen Park und setz dich auf eine Bank. Schreibe jetzt deine negativen Gefühle auf und wirf sie weg (natürlich in einen Mülleimer).

Als Nächstes gib dir 15 Minuten Zeit in der Natur, um dich zu beruhigen und den Moment aufzunehmen. Danach versuche dein Problem in einem anderen Licht zu sehen und es, wenn möglich nachhaltig zu lösen.

6. Unterstützung von außen suchen

Sollten diese Tipps dir nicht helfen, suche dir Hilfe bei deiner Familie und deinen Freunden. Wir wissen es ist nicht immer einfach, seine Probleme mit anderen zu teilen. Viele möchten nicht vor ihren Freunden schwach wirken, aber im Endeffekt ist das ein falscher Stolz. Vergiss nicht, negative Emotionen sind keine Sache, für die du dich schämen musst. Sie sind natürlich und normal. Wenn das deine Freunde auch verstehen, könnt ihr euch gegenseitig bei Problemen helfen. Es geht dabei primär einfach nur darum, dass sie dir zuhören. Sie müssen nicht versuchen dir direkt Tipps zu geben. Es reicht, wenn sie einfach nur versuchen zu verstehen, was dich bedrückt und dir beistehen.

Wenn ein enger Bekannter sich dir mit einem Problem öffnet, willst du ihm Unterstützung leisten. Du siehst deine eigene Hilfe für andere als selbstverständlich an. Dir liegen die Probleme der anderen nicht zur Last, weil du die andere Person wertschätzt.

Genauso geht es den meisten Freunden auch mit deinen eigenen Problemen. Man muss sich nicht schlecht fühlen über seine negativen Erfahrungen zu sprechen. Denn letztendlich stärkt es das Band eurer Beziehung.

Unser Schlusswort

Der richtige Umgang mit deinen Emotionen ist essenziell, um deine negativen Gefühle loszuwerden. Wir hoffen wir konnten dir damit etwas weiterhelfen. Es ist dabei aber wichtig, dir dafür Zeit zu nehmen. Du wirst deine Probleme nicht immer sofort lösen können, sondern es ist ein oftmals langer Prozess. 

Die ganze Mannigfaltigkeit, der ganze Reiz und die ganze Schönheit des Lebens setzen sich aus Licht und Schatten zusammen.

Leo Tolstoy (1828-1910), russischer Autor Tweet

Jetzt dein Bullet Journal starten und dein Leben einfach ordnen

Bullet Journal Starten Beispiel Journal

Tagebuch, Terminkalender, Erfolgsjournal – Sein Leben mit diesen Hilfsmitteln zu ordnen ist für viele Menschen heutzutage nicht mehr wegzudenken. Das Tagebuch und der Terminkalender sind dafür lange bekannte Mittel, aber das Erfolgsjournal genießt in letzter Zeit immer mehr Aufmerksamkeit, indem es dir hilft deine Ziele und Wünsche zu fokussieren.

Für wen drei Bücher zuviel sind, um sein Leben zu ordnen, wollen wir dir eine andere Lösung vorstellen – Das Bullet Journal. Mit diesem Journal kannst du deine Aufgaben und Termine planen, deine Wünsche und Ziele aufschreiben, sowie viele weitere Sachen wie Gewohnheiten in deinem Leben verbessern. Deiner Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

In diesem Artikel werden wir dir genau erklären, wie du sofort ohne viele Hilfsmittel ein Bullet Journal starten kannst. Das einzige, was du dafür brauchst, ist ein Notizbuch deiner Wahl, einen Stift und offenen Geist.

Was sind die Vorteile eines Bullet Journals?

Genau so wie die anderen Bücher ist ein Bullet Journal dafür da, dein Leben zu ordnen – ein ständiges Hilfsmittel. Hierbei vereint es alle Tugenden eines Tagebuchs, Terminkalenders und Erfolgsjournals in einem:

  • Freie Entfaltung deiner Gedanken
  • Planung deines Alltags und deiner Termine
  • Visualisierung und Fokussierung deiner Wünsche und Ziele
  • Regelmäßige Selbstreflexion

Doch wie genau kann man das mit einem einfachen Notizbuch erreichen? Der wichtigste Punkt ist dabei die innere Ordnung, die ein Bullet Journal besitzt. Ein Tagebuch ist beispielsweise sehr chaotisch. Man schreibt seine Gedanken oft täglich oder wöchentlich auf, doch verliert nach mehreren Wochen den Überblick. Viele die ein Tagebuch besitzen, schreiben nur für den Moment, haben aber hinterher wenig Motivation bereits Geschriebenes noch einmal zu lesen. Das liegt vor allem an der Unordnung. Denn blätterst du in deinem Tagebuch nach hinten, siehst du häufig Absätze um Absätze, höchstens vielleicht ein paar Stichpunkte.

Ein Bullet Journal hingegen besitzt eine klare Ordnung durch verschiedene Symbole, Inhaltsverzeichnisse und klar definierten Bereichen. Das Beste daran ist, dass wir uns diese Ordnung selbst schaffen. Zwar haben Terminkalender und Erfolgsjournale auch eine gute innere Ordnung, diese ist oft aber zu restriktiv, da eine Struktur vorgegeben wird, und stimmt nicht mit den eigenen Prioritäten über ein.

Solltest du aber dein eigenes Bullet Journal starten, hast du die volle Gewalt über dein Notizbuch. Du kannst entscheiden, welche Bereiche dir wichtig sind und wie du sie aufbauen möchtest.

Ich will mein Bullet Journal starten. Was brauche ich alles?

Wie oben schon angedeutet, reicht schon ein Stift und ein Notizbuch, um ein Bullet Journal zu starten. Damit es etwas übersichtlicher und schöner bleibt, empfehlen wir dazu noch ein Lineal und verschiedenfarbige Stifte. 

Bei dem Notizbuch hat man auf dem heutigen Markt die Qual der Wahl. Jeder hat andere Vorlieben und Geschmäcker. Wichtig für uns ist ein handliches DINA5-Format, sowie ein kariertes bzw. punktkariertes Muster und eine hochwertige Qualität. Denn im besten Falle nutzt du dieses Notizbuch über ein Jahr und es sollte nicht irgendwann auseinanderfallen. Es gibt auch Notizbücher, die schon Strukturen für Bullet Journale, wie Seiten für Symbole und Indizes besitzen und dir den Start erleichtern.

Für die Stifte hast du viele verschiedene Möglichkeiten. Auch hier sollte Langlebigkeit, aber auch Komfort das wichtigste für dich sein. Ob Bleistift und Buntstifte, Kugelschreiber oder sogar Federhalter bleibt ganz dir überlassen. Wir können dir wärmstens Fineliner empfehlen. Sie liegen sehr gut in der Hand und kommen in vielen verschiedenen Farben, damit dein Bullet Journal so gut wie möglich aussieht und du es dir selber gerne anschaust. Fineliner gibt es in vielen verschiedenen Variationen und Preisklassen, sodass für jeden etwas dabei sein sollte.

Bullet Journal starten: Das Grundgerüst

Wir haben unsere Stifte und unser Notizbuch ausgewählt. Jetzt kann es eigentlich schon losgehen. Zuerst sollten wir dir genauer erklären, wie ein Bullet Journal überhaupt aufgebaut ist. 

Essenzielle Doppelseiten

Der essenzielle Teil ähnelt sehr einem normalen Terminkalender. So empfehlen wir dir sogenannte “Monthlies”. Das sind Seiten, auf denen ein gesamter Monat abgebildet wird. 

Jeder Tag im Monat kriegt hier ein kleines Kästchen, indem man wichtige Sachen eintragen kann. Diese Monthlies sind sehr gut geeignet, um z.B. Geburtstage oder Urlaubstage einzutragen. Die genaue Gestaltung dieser Seiten – so wie bei allen späteren Seiten – bleibt ganz dir überlassen. Manche mögen es eher minimalistisch, andere sind kreativer und malen ihr Bullet Journal gerne bunt an. Ein Monthly sollte pro Monat eine Doppelseite an Platz benötigen, sodass du für ein gesamtes Jahr zwölf Doppelseiten benötigst.

Bullet Journal starten Monthly Beispielseite
Monthlies eignen sich gut für einen groben Überblick.

Hast du deine Monthlies erstellt, kommen wir nun zum nächsten Schritt: die “Weeklies”. Diese sind ein bisschen so aufgebaut, wie unsere Hausaufgabenhefte damals aus der Schule. Auf einer Doppelseite kannst du hier deine gesamte Wochenplanung vornehmen. So hast du meistens sieben längliche Felder, in denen du stichpunktartig deine Notizen eintragen kannst. Hier ist genau der richtige Platz, um deine Aufgaben, Deadlines, Termine und Ziele einzutragen.

Du kannst dir außerdem etwas Platz lassen, um deine wöchentlichen Gewohnheiten zu tracken.

Bullet Journal starten Weekly Beispielseite
Kriege einen guten Überblick über deine Pläne in der Woche.

Jetzt kommen wir zu dem meistens wichtigsten Teil deines Bullet Journals: Deine “Dailies”. Bei den Dailies geht es darum, dass du dich hier deinen täglichen Gedanken und Aufgaben widmest. Während bei einem Monthly 30 Tage und bei einem Weekly sieben Tage auf einer Doppelseite Platz gefunden haben, sind bei den Dailies nur noch um die vier Tage auf einer Doppelseite. Das bedeutet, es gibt mehr Platz für dich, deine Gefühle und Gedanken aufzuschreiben. Dieser Teil ist oft eine Mischung aus Tagebuch und To-do-Liste, da es nicht nur darum geht deinen Tag zu planen.

Bullet Journal starten Daily Beispielseite
Du kannst deine Dailies nach deinen persönlichen Bedürfnissen aufbaen.

Symbole und Index

Nachdem wir unsere essenziellen Doppelseiten erstellt haben, gilt es nun zu überlegen, welche Symbole du nutzen möchtest. Symbole sind vor allem dazu da Platz zu sparen und deine Stichpunkte zu ordnen. Schreibe dir deine Symbole am besten ganz vorne wie eine Legende auf die erste Seite, damit du sie immer wieder checken kannst, falls du sie vergessen hast.

Falls du dir noch nicht genau vorstellen kannst, was deine Symbole bedeuten könnten, haben wir eine kleine Liste mit Beispielen für dich vorbereitet:

  • Aufgaben
  • Termine
  • Ideen
  • Wichtiges
  • Gedanken
  • Notizen
  • Ziele
  • Deadlines
  • Insprierendes

Natürlich kann man hier variieren. Manch einer mag viele verschiedene Symbole, andere kommen mit weniger aus. Wichtig ist, dass du es dir nicht zu kompliziert machst, sonst hast du am Ende gar keine Lust mehr die Symbole zu benutzen. Für die Symbole bevorzugen wir einfache Muster, wie Vierecke, Dreiecke oder Ausrufezeichen. Du kannst aber auch mit kleinen Karikaturen wie Flugzeuge für den Urlaub oder einen Telefonhörer für wichtige Anrufe arbeiten.

Als Letztes müssen wir uns nach den Symbolen eine Seite Platz lassen für unseren Index. Der Index ist unser Inhaltsverzeichnis, mit dem wir unsere Monthlies, Weeklies und Dailies ordnen. Dafür sollten wir alle unsere Seiten nummerieren und planen, welche Seiten für welche Einträge genutzt werden. Es ergibt Sinn die ersten zwölf Doppelseiten für deinen Monthly Kalender zu nutzen, die nächsten für deine Weeklies und schließlich deine Dailies. Diese Planung ist wichtig, damit du später schnell zu deinen wichtigen Seiten springst und nicht deine Motivation mit ständigem Suchen verlierst.

Kreatives oder minimalistisches Design

Bei diesem Thema scheiden sich wahrscheinlich die Geister. Die meisten nutzen ein Bullet Journal vor allem auch, um sich kreativ auszuleben. Sucht man im Internet nach Beispielseiten von Bullet Journals so wird man regelrecht erschlagen von wunderschön dekorierten und aufwendig gestalteten Doppelseiten. Es wird mit verschiedenen Finelinern gearbeitet, vielleicht noch Felder mit Verläufen eingefärbt. Das kann zu Anfang demotivieren. Denn wer möchte schon die ersten 20 Stunden beim Bullet Journal starten, damit verbringen 52 Wochenseiten dekorativ einzufärben?

Mach dir deswegen keinen Druck. Dein Bullet Journal muss nicht so unglaublich aussehen, wie diese ganzen Beispiele im Internet. Du schreibst dein Bullet Journal nicht für andere, sondern nur für dich selbst. Deswegen reicht zu Anfang auch ein minimalistisches Design mit klaren Linien und Kästchen. Das spart Zeit und lässt dich aufs Wesentliche konzentrieren – die Anwendung deines Journals.

Eigentlich willst du ja direkt loslegen und nicht erst etliche Seiten vorbereiten. Deswegen musst du nicht alle Monthlies und Weeklies vorerstellen, sondern kannst sie erst vorzeichnen, wenn du sie wirklich brauchst. Achte nur darauf genug Platz für sie in deinem Index einzuplanen.

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Was kann man noch für Seiten erstellen

Hast du deine Symbole, dein Index und deine Monthlies, Weeklies und Dailies erfolgreich erstellt, kannst du direkt loslegen dein Bullet Journal zu nutzen. Dennoch gibt es noch einige weitere Anwendungsmöglichkeiten für dein Journal.

Tracker

Mit sogenannten Trackern kannst du viele alltägliche Probleme in deinem Leben verfolgen. Die meisten Tracker sind Monthlies oder sogar jahresumfassend – also haben genug Platz, um viele Tage auf einer Doppelseite auszudrücken – die sich auf ein bestimmtes Thema fokussieren und in die du täglich oder wöchentlich deine Fortschritte einträgst. Zu den beliebtesten Trackern gehören

  • Mood Tracker. Ein farbenkodierter Tracker, der deine tägliche Laune anzeigt. Male für jeden vergangenen Tag ein Kästchen in einer Farbe passend zu deiner Laune aus.
  • Wasser Tracker. Genug trinken ist sehr wichtig für die Gesundheit. Deswegen ergibt es Sinn deinen Wasserhaushalt täglich zu dokumentieren, um dich selbst an das regelmäßige Trinken zu erinnern.
  • Finanz Tracker. Es geht schnell, dass man vergisst wie viel Geld man am Tag ausgegeben hat. Am Ende des Monats kann es schon einmal zu einem bösen Erwachen kommen. Deswegen kannst du deine täglichen oder wöchentlichen Ausgaben tracken. Dazu brauchst du dir nur ein Budget festsetzen und mit deinen Ausgaben verrechnen.
Bullet Journal starten Wassertracker Beispielseite
Mach das Nutzen deines Trackers so schnell und einfach wie möglich.

Kollektionen

Kollektionen sind Sammlungen, die nicht an Zeiträume gebunden sind. Hier geht es mehr darum, deine Gedanken oder Informationen nach Themengebiete zu bündeln. Diese kannst du dann immer mal wieder nachschlagen, wenn du sie gerade brauchst.

  • Gedankenkollektion. Reichen dir deine Gedankensymbole in den Dailies oder Weeklies nicht aus, kannst du sie hier auf einer Doppelseite noch einmal gebündelt sammeln.
  • Affirmationskollektion. Tägliche Affirmationen können dir vor allem beim Start in den Tag helfen, dich zu motivieren. Schreibe in dieser Kollektion deine besten Affirmationssätze auf und schlage sie nach, wann immer du sie brauchst.
  • Rezeptkollektion. Sammle hier deine Lieblingsrezepte mit deinen Lieblingszutaten. Halte die Anweisungen so kurz wie möglich, um nicht zu viel Platz zu verschwenden. Vielleicht kannst du dir ja extra Symbole für das Kochen einfallen lassen.

Weitere Beispiele wären Trainingspläne, Yogaübungen, Langzeitziele, aber auch die erinnerungsreichsten Momente mit deinen Freunden. Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Bullet Journal starten Affirmationen Beispielseite
Nutze Kollektion, um dir selbst in deinem Leben zu assistieren.

Einfache Tipps, um dein Bullet Journal zu starten

Schließlich wollen wir dir noch ein paar einfache Tipps, auf den Weg geben, damit du mit Spaß an dein Bullet Journal herangehen kannst. 

Fange nicht mit zu großen Ambitionen an

Viele stürzen sich Hals über Kopf in die Erstellung der essenziellen Seiten. Man hat große Ideen und will sie am liebsten alle gleichzeitig und sofort umsetzen. Ist aber die erste Vorfreude verflogen, setzt eine gewisse Müdigkeit ein. Einem wird die ganze Arbeit, die man sich “aufgehalst hat” bewusst. Das kann schnell demotivieren. Überlege dir daher: Welche Seiten brauche ich, damit ich mein Bullet Journal direkt nutzen kann? Dafür benötigst du keine 52 Doppelseiten von kompliziert dekorierten Weeklies. Es reicht generell erst einmal eine Doppelseite pro Kategorie – ein Monthly, ein Weekly und ein Daily. Genau so solltest du dir nicht zehn verschiedene Kollektionen erstellen und 15 Tracker. Fange erstmal klein an mit einer Kollektion und einem Tracker. Solltest du dann merken, dass du genug Zeit hast mehr in deinem Alltag zu tracken oder zu sammeln, kannst du hinterher immer noch weitere erstellen.

Der demotivierende Perfektionismus

Am liebsten hätte jeder sofort gerne die perfekte Idee. Sie wollen sofort die perfekten Weeklies erstellen. Doch in der Realität ist das gar nicht so wichtig. Es müssen nicht alle Seiten perfekt gleich gut aussehen. Vielleicht fällt dir hinterher ein besseres Design für deine Seiten ein und deine Dailies und Weeklies verändern sich über die Zeit. Das macht dein Bullet Journal nicht weniger wirkungsvoll. Vergiss nicht, dass du dieses Journal für dich schreibst, um deine Gedanken und im Endeffekt dein Leben zu ordnen.

Achtest du nur darauf alles makellos zu erstellen, wirst du feststellen, dass du irgendwann gar keine Lust mehr hast, dein Bullet Journal zu nutzen – aus Angst irgendetwas “kaputtzumachen”.

Hör auf dich zu vergleichen

Inspiration ist für ein Bullet Journal sicherlich wichtig, aber nicht jeder Mensch ist ein Künstler. Genau so hat nicht jeder Mensch gleich viel Zeit sein Bullet Journal zu schreiben. Gucke deswegen nicht, wie unglaublich schön die Bullet Journals anderer sind und versuche nicht ihnen nachzueifern. Sicherlich kannst du dich inspirieren lassen für deine eigenen Designs, aber versuche nicht irgendwelche Seiten zu kopieren, nur damit deine auch so schön aussehen wie von den anderen.

Das Schöne an deinem Bullet Journal ist, dass es dein Eigen ist – mit allen Ecken und Kanten. Es ist im Endeffekt nur für dich bestimmt und keiner wird dich danach beurteilen, wie schön es aussieht. Die Designer von diesen Journals im Internet haben oft Stunden an ihren Seiten gesessen, das musst du nicht.

Bullet Journal starten grünes Journal Beispielseite
Dein Bullet Journal muss nur dir gefallen.

Übung macht den Meister

Wie in allen Dingen ist am Anfang noch kein Meister vom Himmel gefallen. Die ersten Anfänge werden vielleicht nicht so schön aussehen. Das sollte dich aber nicht demotivieren, stattdessen konzentriere dich darauf herumzuexperimentieren. Probiere dich aus und teste, welche Sachen dir in deinem Bullet Journal gefallen. Hast du in den ersten Weeklies Felder eingebaut, die du gar nicht nutzt? Dann änder sie. Symbole, die dir nicht gefallen oder unnütz sind? Weg damit. Mit der Zeit wirst du deinen Stil finden, der zu dir passt.

Dranbleiben, dranbleiben, dranbleiben

So gut wie jeder hat schon einmal ein Tagebuch angefangen, dass er dann linksliegen gelassen hat. Oder man hat einen Terminkalender, den man unbedingt benutzen will und hat es dann vergessen. Das Schöne am Bullet Journal ist, dass man es von Hand selbst erstellt hat. Hat man erst einmal die ersten Stunden investiert, fällt es einem schwerer die erstellten Seiten nicht zu nutzen. Hier ist wiederum wieder wichtig, sich nicht zu viele “Pflichten” mit dem Bullet Journal aufzubürden. Fange klein an mit wenigen Kollektionen und Trackern, um deinen Alltag nicht zu sehr mit Buchführung zu belasten. Fällt dir dann auf, dass du einen Tracker mehr benötigst und auch genug Zeit hast, kannst du ihn nachträglich erstellen.

Falls du einmal ein paar Tage nicht Zeit hattest dein Bullet Journal zu nutzen, ist das nicht schlimm. Dann hast du eben ein paar leere Seiten in der Mitte. Wen stört es schon? Lass dich dadurch nicht entmutigen. Hab Spaß an deinem Bullet Journal, aber fühle dich nicht in der Pflicht immer alles sofort und gründlich zu machen. Es soll dir bei deinem Alltag helfen und nicht zur Last werden.

Unser Schlusswort

Den ersten Schritt zu wagen und sein Bullet Journal zu starten, kann erstmal schwer sein. Umso mehr kann es aber auch dein Leben und dein Alltag unterstützen. Wir hoffen wir konnten dich etwas inspirieren und dir den nötigen Anstoß geben, nicht nur über Bullet Journale zu lesen, sondern den Schritt zu wagen dein eigenes zu erstellen.

Selbstbild und Fremdbild – Wer bist du wirklich?

Selbstbild und Fremdbild beschrieben mit einer Brille

Jeder Mensch hat eine bestimmte Vorstellung, wie er sein möchte und darüber, wie er gerade ist. Doch ist dir je aufgefallen, dass diese Wahrnehmung nicht immer richtig ist? Gucke dir deine Freunde an. Bestimmt fallen dir spontan einige ein, die zum Beispiel sehr kreativ oder selbstsicher sind, aber es niemals von sich behaupten würden. Das liegt daran, dass ihr Selbstbild nicht mit dem Fremdbild – also das Bild, das du von ihnen hast – übereinstimmt.

Diese Inkongruenz ist bei jedem Mensch verschieden groß und es gibt eine vielfältige Anzahl an Gründen, warum sie überhaupt existiert. In diesem Artikel untersuchen wir den Zusammenhang zwischen deinem Selbstbild und Fremdbild und erklären, wieso dieses Thema so wichtig für deine Persönlichkeit und dein persönliches Wachstum ist. Abschließend schauen wir uns einen sehr interessanten Test an, den du direkt selbst machen kannst, um deine Selbstwahrnehmung zu testen.

Was ist dein Selbstbild? Woher kommt dein Fremdbild?

Dein Selbstbild besteht aus mehreren verschiedenen Bereichen und ist eng mit der Fähigkeit der Selbstreflexion verknüpft. Dabei geht es in erster Linie um das Wissen über den eigenen Charakter, deine Werte, Eigenschaften und Antriebe. Darüber hinaus spielt aber auch deine emotionale Seite eine wichtige Rolle. Dein Selbstbewusstsein und deine Selbstachtung beeinflussen dein Selbstbild, da von ihnen oft auch deine Handlungen und Gedanken gesteuert werden.

Das Fremdbild hingegen wird von deinen Mitmenschen gebildet. Es erklärt, mit welchen Werten und Eigenschaften sie dich beschreiben. Es ist also das Bild, dass sie sich durch Erfahrungen und Beobachtungen über dich gemacht haben. Genauso wie das Selbstbild muss diese Wahrnehmung nicht dein wirkliches “wahres Ich” repräsentieren, sondern ist lediglich ein subjektives Ergebnis der Schlussfolgerung des betroffenen Geistes.

Dieses Fremdbild über dich kann aber von Person zu Person unterschiedlich sein. Dir ist bestimmt schon einmal aufgefallen, dass du dich in verschiedenen Kreisen anders verhältst. Beispielsweise bist du mit deinen engen Freunden viel selbstbewusster oder offener als bei der Arbeit. Das kann natürlich daran liegen, dass du mit deinen Kollegen einen weniger vertrauten Umgang hast, aber durchaus könnte auch das verschiedene Fremdbild der Grund sein. Das würde bedeuten, dass dein Verhalten – und auch dein Selbstbild – von dem Fremdbild anderer gesteuert werden kann. Wie kann das sein?

Der Mensch ist das einzige Lebewesen, das von sich eine schlechte Meinung hat.

George Bernhard Shaw (1856 – 1950), irischer Autor und Kritiker Tweet

Wie hängen Selbst- und Fremdbild zusammen?

Dein Selbstbild und dein Fremdbild sind keine voneinander abgekoppelten Wahrnehmungen. Ganz im Gegenteil können sie sich in beide Richtungen beeinflussen. Als einfaches Beispiel kannst du dir erfolgreiche Menschen angucken. Sie sind oft selbstbewusst und strahlen eine gewisse Aura von Erfolg aus. Diese Ausstrahlung formt dein Bild über sie. Andersrum gibt es sehr scheue und zurückhaltende Menschen, die ihre Unsicherheit offen zeigen und somit dir schon ein Fremdbild suggerieren. Diese Form des Zusammenhangs zwischen Selbst- und Fremdbild ist einfach zu verstehen und wahrscheinlich nichts Neues für dich.

Aber wusstest du, dass dein Selbstbild genauso von dem Fremdbild anderer geformt werden kann? Beispielsweise, wenn dich jemand – oder ein gewisses Umfeld – deine Fähigkeiten immer wieder anpreist und lobt, dann entwickelst du Stolz und das Selbstbewusstsein, dass du diese Fähigkeit besitzt. 

Hebt man wiederum eine deiner vermeintlichen Schwächen immer wieder hervor, so glaubst du selbst an diese Schwäche, obwohl sie vielleicht gar nicht existiert.

Dieses Phänomen kann dafür sorgen, dass sich dein Selbst- und dein Fremdbild in gewissen Bereich deckt, aber nichts mit der Realität zu tun hat. Aber dein Selbstbild und dein Fremdbild müssen nicht immer übereinstimmen. Oft gibt es Charaktereigenschaften, die du in dir siehst, die von anderen nicht wahrgenommen werden. Oder aber dein Umfeld sieht Eigenschaften, die du zwar nicht in dir siehst, die aber existieren. 

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Selbstbild und Fremdbild testen mit dem Johari-Fenster

Wir haben jetzt gelernt, wie dein Selbstbild und wie dein Fremdbild entsteht. Des Weiteren haben wir uns angeschaut, wie sie sich gegenseitig beeinflussen können. Wir haben auch gelernt, dass unser Selbstbild oft nicht mit dem Fremdbild übereinstimmt. Aber wie kann man jetzt den Unterschied konkret beschreiben und untersuchen?

Dafür haben Wissenschaftler im Jahre 1955 das Johari-Fenster entwickelt. Prinzipiell geht es bei dem Johari-Fenster um vier verschiedene Bereiche, die zusammen dein Selbstbild und dein Fremdbild abstrakt beschreiben:

  1. Der öffentliche Bereich. Zu dem öffentlichen Bereich zählt man alles, das wir in der Öffentlichkeit über uns preisgeben. Dazu gehören offensichtliche persönliche Eigenschaften, sowie äußere Merkmale wie Erscheinungsbild, Kleidungsstil etc.
  2. Der geheime Bereich. In diesen Bereich gehören alle Informationen, die wir wissentlich und unwissentlich vor der Öffentlichkeit verbergen. Dazu gehören oft kleine Laster, Schwächen, aber auch Charaktereigenschaften, die wir versuchen zu unterdrücken.
  3. Der blinde Fleck. Zu diesem Bereich zählen alle Eigenschaften von einem selbst, die einem nicht bewusst sind. Der blinde Fleck ist somit der Bereich, indem wir die Inkongruenz zwischen unserem Selbstbild und unserem Fremdbild am wenigsten steuern können.
  4. Die Unbekannte. Der letzte Bereich besteht aus Eigenschaften, die niemand über einen kennt, nicht einmal man selbst. Wie verhältst du dich in extremen Gefahrsituationen? Falls du noch nie in so einer Situation warst, kannst weder du noch andere einschätzen, wie du diese bewältigst.
Selbstbild und Fremdbild mit einem Johari-Fenster
Das Johari-Fenster von Joseph Luft und Harry Ingham

Welcher Bereich der größte bei jedem Menschen ist, kann sehr unterschiedlich sein. Manche sind sehr offen und geben vieles über einen selbst preis. Andere verschließen sich vor Menschen als eine Art Schutzmechanismus und haben einen eher größeren geheimen Bereich.

Vor allem jüngere Menschen haben oft einen größeren blinden Fleck. Das bedeutet, sie sind sich nicht darüber bewusst, welche Eigenschaften und Merkmale andere in ihnen sehen.

Wie können wir jetzt das Johari-Fenster nutzen, um unser Selbstbild und Fremdbild zu testen? Zuallererst gucke dir die folgende Liste an Adjektiven an und versuchen die sechs Adjektive zu finden, die dich am besten beschreiben. Wichtig ist hierbei, dass du nicht die sechs Adjektive nimmt, die du gerne sein möchtest, sondern die dich wirklich ausmachen. Versuche dabei so ehrlich wie möglich mit dir zu sein, aber auch nicht zu hart. Je spontaner du die Adjektive auswählst, also auf dein Bauchgefühl hörst, umso besser ist oft das Ergebnis.

Nachdem du dir sechs Adjektive ausgewählt hast, ist jetzt die Hilfe von deinen engen Freunden oder der Familie nötig. Frage sie, welche dieser sechs Adjektive sie nutzen würden, um dich zu beschreiben. Mache ihnen vorher klar, dass sie nicht nur positive Eigenschaften nennen sollen, sondern so ehrlich und spontan wie möglich die passendsten aussuchen sollen.

Es geht hier nicht darum, dir zu schmeicheln, damit du dich besser fühlst, sondern um eine neutrale Wahrnehmung. Da deine engen Freunde und deine Familie dennoch oft vor allem die positiven Eigenschaften auswählen werden, kannst du auch außenstehende Personen wie Arbeitskollegen befragen, um ein noch neutraleres Ergebnis zu erhalten.

Ich weiß, es kann seltsam sein zu Menschen zu gehen und sie zu fragen: “Hey, sag mal wie findest du mich eigentlich?” Deswegen erkläre ihnen doch, warum du sie darum bittest und frage sie, ob sie sich selbst vielleicht auch testen wollen. Du könntest ihnen ihre sechs Adjektive aussuchen.

  • akzeptierend
  • albern
  • angespannt
  • anpassungsfähig
  • aufmerksam
  • bescheiden
  • bestimmt
  • energievoll
  • entspannt
  • extrovertiert
  • fähig
  • freundlich
  • fürsorglich
  • geduldig
  • geschickt
  • genial
  • glücklich
  • großzügig
  • heiter
  • hilfreich
  • idealistisch
  • intelligent
  • introvertiert
  • kompetent
  • komplex
  • kühn
  • liebevoll
  • logisch
  • mächtig
  • mitfühlend
  • nachdenklich
  • nervös
  • nett
  • organisiert
  • reaktionsschnell
  • reif
  • religiös
  • ruhig
  • scheu
  • schlau
  • selbstbewusst
  • selbstsicher
  • sentimental
  • spontan
  • still
  • stolz
  • suchend
  • tapfer
  • unabhängig
  • verlässlich
  • vernünftig
  • vertrauenswürdig
  • warmherzig
  • weise
  • witzig
  • würdevoll

Auswertung deiner Johari-Adjektive

Nachdem du dir deine eigenen Adjektive aufgeschrieben haben und du von deinem Umfeld Beschreibungen gesammelt hast, ist es an der Zeit dein Johari-Fenster auszufüllen. Vergleiche dafür deine eigenen Adjektive, mit denen von deinen Freunden. Gibt es irgendwelche Schnittmengen? Wenn ja, trage diese in das öffentliche Feld ein. Alle anderen Adjektive, die du dir selbst gegeben hast, aber nicht von anderen genannt wurden, trägst du vorerst in den geheimen Bereich ein.

Die restlichen Adjektive deiner Freunde kommen jetzt in den blinden Fleck. Als Nächstes schaue dir an, welche Adjektive sich überschneiden und in dem öffentlichen Bereich stehen. Stelle dir die folgenden Fragen:

  • Warum sind diese Adjektive so prominent für die Beschreibung deines Charakters? 
  • Haben diese Adjektive sogar mehrere Leute angegeben? 
  • Sind es positive oder negative Adjektive? Macht dich diese Wahrnehmung glücklich oder unglücklich?
  • Willst du etwas daran ändern oder es noch mehr forcieren?

Du merkst, dass man mit diesen Informationen aus dem ersten Bereich schon eine Menge anfangen kann. Je mehr Leute du fragst, umso höher ist natürlich die Wahrscheinlichkeit, dass jemand genau deine Adjektive trifft. Solltest du also viele Menschen nach Adjektiven gefragt haben, ergibt es Sinn, diesen Bereich nach Anzahl an Nennungen zu sortieren.

 

Jetzt schaue dir die Adjektive an, die du dir gegeben hast, aber deine Angehörigen nicht genannt haben. Diese schreibst du dir in dein geheimes Feld. Sie zeigen dir, welche Eigenschaften über dich du augenscheinlich nicht preisgegeben hast. Jetzt stelle dir diese Fragen:

  • Hast du diese Eigenschaften deiner Persönlichkeit bewusst versteckt?
  • Wie gut beschreiben dich diese Adjektive wirklich?
  • Ist es mehr Wunschdenken (bei positiven Adjektiven) oder sogar unnötiges Schlechtmachen (bei negativen Adjektiven) deiner Persönlichkeit?

Du merkst hier, dass es bei diesem Test sehr viel um Selbstreflexion geht. Im Endeffekt kannst nur du für dich selbst erklären, warum diese Adjektive nicht genannt wurden. Wie wichtig sind dir diese Adjektive für dich? Ist es etwas, dass du mehr forcieren willst?

 

Als Letztes schauen wir uns die Adjektive an, die deine Freunde genannt haben, aber du selbst nicht beachtet hast. Schreibe sie in deinen blinden Fleck. Meistens ist der blinde Fleck der größte Bereich, also der Bereich mit den meisten Adjektiven. Beachte außerdem, dass diese Anzahl steigt, je mehr Menschen du befragt hast.

Nun stelle dir folgende Fragen:

  • Welche dieser Adjektive überraschen dich am meisten?
  • Welche Adjektive haben mehrere genannt, an die du nicht gedacht hast? Treffen diese zu?
  • Welches Adjektiv ärgert dich am meisten und wie wahr ist es womöglich?
  • Welches Adjektiv freut dich am meisten? Hast du nach dieser Eigenschaft gestrebt oder war es Zufall?

Hier sind die Interpretationsmöglichkeiten nahezu endlos. Oftmals stehen hier viele Tugenden, die man entweder nicht wusste oder sich nicht getraut hat, anzugeben. Auch sollten hier negative Adjektive stehen. Versuche zu ergründen, woher sie stammen. Diese müssen nicht zwangsweise stimmen. Ergründe, woher sie stammen und ob sie dich stören. Hier ist jetzt ein guter Moment bei deinen befragten Personen nachzuhaken. Warum haben sie die bestimmten Adjektive ausgewählt? War es eine spontane Wahl oder auf Basis eines bestimmten Ereignisses? Betone dabei, dass du sie nicht umstimmen willst, oder ihnen erklären willst, dass es nicht wahr ist. 

Denn es geht in erster Linie darum, etwas über dein Selbst- und Fremdbild zu lernen. Bist du mit deinen Nachforschungen fertig, gucke dir abschließend noch einmal dein Johari-Fenster an. Bist du zufrieden mit deinem Ergebnis? Welche Sachen haben dich am meisten überrascht, gefreut oder geärgert? Jetzt ist der perfekte Moment dir Ziele zu setzen, welche Sachen du an dir ändern möchtest, oder Selbstreflexion zu betreiben, um die Ergebnisse deines Tests zu ergründen.

Selbstbild und Fremdbild mit einem gefüllten Johari-Fenster
So könnte dein Johari-Fenster aussehen.

Unser Fazit

Wir hoffen, wir konnten dir in diesem Artikel den Unterschied von Selbstbild und Fremdbild näher bringen. Wir glauben, dass du mit Hilfe des Johari-Fensters deine Eigenwahrnehmung erforschen konntest. Sei nicht zu traurig, falls die Ergebnisse nicht deinen Wünschen entsprechen. Dein Selbst- und dein Fremdbild sind wesentliche Bestandteile deiner Persönlichkeit, aber noch lange nicht in Stein gemeißelt. Du kannst jederzeit an dir arbeiten und auch die Meinung deiner Mitmenschen kann sich ändern. Ich habe den Test ebenfalls gemacht und war über das Ergebnis sehr überrascht. Aber letztlich hat es mich motiviert weiter an mir zu arbeiten – ich hoffe, dass es dir genauso ergehen wird.

Vertraue deiner Intuition – 5 Tipps, die deine Intuition stärken

Intuition stärken beschrieben durch eine Sternschnuppe am Sternenhimmel

Kennst du das, wenn du vor einem Restaurant stehst und aus irgendeinem Grund nicht mehr dort essen willst? Oder du stehst im Kino vor den Filmplakaten und bist dir sicher, dieser eine Film wird ein Flop, ohne irgendetwas über diesen Film zu wissen? Man hat einfach so ein Bauchgefühl. Du kannst nicht genau erklären, was sich falsch anfühlt, aber es ist einfach so. 

Dieses Gefühl nennt man auch deine Intuition. Doch ist Verlass auf meine Intuition? Sollte ich meine Intuition stärken oder versuchen sie zu unterdrücken? In diesem Artikel gucken wir uns genau an, woher die Intuition überhaupt herkommt. Wir beleuchten, wie du sie dir zunutze machst und sie mit unseren einfachen Tipps förderst. 

Was ist Intuition überhaupt?

Intuition beschreibt die Fähigkeit, Situationen zu erkennen und Entscheidungen zu treffen, ohne den Gebrauch des eigenen Verstandes. Das heißt, ohne darüber wirklich nachzudenken oder sich eine Meinung zu bilden, hat man dennoch so ein gewisses Bauchgefühl. Die Frage ist nun, woher dieses Gefühl kommt. Unter den Akademikern wurde die Wissenschaft der Intuition oft als eine Pseudowissenschaft angesehen. Das Konzept der Intuition wurde als unsinnig abgestimmt – Hirngespinste, denen man nicht trauen sollte.

Doch jetzt weiß man es besser. Intuition ist eher dein Gehirn, das in Vorleistung geht, als ein Hirngespinst. Was genau soll das heißen? Deine fünf Sinne können enorm viele Informationen in kurzer Zeit aufnehmen, aber dein Gehirn braucht etwas Zeit diese Informationen zu verarbeiten. Danach braucht dein Bewusstsein noch etwas länger, um diese Informationen zu verstehen und zu bewerten. Das bedeutet, dass du unbewusst womöglich schon eine Entscheidung getroffen hast, bevor du es überhaupt weißt.

Folgendes Beispiel wurde von Wissenschaftlern der Leeds University untersucht:

Bei einem Rennen in der Formel 1 gab es eine große Karambolage an einer Haarnadel (180° Kurve). Der nächste Fahrer konnte diese nicht sehen und wäre unausweichlich in die vor ihm liegenden Autos gekracht. Aus irgendeinem Grund ging er früher auf die Bremse als üblich und konnte im letzten Moment ausweichen. Danach hat man diesen Fahrer gefragt, warum er gebremst hatte, aber er konnte sich nicht erklären. Er hatte nur im Gefühl, dass irgendetwas nicht stimmt.

Im Nachhinein gab es mehrere Anzeichen dafür, dass etwas nicht richtig war. Die Fans jubelten ihm nicht so laut zu, wie in den Runden davor. Der Motorenlärm war ein anderer. Vielleicht waren ein paar mehr Staubpartikel in der Luft. Dennoch waren es alles kleine Faktoren, die der Fahrer in der kurzen Zeit nur unbewusst wahrgenommen hat. Sein Gehirn hat die Entscheidung für ihn getroffen.

Doch Intuition wird auch mit anderen Aspekten in Verbindung gebracht. So gehört die Empathie, also das Einfühlungsvermögen, und der “gesunde Menschenverstand” genauso zu Intuition wie Fantasie oder der berühmte Geistesblitz – eine plötzliche Eingebung oder Idee. In diesem Artikel beschäftigen wir uns vor allem mit dem Nutzen der Intuition als Instinkt. Die innere Stimme, die dir versucht den Weg zu weisen und das Ziel hat, dein Leben so glücklich wie möglich zu gestalten.

Wieso ist Intuition stärken so wichtig?

Intuition ist also ein Mechanismus unseres Gehirns, den jeder Mensch besitzt. Dennoch ist er nicht bei allen gleichermaßen ausgeprägt. Je nach Charakter hört jeder Mensch anders auf seine innere Stimme. Ich bin selbst eher analytisch, glaube mehr an Fakten und meinen Verstand, aber ich habe gelernt, meine Intuition nicht zu unterschätzen. Viele andere sind emotionaler und verlassen sich mehr auf ihr Gefühl – ihre Intuition. Sie lassen sich davon leiten. Trotzdem gibt es Phasen im Leben, in denen wir aufhören unserer inneren Stimme zu vertrauen.

Rückschläge und negative Erlebnisse können dafür sorgen, dass man der eigenen Intuition keinen Glauben mehr schenkt. Man verliert das Vertrauen ins eigene Gespür. Wenn jetzt ein geringeres Selbstwertgefühl und Selbstbewusstsein dazukommt, leidet das sensible Gefühl unserer Intuition.

Doch die Wahrheit ist, dass jeder einmal falsch liegen kann. Natürlich kann deine Intuition dir einen Strich durch die Rechnung machen. Wir wollen dir auch nicht suggerieren, dass du einzig und allein deine Intuition nutzen solltest. Es gibt viele andere Methoden, wie du beispielsweise deine Entscheidungen treffen solltest und dein Bauchgefühl ist nur ein Mittel. Aber es ist sehr wichtig, dass du auf deine Intuition achtest, sie verstehst und in deine Überlegungen miteinbeziehen kannst, wenn du es möchtest.

Intuition stärken gezeigt anhand einer Frau, die zur Sonne blickt
Viele mentale Fähigkeiten können gezielt geschult werden. So auch die Intuition.

Deine Intuition stärken mit diesen 5 Tipps

Es spielt keine Rolle, ob du deine Intuition verloren bzw. vernachlässigt hast oder sie stetig nutzt. Du kannst sie dennoch weiter ausbauen und stärken. Mit unseren nachfolgenden Tipps wollen wir dir erklären, wie du deine Intuition stärken kannst und gegebenenfalls auch wieder ein größeres Vertrauen zu ihr aufbaust. 

1. Achte darauf, mit welchen Menschen du dich umgibst

Auf den ersten Blick hat dein soziales Umfeld wenig mit deiner eigenen Intuition zu tun. Doch überleg noch einmal genauer. So gut wie jeder Mensch hat diese Personen in seinem Bekanntenkreis, die generell erst einmal kritisch reagieren. “Willst du das wirklich machen?” oder “Das klingt nach keiner guten Idee” sind ihre Leitsätze. Diese Sätze sind gut gemeint, aber oft kommen sie aus einer eigenen inneren Unsicherheit bzw. Unwissenheit. Hörst du immer mehr diese negativen Stimmen deiner Mitmenschen, fängst du immer häufiger an selbst genauso zu denken. Du schenkst ihren Glaubenssätzen Aufmerksamkeit, sodass du diese womöglich auch ohne es zu bemerken in dein Unterbewusstsein mitaufnimmst. Das führt dazu, dass du anfängst an deiner Intuition zu zweifeln. Dieser Effekt ist erst unbewusst, kann aber langfristig dein Selbstbewusstsein mindern.

Versuche dich deswegen mit Menschen zu umgeben, die dir Kraft geben und die einen positiven Blick auf die Welt haben. Natürlich heißt es nicht, dass du jetzt alle deine Freundschaften direkt infrage stellen und jede Kritik oder Zweifel ausschlagen musst. Stattdessen verstehe, in welchem Umfeld du dich befindest. Erkenne, wann es dich positiv oder negativ beeinflusst und treffe deine eigenen Entscheidungen.

2. Schenke deiner Intuition mehr Gehör

Dieser Tipp scheint sehr simpel zu wirken, ist aber trotzdem immens wichtig. Viele Menschen haben vergessen, dass ihre Intuition überhaupt existiert. Man lebt seinen Alltagsstress. Man kümmert sich um seine täglichen Probleme. Alles ist irgendwie greifbar und erklärbar. Die Intuition muss sich viel weniger melden, weil wir in unserem Alltag einen Rahmen haben. Einen Alltag mit Gewohnheitsentscheidungen, wo die Intuition nicht mitwirkt. Die Intuition hingegen ist ein einfaches Gefühl oder ein kurzer Instinkt, der einsetzt. Sei dir über die Existenz der Intuition und ihrer Wichtigkeit bewusst. Alleine das wird dir schon helfen, sie mehr in dein Leben zu lassen.

Versuche dabei auch zu erkennen, wann du einmal auf deine Intuition gehört hast und versuche im Nachhinein herausfinden, wie sie zustande kam. Du wirst feststellen, dass sie wahrscheinlich jetzt schon eine weitaus größere Rolle in deinem Leben spielt, als du es gedacht hast. Falls deine Intuition dich mal getäuscht hat, erforsche, was schiefgelaufen ist. Eine negativer intuitiver Impuls findet nämlich oft seinen Ursprung in der Vergangenheit – in einer schlechten Erfahrung – vor der uns die Intuition schützen möchten. Haben dich vielleicht Vorurteile oder negative Gedanken getäuscht? 

12 Tipps, wie du sofort dein Leben positiv verändern kannst.

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3. Verstehe den Einfluss von negativen Emotionen auf deine Intuition

In einer Studie aus der Universität in Braunschweig hat man den Zusammenhang zwischen dem Gemütszustand und der Intuition untersucht. Sie haben herausgefunden, dass bei positiver Laune, sowohl Entscheidungsverhalten und Erinnerungsvermögen verbessert werden. Des Weiteren wird bei negativer Stimmung die Intuition geschwächt.

Einfach ausgedrückt beeinflussen dich deine negativen Gefühle so weit, dass du ihnen weniger Glauben schenken solltest. Du neigst dann dazu Dinge “schwarz zu malen”. Daraufhin wird deine Intuition durch Angst ersetzt, ohne dass du es mitbekommst. Das kann vor allem dann gefährlich sein, wenn du normalerweise oft auf deine Gefühle hörst. Du kennst bestimmt sehr emotionale Menschen, die sich von ihrer Gemütslage mitreißen lassen. Wenn sie gutgelaunt sind, wirken sie, als könnten sie Bäume ausreißen. Sollte aber einmal etwas schiefgehen und sie sind schlecht gelaunt, dann sind sie mürrisch und sehen in allem nur das Schlechte. Genau in diesen Momenten ist deine Intuition nicht immer der objektivste Freund.

Sobald du diesen Einfluss auf dein Bauchgefühl verstanden hast, wird es dir leichter fallen, wann du deine Intuition nutzen solltest und wann du vielleicht noch einmal darüber nachdenken solltest.

Überall geht ein früheres Ahnen dem späteren Wissen voraus.

Alexander von Humboldt (1769-1859), Forscher, Mitbegründer der Geographie als Wissenschaft Tweet

4. Nutze diese Übung der Achtsamkeit und lebe im Jetzt

Das Konzept der Achtsamkeit beschreibt sich auf den wesentlichen Moment im Hier und Jetzt zu konzentrieren. Oftmals leben wir Menschen in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Wir denken darüber nach, welche Chancen wir in der Vergangenheit verpasst haben oder was wir noch für Sachen in der Woche machen müssen. Bei der Achtsamkeit geht es hingegen darum, welche Gedanken und Gefühle du genau jetzt in der Gegenwart hast. Dafür reicht es aus, wenn man sich täglich fünf bis zehn Minuten Zeit nimmt und an einem ruhigen Ort die Augen schließt. Versuche dich nun auf den Moment zu konzentrieren, ohne deine Gedanken abschweifen zu lassen. Solltest du diese Übung öfters praktizieren, kannst du die Zeit auf 20 Minuten ausweiten. Sieh es als eine Pause vom Alltag für dein Gehirn und beobachte, wohin deine Gedanken und Emotionen dich treiben.

Mit dieser Übung kannst du abschalten und dich von deinem Alltagsstress erholen. Jetzt fragst du dich womöglich, inwiefern das hilft deine Intuition zu stärken. Die stärksten intuitiven Momente erleben wir meistens, wenn wir etwas Abstand gewinnen und mit einer gewissen Klarheit an eine Situation rangehen. Diese Achtsamkeitsübung hilft dir genau dabei. Sie löst dein mentales Wirrwarr und hilft dir dich mehr mit deinen Instinkten zu beschäftigen.

5. Vertraue dir und liebe dich selbst

Der letzte Tipp ist für viele Menschen eine Herausforderung. Damit du deine Intuition stärken und nutzen kannst, musst du natürlich erst einmal dir selbst vertrauen. Dazu gehören die wichtigsten Themen der Persönlichkeitsentwicklung: Selbstbewusstsein, Selbstliebe, und Selbstfindung.

Warum diese Themen auch für die Intuition so wichtig sind, liegt klar auf der Hand. Solltest du wenig Selbstbewusstsein und Selbstliebe besitzen, dann vertraust du weniger deinem eigenen Urteil. Intuition und Instinkte sind letztlich nur Tipps, die unser Gehirn uns selbst geben möchte. Je weniger wir aber uns selbst vertrauen und schätzen, desto weniger Ratschläge wird dir dein Geist geben und desto weniger wirst du auf sie hören. Selbstfindung ist ebenfalls wichtig für deine Intuition. Ein Mensch, der zu sich selbst gefunden hat, weiß genau, was er im Leben möchte. Er steht morgens mit dem Ziel auf, ein schönes und glückliches Leben zu führen. Diese bewusste Zielstrebigkeit hat einen großen Einfluss auf deine unbewussten Gedankengänge und sorgen dafür, dass deine Intuition sich im Einklang mit deinen Wünschen und Zielen befindet.

Unser Schlusswort

Das waren unsere fünf Tipps, wie du deine Intuition stärken kannst und lernst sie mehr in deinem Alltag einzusetzen. Wir hoffen dieser Artikel hat dir geholfen, deine unbewussten Gedankengänge zu verstehen. Denn Intuition wird oft als etwas Mystisches betrachtet – eine unbekannte Kraft in unserem Inneren. Doch eigentlich ist sie fast genauso lernbar, wie andere bewusste Fähigkeiten des Menschen. 

Für uns ist es immer wieder faszinierend, wenn wir einen plötzlichen intuitiven Moment haben, bei dem wir nicht genau wissen, wo er herkommt. Wir wissen nur – es lohnt sich darauf zu hören.

Unterdrückte Wut zulassen? 5 Tipps, wie du mit deiner negativen Energie umgehst

Unterdrückte Wut zulassen beschrieben mit einem Lavaausbruch

Wie oft hast du schon deinen Ärger und Kummer heruntergeschluckt, nur um dann zu merken, dass es in deinem Inneren immer weiter hochkocht? Doch was ist die Lösung dafür? Soll man seine unterdrückte Wut zulassen oder sie weiter in sich schmoren lassen und versuchen damit klarzukommen?

Wie bei vielen Problemen gibt es natürlich kein Allheilmittel oder nur die eine Lösung, aber eines ist sicher: Langfristig unterdrückte Wut kann deinem Körper und Geist schaden. Wie genau es dich schädigt und welche Strategien du entwickeln kannst, um mit deiner Wut umzugehen, erfährst du in diesem Artikel.

Was macht unterdrückte Wut mit dir und deinen Mitmenschen

Unterdrückte Wut kann dein Leben vielfältig beeinflussen, ohne dass du es selbst merkst. So hat sie merklichen Einfluss auf deine zwischenmenschlichen Beziehungen, da du deinen Ärger und deine Probleme nicht richtig zur Sprache bringst. So ein Verhalten kann sich dann schnell negativ auf die Freundschaften auswirken. Man neigt zu unnötiger passiven Aggressivität, ist nervös und unausgeglichen.

Psychisch ist es eine der Begleitursachen für Angstattacken und Depressionen. Außerdem kann chronisch unterdrückte Wut dich auch gesundheitlich beeinträchtigen. So wurde medizinisch eine Verbindung von Wut zu gesundheitlichen Problemen wie hohem Blutdruck, Herzleiden, Kopfschmerzen und Hautirritationen festgestellt.

Woher kommt die unterdrückte Wut

Der Hang zur unterdrückten Wut ist oft eine unbewusste Entscheidung, die wir oft schon als Kind getroffen haben. Man hat sich also im Kindesalter dafür entschieden, “immer glücklich und positiv zu sein”. Anstatt sich mit seinen negativen Emotionen auseinander zu setzen, gibt es einige Menschen, die sich diesen lieber verschließen. Sie haben auch oft Probleme mit ihren Enttäuschungen und Ängsten klarzukommen. Diese Eigenschaften sind stark mit der eigenen Persönlichkeit verknüpft.

Manche Menschen unterdrücken aber ihre Wut und ihren Ärger bewusst. Abhängig davon in welchem Elternhaus man aufgewachsen ist, wurde einem der Umgang mit dieser negativen Energie anders beigebracht und vorgemacht. Manch einer wuchs in einem Haushalt auf, wo Probleme klar und mitunter auch lautstark mitgeteilt wurden. Andere wiederum sind in Familien aufgewachsen, die Probleme lieber unter den Teppich gekehrt haben.

Egal, ob man seine Wut bewusst oder unbewusst unterdrückt, der Grund dafür ist eine falsche Einstellung zu negativen Emotionen. Negative Emotionen werden unter allen Umständen vermieden, haben aber in Wirklichkeit genau so ein Existenzrecht wie positive Emotionen. Sie müssen auch ausgelebt werden und dürfen nicht ignoriert werden.

Unterdrückte Wut zulassen beschrieben durch Essen auf einem Tisch
Menschen haben viele (leider auch ungesunde) Strategien entwickelt, mit ihrem Ärger klarzukommen.

Warum wir unterdrückte Wut zulassen müssen

Du kennst bestimmt Menschen, die von sich behaupten, sie würden “eigentlich nie sauer werden”. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass sie nie Wut empfinden. Es beschreibt lediglich, wie sie mit dieser umgehen. Sie denken sie verspüren keine negativen Gefühle wie Wut o.ä., doch in Wahrheit könnte es eine persönliche innerliche Angst sein solch unangenehme Gefühle zu konfrontieren. Stattdessen schauen sie über „dieses Problem“ hinweg – als würden sie es nicht sehen wollen. Sie wollen sich nicht mit diesen Gefühlen befassen.

Natürlich ist es auch nicht immer richtig wegen jeder Kleinigkeit an die Decke zu gehen. Den richtigen Mittelweg zu finden ist nicht immer leicht. Dennoch neigen die meisten dazu ihre Wut zu unterdrücken, ohne es zu merken.

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Cover: Unsere 12 besten Tipps, wie du sofort dein Leben positiv verändern kannst

Menschen, die ihre Wut und ihren Ärger unterdrücken, neigen häufig zu bestimmten Verhaltensmustern, um mit ihrem Stress klarzukommen. Diese Verhaltensweisen sind oft ungesund und können den Ärger kurzfristig vergessen lassen. Dazu gehören bspw. erhöhte Essenslust auf Süßigkeiten und andere Snacks, exzessiver Genuss von Alkohol oder Zigaretten, sowie das Aufschieben seiner Pflichten. Bei diesen Sachen wird dafür gesorgt, dass es einem für kurze Zeit besser geht, ohne dass man sich seinen Problemen wirklich widmet.

Anzeichen für unterdrückte Wut

Nicht jeder Mensch merkt, dass er seine Wut wirklich unterdrückt. Die unterdrückte Wut  beeinflusst vielfältig sein Leben, aber dieser Einfluss kann darauf nicht einfach zurückgeführt werden. In der folgenden Liste siehst du einige Anzeichen dafür, dass du deine Wut unterdrückst. Es muss nicht jedes Anzeichen auf dich persönlich zutreffen, genauso wenig sind es keine absoluten Indikatoren. Das bedeutet, auch wenn einige dieser Verhaltensmerkmale sich bei dir widerspiegeln, muss es nicht zwangsweise heißen, dass du unter diesem Problem leidest:

  • Du bist nie sauer, aber hast oft leichte Depressionen.
    Anstatt deinen Ärger nach außen zu tragen, blockst du deine negativen Emotionen. Das geht über längere Zeit auf deine Psyche, da du deinen Ärger “nach innen” drängst.
  • Dich regen kleine Sachen übermäßig auf.
    Dein Partner hat vergessen, Milch zu kaufen oder im Straßenverkehr hat jemand nicht geblinkt? Wenn du dich bei diesen Sachen übermäßig aufregst, liegt es oft daran, dass deine unterdrückte Wut ein Ventil sucht und du diese kleinen Probleme nutzt, um Energie herauszulassen.
  • Du besitzt nervöse Ticks.
    Menschen mit unterdrückter Wut neigen oft zu nervösen Lastern wie Nägelkauen oder das Aufbeißen der Lippen.
  • Man wirft dir passiv aggressives Verhalten vor.
    Da du deinen Ärger nicht Luft machst, benutzt du mehr indirekte Arten, deinen Frust herauszulassen. Dazu gehört bspw. auch nett zu Menschen zu sein und hinterher über sie zu lästern.
  • Du neigst zu Suchtproblemen.
    Diese Sucht muss nicht etwas mit Alkohol oder anderen Drogen zu tun haben. Dazu gehört auch Kaufsucht, übermäßiges Sport treiben und auffälliges Essverhalten wie bspw. viel Fast Food oder Süßigkeiten.
  • In dem seltenen Fall, dass du sauer wirst, explodierst du.
    Wenn man seine Wut nicht regelmäßig rauslässt, kann sie sich immer weiter aufstauen. Wenn dann der letzte Tropfen das Fass zum Überlaufen bringt, kommt deine gesamte negative Energie auf einmal heraus.

5 Tipps, die dir helfen, deine unterdrückte Wut zulassen zu können

Deine unterdrückte Wut in dem richtigen Maß zuzulassen ist keine einfache Tat. Deswegen müssen wir lernen mit unseren Problemen und Stress richtig umzugehen. Wir stellen dir unsere fünf besten Tipps vor, wie du mit deiner Wut und negativen Energie proaktiv umgehen und letztendlich in positive Energie umwandeln kannst.

1. Lerne mit Ärger und Wut umzugehen

Das größte Problem, wenn man seine Wut normalerweise unterdrückt, ist zu lernen, wie man korrekt in diesen Momenten der Wut umgehen sollte. Merke die physischen Anzeichen an dir, wenn du kurz davor bist zu explodieren. Dein Kopf wird wärmer, dein Herzschlag steigt und dein Körper verkrampft sich. Mit dieser Wut klarzukommen ist nicht einfach und es gibt viele verschiedene Techniken – zusammengefasst unter dem Thema “Anger Management” – mit denen man dieser Lage Herr werden kann.

Eine Möglichkeit um seinen Ärger herunterzuschlucken, ist es langsam bis zehn zu zählen und dabei ruhig ein- und auszuatmen. Ich weiß, das ist in vielen Situationen sehr schwer, aber es sollte dir helfen deine Gedanken zu ordnen und das Problem klarer zu sehen

2. Regelmäßiger Sport

Der Körper des Menschen ist für regelmäßige körperliche Ertüchtigung gemacht. Es ist unser Werkzeug Adrenalin aufzubauen und herauszulassen. Bist du dieses Adrenalin durch den Sport mehr gewöhnt, ist dein Körper nicht mehr überfordert, solltest du das gleiche Gefühl durch Wut bekommen. Dabei sollst du es nicht benutzen, um dich abzureagieren, sondern es stattdessen in deinen Alltag als Gewohnheit mit einbauen.

Der Ärger ist als Gewitter, nicht als Dauerregen gedacht; er soll die Luft reinigen und nicht die Ernte verderben.

Ernst R. Hauschka (1926-2012), deutscher Philosoph Tweet

3. Finde einen gesunden Weg deine Wut herauszulassen

Jeder Mensch sollte eine eigene Methode entwickeln, wie er am besten seine Wut herauslässt. Wichtig ist hierbei, dass du Wut nicht mit Gewalt verwechselst. Menschen sind in diesen emotionalen Momenten ihrer Wut von ihren negativen Gefühlen geleitet und oft nicht objektiv und rational. Deswegen solltest du versuchen, dich wenn möglich kurz zurückzuziehen. Mir persönlich hilft es den Ärger physisch aus mir herauszulassen, indem ich in mein Kissen schreie.

4. Mache dich selbst nicht mehr runter

Viele Menschen verstecken ihre Wut in negativen Gedanken, die sich an sich selbst richten. Sie machen sich selbst runter oder beleidigen sich. Versuch diese Gedanken ins Positive zu wandeln. Dadurch verhinderst du, dass deine Wut dich in deinem Kopf auffrisst. Regelmäßige positive Affirmationen können langfristig verhindern, dass du deine Wut und Frustration nach innen auf dich leitest, sondern nach außen bringst. Wenn sich deine Wut gelegt hat, solltest du dir etwas Gutes tun, um deinen Tag wieder ein wenig aufzubessern.

5. Wut ist eine normale Emotion, die ihren Platz verdient

Der letzte Tipp, den wir dir geben können, ist das richtige Verständnis, was Wut überhaupt ist. Wut ist genauso eine Emotion wie Freude, Trauer und Enttäuschung. Sie hat genauso einen Platz in deinem Alltag wie jedes andere Gefühl. Erst wenn wir diese Wut aus unserem Körper versuchen zu verbannen, machen wir sie zu einem Problem – wir sollten also bewusst entscheiden, die Wut zuzulassen.

Wut ist ein Gefühl, dem man genau zuhören sollte. Sauer sein ist ein normales menschliches Verhalten. Erst wenn man das versteht, kann man lernen mit seiner Wut umzugehen.

Unterdrückte Wut ist ein schwieriges Thema. Viele Menschen, die dieses Problem haben, wissen es meistens gar nicht. Darüber hinaus ist es eine Eigenschaft, die wir in unserer Kindheit mit ins Erwachsenendasein nehmen. Diese Gewohnheit zu brechen, erfordert viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Dennoch denken wir von DailyMentor, dass man an jedem Problem in der Persönlichkeit arbeiten kann – egal welches Problem oder in welchem Alter.

Kennst du Menschen, die ihre Wut nicht richtig ausdrücken können? Wann hast du dich das letzte Mal dich über eine Nichtigkeit aufgeregt, nur um zu merken, dass du eigentlich ein ganz anderes Problem hast? Über deine Gedanken und Kommentare würden wir uns sehr freuen.

Die 5 besten Bücher, die dein Selbstbewusstsein stärken

Bücher über Selbstbewusstsein mit einem leuchtenden Buch erklärt

Selbstbewusstsein ist eine der wichtigsten Fähigkeiten unserer Persönlichkeit. Es ist ein Thema, das uns von der Jugend bis ins hohe Alter begleitet. Es wirkt als könne es Türen öffnen, Wege bereiten und glücklich machen. Andersrum ist fehlendes Selbstbewusstsein manchmal wie ein schlechtes Omen. Man hat das Gefühl, es würde einem immer einen Strich durch die Rechnung machen. Hattest du schon einmal einen Moment, wo du dir wünschtest selbstbewusster zu sein? Wenn ja, dann gehörst du sicherlich zu der großen Mehrheit der Menschen. Aber können da Bücher über Selbstbewusstsein helfen?

In unserem Artikel “Was ist Selbstbewusstsein?” erörtern wir genau wie sich Selbstbewusstsein genau entwickelt. Wir erklären, welche Fähigkeiten ein Mensch besitzen sollte bzw. nach welchen Eigenschaften er streben sollte. Unterstützend dazu empfehlen wir von DailyMentor in diesem Beitrag unsere besten fünf besten Bücher über Selbstbewusstsein.

Wie man diese Bücher über Selbstbewusstsein benutzen sollte

Jeder Mensch hat eine andere Herangehensweise bei seiner persönlichen Entwicklung. Genauso hat jeder Mensch auch ein anderes Weltbild und andere Werte, die ihm wichtig sind. Aus diesem Grund gibt es heutzutage hunderte Bücher über Selbstbewusstsein und persönliches Wachstum auf den Markt. Deswegen ist es natürlich schwer sich für ein Buch zu entscheiden. Welches Buch ist das richtige für mich? Soll ich das Buch lesen und jede Übung und Methodik anwenden?

Wir empfehlen dir bei diesen Büchern ruhig mit einer gesunden Skepsis und Distanz heranzugehen. Wie auch bei unseren Artikeln auf DailyMentor spielt oft deine eigene Meinung eine Rolle und Geisteswissenschaften können ihre Befunde oft nicht empirisch (also messbar) beweisen. Dennoch strotzen sie von vielen persönlichen Erfahrungen. Die Autoren dieser Bücher (und auch wir von DailyMentor) haben viele Fehler gemacht und Erkenntnisse erlangt, von dem du als Leser lernen kannst. Man muss nicht jeden Fehler selbst gemacht haben, um ihn zu verstehen. Dafür gibt es Artikel wie unsere und Bücher, die darüber berichten.

Die Bildung kommt nicht vom Lesen, sondern vom Nachdenken über das Gelesene

Carl Hilty (1833-1903), Schweizer Philosoph Tweet

Eine gute mögliche Herangehensweise an die Bücher ist die folgende: Lies die Bücher nicht zwingend in der Reihenfolge, die vorgeschrieben ist, sondern fange an mit den Kapiteln, die für dich am interessantesten sind. Sollte der Autor Erkenntnisse und Tipps teilen, die dich bewegen oder besonders beeinflussen, markiere sie dir im Buch. Du kannst dir danach diese Passagen immer wieder durchlesen, wenn du wieder in einer Phase von Selbstzweifel stecken solltest. Man kann Bücher also nicht nur lesen, sondern richtig mit ihnen “arbeiten”.

Bücher haben im Allgemeinen viele Vorteile über andere Medien für deine Persönlichkeitsentwicklung. Denn mit Büchern kannst du immer in deinem eigenen Tempo lernen. Du kannst Sätze wiederholt lesen, anstreichen oder dir herausschreiben. Das Lesen von Büchern im Allgemeinen hat viele positive Effekte für deinen Körper und kann sehr gut als eine Gewohnheit in deine Morgen- oder Abendroutine eingebaut werden.

Bücher über Selbstbewusstsein

Wir können dir die nachfolgenden Bücher über Selbstbewusstsein von Herzen empfehlen. Sie beschreiben alle auf unterschiedliche Weise, wie Selbstbewusstsein dein Leben verbessern kann und welche Schritte du gehen kannst, um glücklicher mit dir selbst zu sein. Dabei versuchen die Bücher alle auf verschiedenen Wege dir das Thema näherzubringen. Manch eines ist direkter, andere eher subtiler verpackt in einer herzerwärmenden Geschichte.

1. Das Urgestein: “Sorge dich nicht, lebe!” - Dale Carnegie

Eines der ältesten und berühmtesten Selbsthilfebücher ist “Sorge dich nicht, lebe!” von Dale Carnegie. Obwohl ursprünglich im Jahre 1948 veröffentlicht, ist es in unserer heutigen Zeit genauso relevant wie damals. Zu den wichtigen Themen in diesem Buch gehören das Bekämpfen deiner Sorgen und das Arbeiten an deiner mentalen Einstellung. Das Buch ist klar gegliedert und muss nicht von Anfang bis Ende gelesen, um etwas daraus zu lernen. Die klare Gliederung, sinnvollen Tipps und Hilfen machen dieses Buch vor allem für Anfänger zu einer einfachen Grundlage für die persönliche Entwicklung.

Am Ende des Buches gibt es noch einige interessante Übungen, die dir helfen sollen, dein Glück zu finden. In diesen Übungen geht es vor allem darum, auch Schmerz und Trauer loszulassen und nach vorne zu blicken.

2. Das Moderne: “Das Robbins Power Prinzip: Befreie die innere Kraft” - Anthony Robbins

Anthony Robbins ist der berühmteste Motivational Speaker der Welt. Seine Seminare füllen ganze Stadien in den Vereinigten Staaten. Mit seinem Buch “Das Robbins Power Prinzip: Befreie die innere Kraft” bündelt er all sein Wissen zu einem sehr detaillierten Ratgeber. Er beschreibt unerschütterliches Selbstvertrauen als ein Gefühl der inneren Sicherheit, nach dem wir alle streben.

Zu seinen bekanntesten Methodiken gehören tägliche Affirmationen und das Pochen auf positives Denken. Die Ratschläge und Tipps in diesem Buch sind für jeden Menschen direkt anwendbar und können dein Leben in kürzester Zeit maßgeblich verändern.

Sein Ansatz ist analytischer und bedient sich mehr wissenschaftlichen Fakten. Sein Schreibstil ist trotzdem sehr locker und das Buch ist leicht zu lesen.

Hamilton vertritt den Standpunkt, dass eigentlich gar nicht soviel mit dir verkehrt ist. Es handelt weniger davon, sich zu verändern. Sondern es geht mehr darum, zu akzeptieren, wer man eigentlich ist. Auch für den aktiven Leser ist hier aber auch einiges dabei. So stellt der Autor 27 verschiedene Übungen vor, die man einfach selbst machen kann.

3. Das Verträumte: “Der Alchimist” - Paulo Coelho

Der nächste Buchtipp gehört nicht zu der Kategorie der Ratgeber, sondern ist ein Buch aus der Unterhaltungsliteratur. “Der Alchimist” von Paulo Coelho ist einer der bekanntesten Romane unserer Zeit. Er beschreibt den Weg des anadlusischen Bauerjungens Santiago, der sich eines Tages aufraffte, um die Welt zu sehen und seinem Traum zu verfolgen. Seine Reise führte ihn bis zu den Pyramiden im alten Ägypten und traf viele Menschen, die sein Leben beeinflussten.

Aus dieser interessanten und mitreißenden Geschichte werden einem viele fundamentale Lehren aufgezeigt. So hat Santiago auf seiner beschwerlichen Reise niemals aufgegeben, auch wenn er große Hindernisse überwinden musste. Er hat immer an sich und seinen Traum geglaubt.

4. Das Buch für die Powerfrau: “Selbstbewusstsein stärken - Selbstvertrauen gewinnen!” - Victoria Lakefield

“Selbstbewusstsein stärken – Selbstvertrauen gewinnen!” von Victoria Lakefield ist der Bestseller zum Thema Selbstvetrauen aus dem Jahr 2020. Es ist somit das aktuellste aus dieser Liste. Dieser Ratgeber soll dir vor allem in vier wichtigen Punkten helfen: 

  1. Warum habe ich ein mangelndes Selbstbewusstsein?
  2. Was gibt es für effektive Lösungen mein Problem zu bewältigen?
  3. Wie kann ich meine Angst und Panik in Optimismus verwandeln?
  4. Wie verbessere ich meine Ausstrahlung und Körpersprache?

Das Buch ist eine starke Rundumlösung, das sich vor allem an Frauen richtet, die schon jahrelang mit einem mangelnden Selbstbewusstsein zu kämpfen hat. Die Autorin geht oft auf ihren eigenen Werdegang ein und erzählt immer wieder interessante Anekdoten aus ihrem Leben. Der Schreibstil ist sehr einfach und verständlich – es gibt einem direkt das Gefühl, seine Probleme bewältigen zu können.

5. Das kleine Kompakte: “Selbstbewusstsein: Selbstbewusst auftreten” - Julius Löwenstein

Unser letzter Buchtipp ist auch zugleich das vom Format her kleinste. Auf gerade einmal 50 Seiten erklärt der Autor Julius Löwenstein in „Selbstbewusstsein: Selbstbewusst auftreten“ in zwölf Schritten wie man selbstbewusster wird. Er lässt dabei jeden Schnickschnack weg und konzentriert sich auf das Wesentliche.

Die zentralen Themen dieses Buches sind Positionierung, also wie du dich selbst und deine Werte siehst, Ausstrahlung und Durchsetzungsvermögen. Dieses Buch dient als ein sehr gutes Nachschlagewerk, da jeder dieser zwölf Schritte an sich ein gutes Thema für deine persönliche Entwicklung ist. Mit der kompakten Art des Buches ist es vor allem auf Reisen oder im öffentlichen Verkehr ein guter Begleiter.

Das waren unsere besten Bücher über Selbstbewusstsein. Egal ob du mit deinem Selbstvertrauen Probleme hast oder dich für sehr selbstbewusst hältst. Jedes dieser Bücher kann deinen Horizont erweitern und dir bei deinem persönlichen Wachstum helfen. Was sind deine Erfahrungen mit Selbsthilferatgebern? Kannst du andere Romane empfehlen, die dir geholfen haben? Über Kommentare würden wir uns sehr freuen.

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