Visualisieren lernen: Die Kraft der inneren Bilder für deine Vision

Visualisieren lernen: Als Titelbild eine Glaskugel in der man das Meer sieht

Nachdem wir uns gemeinsam das Visualisieren lernen angeschaut haben, wirst du mir hoffentlich bei der folgenden Aussage zustimmen, falls du es nicht bereits tust: Alles was du für ein erfolgreiches und glückliches Leben brauchst, trägst du bereits in dir!

Was sich genau hinter dieser Aussage versteckt und weshalb dich spezifische Bewusstwerdungsprozesse der Visualisierung darin unterstützen können, werden wir uns in diesem Beitrag in aller Ausführlichkeit anschauen. Denn Visualisieren eröffnet dir ein weites Feld an Möglichkeiten, die dich bereits jetzt in deiner Gegenwart mehr in dein Potenzial führen können.

Wenn du den Begriff „Visualisieren“ hörst, denkst du eventuell an anschauliche Bilder oder Diagramme, wie sie im Marketing oder Projektmanagement häufig verwendet werden. Doch um diese Art des Visualisierens geht es in diesem Artikel nicht. Hier geht es um das Visualisieren als Methode zur Persönlichkeitsentwicklung sowie zum Erreichen deiner Wünsche, Ziele und Vision deines Lebens.

Du hast schon häufig darüber nachgedacht, wie du deine Ziele nicht nur setzen, sondern auch erfolgreich erreichen kannst? Oder du hast dir für das neue Jahr Ziele gesetzt, die du auch schon letztes Jahr hattest, du hast sie nur noch nicht erreicht?

In diesem Artikel erfährst du alles, was du zum Visualisieren lernen benötigst.

Inhaltsverzeichnis

Definition: Was ist visualisieren?

Visualisieren bedeutet, dass du dir deine Wünsche und Ziele derart detailliert vorstellst, sodass sie dir im Kopf bereits real erscheinen. Im Kontext der Psychologie wird unter Visualisieren das bildliche Sich-Vorstellen von Bewegungen, Gegebenheiten oder Situationen verstanden.

Bereits im Jahr 1852 beschrieb der Naturwissenschaftler William Carpenter einen eindrucksvollen Effekt: Das reine Vorstellen einer Bewegung (z.B. mit der Hand nach etwas greifen) regt den Antrieb zur Ausführung der gleichen Bewegung an. Unser Gehirn kann nämlich nicht zwischen Realität und Fiktion unterscheiden.

Beim Visualisieren kannst du dir diesen „psychologischen Fehler“ zunutze machen: Du kannst dich also mit reiner Vorstellungskraft durch mentale und emotionale Prozesse in die gewünschte Situation hineinversetzen.

Die Neurowissenschaft hat gezeigt, dass das Gehirn mentale Bilder mit allen Sinnen reproduzieren kann. Dazu gehören neben Gerüchen, Geschmäckern und Geräuschen auch körperliche Empfindungen, wie Temperaturen, Druck und Bewegungen. Verschiedene Forschungen konnten zeigen, dass Visualisierungen umso stärker wirken, je intensiver diese waren.

Du solltest dich bei der Visualisierung also auf alle möglichen Sinneskanäle fokussieren. Das ist gerade zu Beginn des ersten Visualisierens nicht ganz einfach. Aber keine Sorge: Du kannst die Visualisierung über alle Sinneskanäle „trainieren“.

Abgrenzung zwischen Visualisieren und der selbsterfüllenden Prophezeiung

Damit dir das Visualisieren lernen besser gelingt, müssen wir vorweg einmal die Methoden der bewussten Visualisierungsprozesse von den eher unbewussten s.g. selbsterfüllende Prophezeiungen unterscheiden.

Die selbsterfüllende Prophezeiung – auch Rosenthal-Effekt genannt – bezeichnet das Phänomen, dass die Wahrscheinlichkeit des Eintretens eines Ereignisses allein durch die Erwartung dieses Ereignisses erhöht wird.

Grund dafür ist, dass die Erwartungshaltung zu einer unbewussten Verhaltensänderung führt, die den Ausgang der Situation entsprechend der Erwartung beeinflusst. Der Placebo-Effekt bei Medikamenten wird häufig als Beispiel für die selbsterfüllende Prophezeiung angeführt, weil sie sich durch den starken Glauben der Betreffenden bewahrheiten, obwohl bspw. keine aktiven Wirkstoffe enthalten sind. Man hat sich quasi „gesund gedacht“.

Die selbsterfüllende Prophezeiung ist jedoch von dem Visualisieren abzugrenzen, da sie meist unbewusst abläuft, während das Visualisieren ein bewusster Prozess ist.

Wir haben nun geklärt, was genau Visualisieren bedeutet und inwiefern es sich von der selbsterfüllenden Prophezeiung abgrenzen lässt. Doch was passiert denn mental genau beim Visualisieren? Welche neuronalen Prozesse sind beteiligt und wieso kann Visualisieren so wirksam sein? Hierauf gehen wir im nächsten Abschnitt genauer ein.

Neuronale Prozesse und Effekte beim Visualisieren

Die Neurowissenschaft hat gezeigt, dass das Gehirn mentale Bilder mit allen Sinnen reproduzieren kann. Aus diesem Hintergrund sollten wir bei der Visualisierung möglichst viele Sinneskanäle miteinbeziehen und uns auf diese fokussieren. Du solltest dich bei der Visualisierung also auf alle möglichen Sinneskanäle konzentrieren. Das ist gerade zu Beginn des ersten Visualisierens nicht ganz einfach. Aber keine Sorge, du kannst die Visualisierung über alle Sinneskanäle mit folgender Übung anfänglich „trainieren“.

Eine erste einfache Übung zum Visualisieren

Bis zum jetzigen Zeitpunkt haben wir uns das Visualisieren lernen vorrangig aus einer theoretischen Perspektive genauestens angeschaut. Dieses theoretische Hintergrundwissen möchte ich dir gerne anhand einer simplen Übung in der Praxis genauer erklären: der Zitronen-Übung. Im Handumdrehen kannst du gerne sofort mitmachen. Alles, was es benötigt, ist eine Zitrone.

Leg eine Zitrone (oder einen Apfel, eine Banane oder Orange) vor dich hin. Konzentriere dich auf die Zitrone und betrachte sie genau. Setze nach und nach weitere Sinne ein, um die Zitrone zu «erfassen». Nimm dir für jeden Schritt mindestens 30 Sekunden Zeit.

  • Was siehst du genau? Die Zitrone, klar. Aber was siehst du noch? Zum Beispiel einen uneinheitlichen Farbverlauf oder Unebenheiten auf der Schale?
  • Wie fühlt sich die Zitrone an? Spürst du zum Beispiel die Rauheit der Schale oder die Unebenheit? Wie schwer ist die Zitrone?
  • Wie riecht die Zitrone? Riechst du den typischen Zitronenduft oder auch etwas Unerwartetes?
  • Was hörst du, wenn du mit dem Finger über die Schale fährst? Hast du dieses Geräusch so erwartet?

Schließe nun die Augen und stell dir die Zitrone im Geiste vor. Erscheint die Zitrone vor deinem geistigen Auge? Ist sie klar, farbecht? Spürst du sie und riechst du sie? Gleiche deine Vorstellung zwischendurch immer wieder mit der Realität ab, indem du z.B. die Augen öffnest, die Zitrone nochmal in die Hand nimmst und erneut daran riechst. So verfeinerst du das Bild, das du von der Zitrone hast und die Visualisierung wird immer realitätsnäher.

In einem nächsten Schritt stellst du dir vor, wie du die Zitrone schälst, ein Stück davon rausreißt und kräftig hineinbeißt. Versuche auch hier alle Sinne miteinzubeziehen: Wie fühlt sich das Schälen an, wie riecht es, usw.?

Mache danach wieder den Realitätscheck: Schäle die Zitrone, reiß ein Stück heraus und beiß kräftig rein. Was erleben deine Sinne? War die Vorstellung davon realitätsnah? Wo musst du die Visualisierung anpassen? Welcher Sinneskanal gelingt besser, welcher ist schwierig und sollte noch mehr trainiert werden?

Diese Übung kann natürlich mit ganz verschiedenen Gegenständen wiederholt werden. Sich etwas Essbares vorzustellen ist aber deshalb gut geeignet, weil sich verhältnismäßig leicht andere Sinne als nur der visuelle aktivieren lassen. Mit der Zeit kannst du die Visualisierungen auf andere Situationen ausweiten. Stell dir die Situation vor dem Start vor. Wie verhältst du dich bei verschiedenen Bedingungen oder in schwierigen Situationen? Was machst du, wenn du währenddessen die Motivation verlierst?

Visualisieren lernen erklärt anhand der Zitronen-Übung als Schaubild

Hintergrund und Erklärung der Visualisierungsprozesse

Wenn du während der Zitronen-Übung feststellen konntest, dass dein Körper bei der Vorstellung reagiert hat, z.B. dass dir das Wasser im Mund zusammen gelaufen ist, dann liegt es an dem bereits in der Definition beschriebenen Effekt von William Carpenter: Unser Gehirn kann nicht zwischen „realen“ Erlebnissen und mentalen Bildern unterscheiden.

Beim Visualisieren kannst du genau dies für dich nutzen: Dein Gehirn speichert deine mentalen Bilder, inklusive Gedanken und den damit verbundenen Emotionen und Sinneseindrücken im Unterbewusstsein ab.

Das retikuläre Aktivierungssystem ist ab diesem Zeitpunkt dafür verantwortlich, dass dein Gehirn nur so viele Informationen aufnimmt, wie es auch verarbeiten kann. Dies bedeutet, dass deine Wahrnehmung der Welt selektiv ist und du nur das wahrnimmst, was auch deinen Überzeugungen entspricht. Das retikuläre Aktivierungssystem (Netzwerk im Hirnstamm, welches als Sortierungssystem unserer Informationen fungiert) sorgt dafür, dass du die Informationen aufnimmst, die deinem Unterbewusstsein – also deinen Glaubenssätzen, Gedanken und Emotionen – entsprechen.

Zudem ein noch wichtiger Fakt, den wir beachten müssen: In etwa nur 5 % deiner Handlungen passieren bewusst, während 95 % deiner Entscheidungen deinem Unterbewusstsein entspringen. Wenn du von deinen Fähigkeiten überzeugt bist, wird sich deine Vision von Erfolg bestätigen. Wenn du dich selbst und deine Fähigkeiten klein hältst, wird dies so bleiben.

Eine der größten Herausforderungen beim Visualisieren lernen ist es demnach, deine eigenen Glaubenssätze zu identifizieren und aufzulösen bzw. zu transformieren. Hierzu haben wir bereits einen sehr ausführlichen Artikel geschrieben.

Um Visualisieren zu können, musst du natürlich zunächst einmal deine Vision kennen. Im nächsten Abschnitt gehen wir darauf ein, was überhaupt eine Vision ist und wie du deine individuelle Vision finden kannst. 

Was ist eine Vision?

Eine Vision ist die motivierende Ziellandschaft, ein positives Vorstellungsbild, das die gewünschte, aber auch realistisch erreichbare Zukunft eines Menschen darstellt.

Die Motivationskraft einer Vision geht weit über das Formulieren von Zielen hinaus: Neueste Erkenntnisse aus der Motivationsforschung zeigen, dass ein fundierter Visionsprozess komplexe neuronale Verschaltungsmuster im Gehirn bewirkt. Dadurch wird die Vision als ein die Wahrnehmung leitendes inneres Orientierungsbild verankert. Sie hemmt – wenn sie realitätsbezogen ist – gewohnheitsmäßige „Erwartungsmuster“ zugunsten von positiver Veränderungsbereitschaft und Zieldynamik.

Du kannst eine Vision für dein gesamtes Leben haben, oder aber in verschiedenen Lebensbereichen einzelne Visionen. Ich stelle dir an dieser Stelle neun Bereiche vor, die du für deine Vision beachten kannst. Natürlich kann es noch viele mehr geben und deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt!

  1. Einstellung & Mindset: Was ist deine Einstellung zum Leben?
  2. Liebe & Beziehungen: Welcher Mensch bist du in deinen Beziehungen? Was sagen andere Menschen über dich?
  3. Gesundheit & Körper: Wie fühlt sich dein Körper an? Wie siehst du deinen Körper?
  4. Beruf & Business: Wie sieht deine berufliche Erfüllung aus? Gibt es etwas, dass du unbedingt an andere Menschen weitergeben möchtest?
  5. Finanzen: Was bedeutet für dich finanzielle Erfüllung? Wie möchtest du über Geld denken? Wie sieht dein Lebensstandard aus?
  6. Sinn & Spiritualität: An wen oder was glaubst du? 
  7. Umfeld: Wie sieht dein Umfeld aus? Welche Menschen sind Teil deines Lebens? Wo lebst du? 
  8. Freizeit & Abenteuer: Was ist deine Leidenschaft? Wobei wirst du nochmal zum Kind?
  9. Dein Erbe: Was möchtest du hinterlassen, wenn du diese Welt verlässt?

Eine Vision ist ein Wegweiser für dich. Der Wegweiser sagt dir, in welche Richtung du streben willst. Mit einer Vision kannst du deine Ziele ableiten, Stück für Stück. Gerade, wenn du Probleme hast, dir Ziele zu setzen, dann kann dir deine Lebensvision als Fundament dafür dienen.

Visualisieren lernen: Tipps für die Praxis

Wir haben jetzt schon wahnsinnig viel über das Visualisieren lernen erfahren. Wir wissen, wie das Visualisieren von der selbsterfüllenden Prophezeiung abzugrenzen ist, welche neuronalen Prozesse beim Visualisieren ablaufen und wir haben anhand der Zitronen-Übung die ersten kleinen Bilder in unserem Kopf visualisiert. Zu guter Letzt hast du gelernt, was eine Vision ist und hast vielleicht sogar schon deine eigene Vision gefunden.

Die große Frage ist nun: Wie kombinieren wir das Erlernte aus der Zitronen-Übung mit unserer individuellen Vision? 

Das klassische Visualisieren: Erlebe deine Vision im Kopf

Dafür möchte ich dir gerne die womöglich „klassischste“ Version des Visualisierens vorstellen. Das Wort „klassisch“ habe ich bewusst in Anführungszeichen gesetzt, da kein Universalverfahren für das Visualisieren existiert. Grundsätzlich geht es nämlich stets um dasselbe: Wir möchten im Visualisierungsprozess möglichst viele Sinneseindrücke und positive Emotionen mit unserer Vision und Zukunft verbinden.

Mit dem klassischen Visualisieren meine ich vielmehr das bewusste Erleben und Kreieren seiner Wünsche und Vision, welche man sich vor seinem inneren Auge hervorruft. Und dafür gilt es, in deine Gedankenwelt und Befindlichkeiten einzutauchen. 

Die folgende Anleitung, inkl. vieler Fragen, soll dir als Inspiration für die Visualisierung deiner Zukunft helfen. Falls dir noch weitere Fragen einfallen, so ist das vollkommen richtig. Alles, was hilft, ist für deine Visualisierung richtig und angebracht.

Nimm dazu eine bequeme Position ein, entspanne dich und atme tief ein und aus. Versuche, ganz zur Ruhe und in die Gegenwart zu kommen. Rufe dir nun schöne Erinnerungen in deinen Kopf: Was genau ist in der Situation passiert? Was siehst du? Was spürst du? Was hörst, riechst und fühlst du? Welche Besonderheiten und welche Eigenschaften haben deine Erinnerungen? Komme jetzt wieder in die Gegenwart zurück: Was sind deine Ziele, um deine Vision zu erreichen?

Stelle dir dein Wunschleben so detailliert wie möglich vor. Wo befindest du dich? Wie sieht dein Leben aus? Wie wirkst du? Male dir alles so detailliert aus, wie du es in der Zitronen-Übung gelernt hast.

Wichtig ist, dass du deine Vision und deine Wünsche wirklich fühlen kannst. Verbinde dich mit deinen Emotionen, die deine Bilder aufleben lassen. In deinem Kopf entsteht ein kleiner Trailer deiner Vision, der Vorfreude weckt. Verweile so lange du möchtest in deiner Lebensvision, es gibt keine Grenzen!

Wenn du fertig bist, komme langsam zurück ins Hier und Jetzt.

Nach dieser Meditation kannst du in deinem Journal folgende Fragen beantworten:

  • Was genau hast du gesehen, was hast du gefühlt? Beschreibe den Trailer deiner Vision in Worten.
  • Was sind die nächsten Schritte, um deiner Vision näherzukommen? Was kannst du heute schon tun? Deinen Gedanken und Wünschen müssen natürlich auch Taten folgen. Wie würde dein zukünftiges Ich denken, fühlen und handeln? Beginne schon heute damit!
  • Beschäftige dich auch schon damit, was du tun kannst, wenn Zweifel oder Ängste auf deinem Weg auftauchen. Du kannst dir z.B. jetzt schon einen motivierenden Brief an dich selbst schreiben, den du lesen kannst, wenn du einmal zweifeln solltest.

Im letzten Abschnitt möchte ich dir zusätzlich ein paar bewährte Methoden an die Hand geben, die dich beim Visualisieren lernen unterstützen können. 

Methoden und Tools zum Visualisieren lernen

Im Weiteren folgen nun noch ein paar hilfreiche Tipps, Methoden und Tools, die dich in deinem Visualisierungsprozess fortlaufend unterstützen werden. Kerngedanke ist es auch nach wie vor hier, dass man sich bewusst mit seinen Zielen, Wünschen, sowie seiner Vision befasst. Allein das bewusste „Tätig-Sein“ und konkrete Beschäftigen mit diesen Themengebieten ist gewissermaßen schon Teil des Visualisierungsprozesses. Denn auch bei den folgenden Methoden beziehst du bereits ganz ungewollt viele deiner Sinne mit ein und stößt für dich viele der oben genannten neuronalen Prozesse und Effekte mit an.

Ein Visionboard

Ein Visionboard ist eine tolle Methode, um deine Vision kreativ auszuschmücken. Hierzu sammelst du Bilder, kleine Gegenstände oder Sprüche, die deine Vision untermalen. Du kannst z.B. eine große Leinwand daraus machen. Aber auch ein digitales Visionboard ist möglich! Das Visionboard wird dich dabei unterstützen, Klarheit darüber zu erlangen, was du visualisieren möchtest. Es erinnert dich zudem täglich an deine Vision.

Als weitere Inspiration kannst du bspw. auch auf einen Visionsfilm zurückgreifen, den du dir regelmäßig anschauen kannst. Dafür kannst du z.B. Bilder, Videos, Grafiken, Texte und Sprüche verwenden, die dich persönlich berühren und deine Vision repräsentieren. Als weiterer Zusatz kannst du dieses Filmchen dann auch gerne mit deiner Lieblingsmusik unterlegen – viel länger als dein Song muss dein Visionsfilm auch gar nicht sein.

Wie auch in den folgenden Tipps geht es hierbei nicht um Perfektion, sondern ausschließlich darum, dass dein Visionsfilm für dich passt und wertvoll ist.

Meditationen

Wie du schon gemerkt hast, wird deine Vision vor allem durch Meditationen besonders lebendig. Du kannst beliebig oft während der Visualisierung in deine Vision eintauchen. Durch Musik kannst du deine Visualisierungen weiter ausmalen: Welches Lied motiviert dich oder passt gut zu deiner Vision? Lasse es während deiner Meditation laufen.

Positive Selbstbekräftigung

95 % deiner Entscheidungen entspringen dem Unterbewusstsein. Die dort aktiven Glaubenssätze und Emotionen haben einen großen Einfluss auf deine Realität. Mithilfe positiver Selbstbekräftigungen – oder auch Affirmationen genannt – möchten wir genau auf diese 95 % unseres Entscheidungsverhaltens zugreifen und möglichst positiv beeinflussen.

Affirmationen sind positiv formulierte Sätze, die du durch das wiederholende Aufsagen verinnerlichst und dich bei der Erreichung deiner Wünsche und Ziele unterstützen können. Solch positive Selbstbekräftigungen greifen dabei auf die Grundzüge des NLPs (Neuro-Linguistisches Programmieren) zurück.

Als einfache Erklärung ist NLP eine Sammlung von Methoden und Kommunikationstechniken, mit der man durch das Setzen vorrangig positiver – aber manchmal auch negativer – Ankerpunkte persönliche Verhaltens- und Denkmuster  „programmiert“. Affirmationen können genau als solch positive Ankerpunkte für deine Visualisierung fungieren, um ihr so zu noch mehr Strahlkraft zu verleihen.

Wähle eine positive Selbstbekräftigung, die du in deinem Leben integrieren willst. Welche Selbstbekräftigung passt zu deiner Vision? 

Beispiele für positive Selbstbekräftigungen:
„Ich übe einen Beruf aus, der mich wirklich erfüllt und mir Freude bereitet.“
„Ich vertraue auf meine Fähigkeiten und entwickle mich jeden Tag weiter.“
„Ich verdiene Wohlstand.“
„Ich führe eine liebevolle Beziehung.“

Du wiederholst deine positive Selbstbekräftigung so lange, bis du bewusst erlebst, dass sie Teil deines Lebens wird. 

Ein Erfolgsjournal

Ein Erfolgsjournal ist im Grunde wie ein Notiz- bzw. Tagebuch, mit oftmals vorgegebenen Punkten und Fragen. Anders als bei einem klassischen Notizbuch dienen die Fragen dem Festhalten von Zielen, Fokus, Zielhandlungen, Selbstbekräftigung, Selbstreflexion, Dankbarkeit und Erfolgen. Ein Erfolgsjournal solltest du möglichst täglich benutzen, um mit kleinem Aufwand positive Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren. 

Ein paar letzte Worte zum Visualisieren lernen 

Du hast in diesem Artikel gelernt, welche positive Effekte die bewussten Visualisierungsprozesse in dir auslösen und weshalb es so wichtig ist, sich mit seinen Zielen und Visionen zu befassen. Denn wir haben schließlich gelernt, dass unser Gehirn nicht zwischen Realität und Fiktion unterscheiden kann: Du kannst dich also mit reiner Vorstellungskraft durch mentale und emotionale Prozesse in eine gewünschte Situation hineinversetzen.

Deine Zukunft kannst du bereits im Hier und Jetzt dank Visualisierungen erfahren. Durch das bewusste Wahrnehmen und Erleben deiner Vision, lädst du dir genau diese Version deiner Zukunft in dein Leben ein.

Alles, was du für ein erfolgreiches und glückliches Leben brauchst, trägst du bereits in dir und wartet darauf von dir abgerufen zu werden.

Negative Gedanken loswerden: Wenn der Kopf mal wieder viel zu laut ist

negative Gedanken loswerden: Titelbild eines Gehirns

Negative Gedanken können für einen Menschen sehr plagend sein. Sie rauben uns den Schlaf, die Konzentration und beeinflussen beachtlich unser tägliches Wohlbefinden.

Sich Gedanken machen: Diese doch so wichtige Fähigkeit unterscheidet den Menschen von anderen Spezies und macht uns als Individuen einzigartig. Und gerade im Alltagsgeschehen werden Gedanken häufig unterschätzt: Sie haben eine enorme Macht über unsere Gefühle, unser Befinden und Verhalten. Sie beeinflussen, wie wir unsere Welt wahrnehmen, sie bewerten und auf sie reagieren.

Wenn wir über unsere Vergangenheit grübeln oder uns Sorgen um unsere Zukunft machen, geraten wir schnell in ein Gedankenkarussell negativer Gedanken. Seine negativen Gedanken loswerden und den richtigen Umgang mit ihnen finden zu können, ist in akuten Momenten sicherlich eine äußerst herausfordernde Situation.

Um dich in diesen Momenten zu unterstützen, möchten wir dir zeigen, welche Macht unsere Gedanken haben und zeigen dir, wie du geeignete Techniken und Tipps nutzen kannst, um mit deinen negativen Gedanken umzugehen und aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

Inhaltsverzeichnis

Was machen negative Gedanken aus und wie wirken sie?

Positive Gedanken können uns mit Freude und Glück erfüllen, indem wir an zurückliegende oder künftige Erlebnisse denken. Negative Gedanken stellen dagegen eine große Belastung dar. Anhaltende negative Gedanken und Grübeln können die Stimmung verschlechtern, Stress auslösen und das Allgemeinbefinden stark beeinträchtigen. Sind die negativen Gedanken immer präsent und der Betroffene wälzt diese hin und her, so sprechen wir von einem Gedankenkarussell. Die Gedanken drehen sich wie in einem Karussell im Kreis und der Betroffene findet keine Lösung für das Problem.

 Charakterisierung von negativen Gedanken:

  • Durch den Kopf wandert stetig die Frage „Warum?“ statt „Wie?“
  • Häufig sind mit den negativen Gedanken Selbstzweifel verknüpft
  • Es wird immer über Vergangenes oder Zukünftiges nachgedacht, nicht über die Gegenwart
  • Immer wieder wird über das gleiche Thema nachgedacht, über einen langen Zeitraum

Die einzigen wirklichen Feinde eines Menschen sind seine eigenen negativen Gedanken.

Albert Einstein (1879-1955), deutscher Physiker Tweet

Abgrenzung Glaubenssätze vs. negative Gedanken

Für den weiteren Verlauf ist es nochmal wichtig die Begriffe Glaubenssätze und negative Gedanken voneinander zu differenzieren. Auch wenn es gewisse Überschneidungen und Verbindungen dieser zwei Begriffe gibt, so müssen wir uns dennoch den Unterschieden bewusst werden.

Negative Gedanken sind meist Bedenken, die sich über ein bestimmtes Thema oder eine bestimmte Situation drehen. Hingegen nennt man fest verankerte Gedanken in der Psychologie Glaubenssätze. Glaubenssätze sind starke innere Überzeugungen, die wir schon unser ganzes Leben lang immer wieder denken, und die wir schon so sehr verinnerlicht haben, sodass sie uns gar nicht mehr bewusst auffallen. 

Diese inneren Überzeugungen sind so sehr in dem Unterbewusstsein von einer Person verankert, dass die eigenen Glaubenssätze auf alles und jeden projiziert werden: auf sich selbst, andere Menschen und allgemein auf das ganze Leben. Aus dieser – doch meist negativen – Eigendynamik heraus, können wiederum negative Gedanken entspringen, die das eigene Selbstbild und die Realität über die Außenwelt verzerren. Es gibt einige psychische Krankheitsbilder, bei denen diese Glaubenssätze und negative Gedanken zur Symptomatik gehören. Zu solchen Glaubenssätzen gehören z.B. Gedanken wie:

  •  „Ich bin nicht gut genug.“
  • „Ich kann das nicht.“
  • „Ich schaffe das nicht.“
  • „Ich bin kein guter Mensch.“
  • „Mir wird etwas Schlimmes passieren.“

Das Gedankenkarussell oder der Teufelskreis negativer Gedanken

Das Gedankenkarussell steht sinnbildlich dafür, dass sich die negativen Gedanken ständig wiederholen und kein Ende finden. Das Gedankenkarussell ist vergleichbar mit einer wiederkäuenden Kuh: Die Kuh kaut beim Verdauen ihrer Nahrung mehrmals auf dieser herum. Die Betroffenen von negativen Gedanken denken sehr lange über die gleichen Dinge nach.

 Für das Gedankenkarussell gibt es verschiedene, individuelle Auslöser, z.B.:

  • Ärger im Beruf
  • finanzielle Sorgen
  • Konflikte mit der Familie oder Freunden
  • Probleme in der Partnerschaft
  • Krankheiten
  • Perfektionismus
negative Gedanken loswerden: Schaubild über den Teufelskreis des Gedankenkarussells

Anhand des Schaubilds wird ersichtlich, dass Gedanken unsere Welt formen. Jeder Mensch konstruiert seine eigene Wirklichkeit, und die Gedanken tragen einen Großteil dazu bei, wie du die Welt wahrnimmst.

Betroffene von wiederkehrenden negativen Gedanken nehmen ihre Welt dementsprechend sehr negativ wahr, was wiederum dazu führt, dass weitere negative Gedanken auftreten. Es entsteht ein Teufelskreis, aus dem die Betroffenen nur mit den richtigen Strategien austreten können.

In der Kognitionspsychologie wird das Phänomen, welches die Entstehung des Teufelskreises näher erklären kann, Bestätigungsfehler genannt. Dieser beschreibt die Neigung von Menschen, Informationen so auszuwählen und zu interpretieren, dass sie die eigenen Erwartungen erfüllen.

Wir sind also überzeugt, recht zu haben, da wir genau die Argumente finden, die unsere Meinung bestätigen. Kurzum: Wenn wir negative Gedanken haben, werden wir auch in unserer Wahrnehmung negative Argumente finden, die unsere negativen Gedanken wiederum verstärken.

Unser Leben ist das Produkt unserer Gedanken.

Marcus Aurelius (121-180 n. Chr.), römischer Philosoph Tweet

Bevor wir nun zu dem Umgang mit negativen Gedanken kommen, möchte ich noch einmal darauf eingehen, dass negative Gedanken per se nichts Schlechtes sind. Jeder Mensch hat von Zeit zu Zeit immer mal wieder negative Gedanken. Sie dienen z.B. als „mentale“ Vorbereitung vor eintreffenden Situationen oder wenn man eine wichtige Entscheidung treffen muss. Wichtig ist aber, dass die Gedanken lösungsorientiert sind und in einem gesunden Maß auftreten.

Umgang mit negativen Gedanken

Wie bisher sehr deutlich wurde, können negative Gedanken unseren Alltag maßgeblich beeinflussen und sie haben eine große Macht über unser Befinden und unser Verhalten. Daher sollte man sich aktiv mit dem Umgang mit negativen Gedanken auseinandersetzen: Häufig hören Betroffene von negativen Gedanken Ratschläge wie „Denk doch einfach positiv“ oder „Denk doch einfach an etwas Schönes!“. In solchen Fällen spricht man auch von toxischer Positivität. Solche Ratschläge sind aber im Umgang mit negativen Gedanken nicht besonders hilfreich. 

Negative Gedanken lassen sich nicht einfach unterdrücken. Dies lässt sich schön an folgendem Gedankenexperiment veranschaulichen: Denke jetzt nicht an einen rosa Elefanten. Ist bei dir jetzt auch ein rosa Elefant in deinen Gedanken aufgetaucht? Genauso verhält es sich mit den negativen Gedanken.

Im Folgenden möchte ich daher auf einige bewährte Strategien eingehen, die sich für den Umgang mit negativen Gedanken bewährt haben.

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Negative Gedanken loswerden: Das Gedankenkarussell stoppen

Im ersten Schritt, um das Gedankenkarussell zu stoppen, solltest du dir der Gedanken bewusst werden. Wenn du von wiederkehrenden negativen Gedanken betroffen bist, bist du so im Gedankenkarussell gefangen, dass dir unter Umständen gar nicht mehr bewusst ist, dass du gerade negativ denkst: Welcher negative Gedanke kommt immer und immer wieder hoch? 

Im nächsten Schritt solltest du den Gedanken beobachten, aber ohne ihn zu bewerten oder ihn in eine Schublade zu stecken. Schreibe dann den Gedanken auf: Der negative Gedanke ist nicht mehr nur in deinem Kopf, und du kannst negative Denkmuster oder deren Auslöser aufdecken. Deine negativen Gedanken bekommen Struktur, Akzeptanz und neue Lösungsmöglichkeiten treten auf. Darüber hinaus kannst du deine Emotionen, die mit diesem Gedanken verknüpft sind, besser verarbeiten. Anschließend solltest du den ablehnenden Gedanken reflektieren. 

Ein erste – und sehr wichtiger – Schritt, um deine negativen Gedanken loswerden zu können, ist getan. Im Folgenden werde ich auf diese Reflexion genauer eingehen und dir Fragen zur Hilfestellung aufzeigen.

Negative Gedanken loswerden: Reflexionsfragen für den Umgang mit negativen Gedanken

Nun geht es darum deine Gedankengänge auf den Prüfstand zu stellen. Greife dir einen deiner negativen Gedanken heraus und gehe die einzelnen Fragen Schritt für Schritt durch und notiere deine Antworten. Ziehe nach der letzten Frage Bilanz über deine Erkenntnisse und formuliere einen realistischeren bzw. hilfreichen Gedanken.

 1. Wie ist die Beweislage?
Ist der Gedanke logisch?
Beruht der Gedanke auf Tatsachen?
Wo ist der Beweis für die Richtigkeit des Gedankens?
Welchen Beleg habe ich dafür, dass das wahr ist
Wie kann ich wissen, dass der Gedanke wahr ist?
Welche anderen Möglichkeiten gibt es, die Situation zu erklären?
Welche Tatsachen sprechen dafür, dass der Gedanke zutrifft?
Welche Tatsachen sprechen dagegen? (Pro/Contra-Liste)
Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass meine Befürchtung zutrifft?

2. Was wäre der Worst Case?
Für den Fall, dass meine Befürchtung wahr wäre: Was würde das für mich bedeuten? Was würde das für mich aussagen?
Was könnte tatsächlich im schlimmsten Fall passieren?
Wie schlimm wäre das wirklich?Wie wahrscheinlich ist das?

3. Was ist der Nutzen?
Was bringt es mir, an dem Gedanken festzuhalten?
Was bringt es mir langfristig, so zu denken?
Welchen Nutzen habe ich davon, wenn ich den Gedanken beibehalte?
Hilft der Gedanke mir, mich so zu fühlen, wie ich möchte?
Hilft der Gedanke mir, mich so zu verhalten, wie ich es möchte und es meinen Zielen entspricht?
Ist der Gedanke in irgendeiner Weise nützlich?
Welche Vor- und Nachteile hat dieser Gedanke für mich?

4. Außenperspektive
Kenne ich jemanden, der anders denken würde als ich, wenn er in der gleichen Situation wäre?
Was würde diese Person zu sich selbst sagen?
Was würde jemand, der mit der Situation anders umgeht, zu sich sagen?
Was würde eine andere Person in derselben Situation denken?
Wie würde ein außenstehender Beobachter die Situation bewerten?
Was würde ein guter Freund zu mir sagen?
Was würde ich einem guten Freund sagen, wenn er unter diesen Gedanken zu leiden hätte? Warum gilt das nicht für mich? Würde ich meine Betrachtungsweise auch jemand anderem empfehlen?

5. Zeitliche Relativierung
Was werde ich in zehn Jahren darüber denken?
Wie werde ich darüber denken, wenn ich später auf diese Zeit in meinem Leben zurückblicke?

Negative Gedanken loswerden: Metakognition und Defusion

Eine weitere hilfreiche Strategie, um seine negativen Gedanken loszuwerden, ist die sogenannte Metakognition. Metakognition bezeichnet die Auseinandersetzung mit den eigenen kognitiven Prozessen. Die Metaebene ist eine Art „Beobachterebene“, von der aus du deine Gedanken beobachten kannst, ohne diese zu ändern oder zu kontrollieren.

Wie bereits erwähnt, kannst du deine Gedanken nicht unterdrücken. Jedoch kannst du frei entscheiden, ob du dich von ihnen mitziehen lässt, ob du auf den Gedankenzug aufspringt oder ob dieser ohne dich weiterfährt.

Eine schöne Metapher, die das veranschaulicht, ist folgende: Stelle dir einmal deinen Computerdesktop vor, auf dem du verschiedene Ordner hast. In deinen Gedanken hast du z.B. den Ordner „Arbeit“ und wenn du auf diesen Ordner klickst, öffnen sich verschiedene Unterordner (z.B. schlechtes Gehalt, Konflikte mit den Kollegen etc.). Steigst du nicht in den Gedanken ein, heißt das, dass du nicht auf den Ordner klickst, sondern ihn einfach beobachtest.

Du fragst dich jetzt sicherlich, wie dir das gelingen kann. Mit verschiedenen Achtsamkeitsübungen kannst du das wertfreie Beobachten deiner Gedanken üben. Aber auch Achtsamkeitsübungen können am Anfang schwerfallen. Eine gute Einstiegsübung in die Achtsamkeit ist die sogenannte Rosinenübung:

  1. Nimm dir eine Rosine in die Hand, setze dich aufrecht hin und stelle beide Füße auf den Boden.
  2. Sieh dir die Rosine genau an: Wie sieht sie aus? Wie viele Rillen hat sie? Welche Form hat sie? Welche Farbe? Verändert sie sich durch Lichteinfall?
  3. Berühre die Rosine: Wie fühlt sie sich an? Kannst du etwas ertasten? Ist sie weich? Lässt sie sich zusammendrücken?
  4. Höre die Rosine: Bringe die Rosine neben dein Ohr und bewege sie zwischen den Fingern und drücke sie. Was hörst du?
  5. Rieche die Rosine: Wonach riecht sie?
  6. Schmecke die Rosine: Lege sie auf die Zunge und bewege sie hin und her. Was bemerkst du? Wie schmeckt sie?
  7. Beiße die Rosine: Wie schmeckt sie? Was nimmst du wahr?
  8. Schlucke die Rosine: Was nimmst du wahr?
  9. Nachbetrachtung: Was bleibt? Hat sie dir geschmeckt?

Wichtig ist, dass deine Gedanken bei der Übung kommen dürfen. Konzentriere dich aber dann wieder auf die Rosine und lasse die Gedanken vorbeiziehe

Empfehlung von DailyMentor

Das Zentrum für Achtsamkeit in Köln hat wunderbare geführte Meditationen und Achtsamkeitsübungen, die dir ebenfalls den Einstieg in die Achtsamkeit erleichtern. Die Übungen sind alle als kostenloser Download erhältlich.

Weitere hilfreiche Übungen sind sogenannte Defusionsübungen. Der Begriff Defusion lässt sich wie folgt ableiten: Im Zustand einer Fusion verschmelzen wir mit unseren Gedanken und verhalten uns sehr unflexibel und unsere Wahrnehmung wird sehr starr. 

Durch Defusion können wir unsere Gedanken wahrnehmen, beobachten und benennen und dadurch auch von ihnen lösen: Du stellst dir deine Gedanken z.B. als vorbeiziehende Wolken, vorbeifahrende Züge oder vorbeifließende Blätter auf einem Fluss vor. Wenn dir ein anderes Bild einfällt, kannst du dieses selbstverständlich auch nehmen: Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt! Wichtig ist auch hierbei, dass du die Gedanken wahrnimmst, sie aber nicht bewertest, sondern einfach vorbeiziehen lässt.

 Zum Abschluss möchte ich noch eine kleine Geschichte mit dir teilen, die zeigt, wie machtvoll Achtsamkeit sein kann:

Das Geheimnis der Zufriedenheit nach einer zenbuddhistischen Parabel

Es kamen einmal ein paar Suchende zu einem alten Zenmeister: „Meister, fragte einer von ihnen, „was tust du, um glücklich und zufrieden zu sein? Ich wäre auch gerne so glücklich wie du.Der Alte antwortete mit mildem Lächeln: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich und wenn ich esse, dann esse ich.

Die Fragenden schauten etwas betreten in die Runde. Einer platzte heraus: „Bitte, treibe keinen Spott mit uns. Was du sagst, tun wir auch. Wir schlafen, essen und gehen. Aber wir sind nicht glücklich. Was ist also dein Geheimnis?Es kam die gleiche Antwort: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich und wenn ich esse, dann esse ich.

Die Unruhe und den Unmut der Suchenden betrachtend, fügte der Meister nach einer Weile hinzu: „Sicher liegt auch Ihr und Ihr geht auch und Ihr esst. Aber während Ihr liegt, denkt Ihr schon ans Aufstehen. Während Ihr aufsteht, überlegt Ihr, wohin Ihr geht und während Ihr geht, fragt Ihr Euch, was Ihr essen werdet. So sind Eure Gedanken ständig woanders und nicht da, wo Ihr gerade seid. In dem Schnittpunkt zwischen Vergangenheit und Zukunft findet das eigentliche Leben statt. Lasst Euch auf diesen nicht messbaren Augenblick ganz ein und Ihr habt die Chance, wirklich glücklich und zufrieden zu sein.

Negative Gedanken loswerden: Einrichten einer Grübelecke oder eines Grübelorts

Eine weitere hilfreiche Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, um seine negativen Gedanken loswerden zu können, ist es, sich eine Grübelecke einzurichten. Diese kann im Haus sein, oder auch im Freien und in der Natur. Es handelt sich um einen speziellen Platz, an dem gegrübelt werden darf – aber auch wirklich nur dort. 

Es sollte zudem festgelegt werden, wann und wie lange gegrübelt werden darf. Erwischst du dich dann an einem anderen Zeitpunkt und Ort beim Grübeln, so kannst du die Gedanken beiseiteschieben. Keine Sorge – es wird nicht direkt auf Anhieb funktionieren. Mit ein bisschen Übung funktioniert es aber schnell fast automatisch.

Eine weitere Möglichkeit, das Gedankenkreisen zu unterbrechen sind starke Reize, wie z.B. lautes Händeklatschen oder laut „Stopp“ rufen.

Negative Gedanken loswerden: Dankbarkeit

Auch Dankbarkeit ist eine gute Methode, um die Gedanken wieder auf das Positive im Leben zu richten. Dankbarkeit hat viele erwähnenswerte Vorteile wie:

  • Ausschüttung von Glückshormonen
  •  neue Nervenbahnen werden gelegt
  • das Resilienzvermögen wird gestärkt
  • Wirksames Gegenmittel bei Angst, Stress und Sorgen
  • Umgang mit sich selbst und anderen wird gestärkt

Zähle z.B. jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Punkte auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Wenn du sie in ein Journal schreibst, kannst du sie dir auch an Zeitpunkten anschauen, an denen es dir gerade nicht so gut geht.

Ein paar letzte Worte zu negativen Gedanken

Unsere Gedanken sind wahnsinnig machtvoll, sie formen unsere Wirklichkeit und beeinflussen die Art und Weise, wie wir die Welt wahrnehmen. Sind unsere Gedanken überwiegend positiv, können sie uns im Leben voranbringen. Sind sie jedoch überwiegend negativ, können sie zu Beeinträchtigungen in unserem Leben führen. Es ist also ratsam, sich mit den eigenen Gedanken und Glaubenssätzen auseinanderzusetzen und durch geeignete Methoden und Übungen den Umgang mit negativen Gedanken zu erlernen.

Es wird vielleicht nicht direkt beim ersten Mal klappen, aber mit ein bisschen Geduld und Übung kannst du deine Welt ganz anders wahrnehmen als zuvor. Und: Hast du deine negativen Gedanken erstmal erkannt und gelernt, mit diesen umzugehen, so kannst du – ganz gleich wie der Zenmeister – das Geheimnis der Zufriedenheit lüften.

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