Negative Gedanken loswerden: Wenn der Kopf mal wieder viel zu laut ist

negative Gedanken loswerden: Titelbild eines Gehirns

Negative Gedanken können für einen Menschen sehr plagend sein. Sie rauben uns den Schlaf, die Konzentration und beeinflussen beachtlich unser tägliches Wohlbefinden.

Sich Gedanken machen: Diese doch so wichtige Fähigkeit unterscheidet den Menschen von anderen Spezies und macht uns als Individuen einzigartig. Und gerade im Alltagsgeschehen werden Gedanken häufig unterschätzt: Sie haben eine enorme Macht über unsere Gefühle, unser Befinden und Verhalten. Sie beeinflussen, wie wir unsere Welt wahrnehmen, sie bewerten und auf sie reagieren.

Wenn wir über unsere Vergangenheit grübeln oder uns Sorgen um unsere Zukunft machen, geraten wir schnell in ein Gedankenkarussell negativer Gedanken. Seine negativen Gedanken loswerden und den richtigen Umgang mit ihnen finden zu können, ist in akuten Momenten sicherlich eine äußerst herausfordernde Situation.

Um dich in diesen Momenten zu unterstützen, möchten wir dir zeigen, welche Macht unsere Gedanken haben und zeigen dir, wie du geeignete Techniken und Tipps nutzen kannst, um mit deinen negativen Gedanken umzugehen und aus dem Gedankenkarussell auszusteigen.

Inhaltsverzeichnis

Was machen negative Gedanken aus und wie wirken sie?

Positive Gedanken können uns mit Freude und Glück erfüllen, indem wir an zurückliegende oder künftige Erlebnisse denken. Negative Gedanken stellen dagegen eine große Belastung dar. Anhaltende negative Gedanken und Grübeln können die Stimmung verschlechtern, Stress auslösen und das Allgemeinbefinden stark beeinträchtigen. Sind die negativen Gedanken immer präsent und der Betroffene wälzt diese hin und her, so sprechen wir von einem Gedankenkarussell. Die Gedanken drehen sich wie in einem Karussell im Kreis und der Betroffene findet keine Lösung für das Problem.

 Charakterisierung von negativen Gedanken:

  • Durch den Kopf wandert stetig die Frage „Warum?“ statt „Wie?“
  • Häufig sind mit den negativen Gedanken Selbstzweifel verknüpft
  • Es wird immer über Vergangenes oder Zukünftiges nachgedacht, nicht über die Gegenwart
  • Immer wieder wird über das gleiche Thema nachgedacht, über einen langen Zeitraum

Die einzigen wirklichen Feinde eines Menschen sind seine eigenen negativen Gedanken.

Albert Einstein (1879-1955), deutscher Physiker Tweet

Abgrenzung Glaubenssätze vs. negative Gedanken

Für den weiteren Verlauf ist es nochmal wichtig die Begriffe Glaubenssätze und negative Gedanken voneinander zu differenzieren. Auch wenn es gewisse Überschneidungen und Verbindungen dieser zwei Begriffe gibt, so müssen wir uns dennoch den Unterschieden bewusst werden.

Negative Gedanken sind meist Bedenken, die sich über ein bestimmtes Thema oder eine bestimmte Situation drehen. Hingegen nennt man fest verankerte Gedanken in der Psychologie Glaubenssätze. Glaubenssätze sind starke innere Überzeugungen, die wir schon unser ganzes Leben lang immer wieder denken, und die wir schon so sehr verinnerlicht haben, sodass sie uns gar nicht mehr bewusst auffallen. 

Diese inneren Überzeugungen sind so sehr in dem Unterbewusstsein von einer Person verankert, dass die eigenen Glaubenssätze auf alles und jeden projiziert werden: auf sich selbst, andere Menschen und allgemein auf das ganze Leben. Aus dieser – doch meist negativen – Eigendynamik heraus, können wiederum negative Gedanken entspringen, die das eigene Selbstbild und die Realität über die Außenwelt verzerren. Es gibt einige psychische Krankheitsbilder, bei denen diese Glaubenssätze und negative Gedanken zur Symptomatik gehören. Zu solchen Glaubenssätzen gehören z.B. Gedanken wie:

  •  „Ich bin nicht gut genug.“
  • „Ich kann das nicht.“
  • „Ich schaffe das nicht.“
  • „Ich bin kein guter Mensch.“
  • „Mir wird etwas Schlimmes passieren.“

Das Gedankenkarussell oder der Teufelskreis negativer Gedanken

Das Gedankenkarussell steht sinnbildlich dafür, dass sich die negativen Gedanken ständig wiederholen und kein Ende finden. Das Gedankenkarussell ist vergleichbar mit einer wiederkäuenden Kuh: Die Kuh kaut beim Verdauen ihrer Nahrung mehrmals auf dieser herum. Die Betroffenen von negativen Gedanken denken sehr lange über die gleichen Dinge nach.

 Für das Gedankenkarussell gibt es verschiedene, individuelle Auslöser, z.B.:

  • Ärger im Beruf
  • finanzielle Sorgen
  • Konflikte mit der Familie oder Freunden
  • Probleme in der Partnerschaft
  • Krankheiten
  • Perfektionismus
negative Gedanken loswerden: Schaubild über den Teufelskreis des Gedankenkarussells

Anhand des Schaubilds wird ersichtlich, dass Gedanken unsere Welt formen. Jeder Mensch konstruiert seine eigene Wirklichkeit, und die Gedanken tragen einen Großteil dazu bei, wie du die Welt wahrnimmst.

Betroffene von wiederkehrenden negativen Gedanken nehmen ihre Welt dementsprechend sehr negativ wahr, was wiederum dazu führt, dass weitere negative Gedanken auftreten. Es entsteht ein Teufelskreis, aus dem die Betroffenen nur mit den richtigen Strategien austreten können.

In der Kognitionspsychologie wird das Phänomen, welches die Entstehung des Teufelskreises näher erklären kann, Bestätigungsfehler genannt. Dieser beschreibt die Neigung von Menschen, Informationen so auszuwählen und zu interpretieren, dass sie die eigenen Erwartungen erfüllen.

Wir sind also überzeugt, recht zu haben, da wir genau die Argumente finden, die unsere Meinung bestätigen. Kurzum: Wenn wir negative Gedanken haben, werden wir auch in unserer Wahrnehmung negative Argumente finden, die unsere negativen Gedanken wiederum verstärken.

Unser Leben ist das Produkt unserer Gedanken.

Marcus Aurelius (121-180 n. Chr.), römischer Philosoph Tweet

Bevor wir nun zu dem Umgang mit negativen Gedanken kommen, möchte ich noch einmal darauf eingehen, dass negative Gedanken per se nichts Schlechtes sind. Jeder Mensch hat von Zeit zu Zeit immer mal wieder negative Gedanken. Sie dienen z.B. als „mentale“ Vorbereitung vor eintreffenden Situationen oder wenn man eine wichtige Entscheidung treffen muss. Wichtig ist aber, dass die Gedanken lösungsorientiert sind und in einem gesunden Maß auftreten.

Umgang mit negativen Gedanken

Wie bisher sehr deutlich wurde, können negative Gedanken unseren Alltag maßgeblich beeinflussen und sie haben eine große Macht über unser Befinden und unser Verhalten. Daher sollte man sich aktiv mit dem Umgang mit negativen Gedanken auseinandersetzen: Häufig hören Betroffene von negativen Gedanken Ratschläge wie „Denk doch einfach positiv“ oder „Denk doch einfach an etwas Schönes!“. In solchen Fällen spricht man auch von toxischer Positivität. Solche Ratschläge sind aber im Umgang mit negativen Gedanken nicht besonders hilfreich. 

Negative Gedanken lassen sich nicht einfach unterdrücken. Dies lässt sich schön an folgendem Gedankenexperiment veranschaulichen: Denke jetzt nicht an einen rosa Elefanten. Ist bei dir jetzt auch ein rosa Elefant in deinen Gedanken aufgetaucht? Genauso verhält es sich mit den negativen Gedanken.

Im Folgenden möchte ich daher auf einige bewährte Strategien eingehen, die sich für den Umgang mit negativen Gedanken bewährt haben.

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Negative Gedanken loswerden: Das Gedankenkarussell stoppen

Im ersten Schritt, um das Gedankenkarussell zu stoppen, solltest du dir der Gedanken bewusst werden. Wenn du von wiederkehrenden negativen Gedanken betroffen bist, bist du so im Gedankenkarussell gefangen, dass dir unter Umständen gar nicht mehr bewusst ist, dass du gerade negativ denkst: Welcher negative Gedanke kommt immer und immer wieder hoch? 

Im nächsten Schritt solltest du den Gedanken beobachten, aber ohne ihn zu bewerten oder ihn in eine Schublade zu stecken. Schreibe dann den Gedanken auf: Der negative Gedanke ist nicht mehr nur in deinem Kopf, und du kannst negative Denkmuster oder deren Auslöser aufdecken. Deine negativen Gedanken bekommen Struktur, Akzeptanz und neue Lösungsmöglichkeiten treten auf. Darüber hinaus kannst du deine Emotionen, die mit diesem Gedanken verknüpft sind, besser verarbeiten. Anschließend solltest du den ablehnenden Gedanken reflektieren. 

Ein erste – und sehr wichtiger – Schritt, um deine negativen Gedanken loswerden zu können, ist getan. Im Folgenden werde ich auf diese Reflexion genauer eingehen und dir Fragen zur Hilfestellung aufzeigen.

Negative Gedanken loswerden: Reflexionsfragen für den Umgang mit negativen Gedanken

Nun geht es darum deine Gedankengänge auf den Prüfstand zu stellen. Greife dir einen deiner negativen Gedanken heraus und gehe die einzelnen Fragen Schritt für Schritt durch und notiere deine Antworten. Ziehe nach der letzten Frage Bilanz über deine Erkenntnisse und formuliere einen realistischeren bzw. hilfreichen Gedanken.

 1. Wie ist die Beweislage?
Ist der Gedanke logisch?
Beruht der Gedanke auf Tatsachen?
Wo ist der Beweis für die Richtigkeit des Gedankens?
Welchen Beleg habe ich dafür, dass das wahr ist
Wie kann ich wissen, dass der Gedanke wahr ist?
Welche anderen Möglichkeiten gibt es, die Situation zu erklären?
Welche Tatsachen sprechen dafür, dass der Gedanke zutrifft?
Welche Tatsachen sprechen dagegen? (Pro/Contra-Liste)
Wie groß ist die Wahrscheinlichkeit, dass meine Befürchtung zutrifft?

2. Was wäre der Worst Case?
Für den Fall, dass meine Befürchtung wahr wäre: Was würde das für mich bedeuten? Was würde das für mich aussagen?
Was könnte tatsächlich im schlimmsten Fall passieren?
Wie schlimm wäre das wirklich?Wie wahrscheinlich ist das?

3. Was ist der Nutzen?
Was bringt es mir, an dem Gedanken festzuhalten?
Was bringt es mir langfristig, so zu denken?
Welchen Nutzen habe ich davon, wenn ich den Gedanken beibehalte?
Hilft der Gedanke mir, mich so zu fühlen, wie ich möchte?
Hilft der Gedanke mir, mich so zu verhalten, wie ich es möchte und es meinen Zielen entspricht?
Ist der Gedanke in irgendeiner Weise nützlich?
Welche Vor- und Nachteile hat dieser Gedanke für mich?

4. Außenperspektive
Kenne ich jemanden, der anders denken würde als ich, wenn er in der gleichen Situation wäre?
Was würde diese Person zu sich selbst sagen?
Was würde jemand, der mit der Situation anders umgeht, zu sich sagen?
Was würde eine andere Person in derselben Situation denken?
Wie würde ein außenstehender Beobachter die Situation bewerten?
Was würde ein guter Freund zu mir sagen?
Was würde ich einem guten Freund sagen, wenn er unter diesen Gedanken zu leiden hätte? Warum gilt das nicht für mich? Würde ich meine Betrachtungsweise auch jemand anderem empfehlen?

5. Zeitliche Relativierung
Was werde ich in zehn Jahren darüber denken?
Wie werde ich darüber denken, wenn ich später auf diese Zeit in meinem Leben zurückblicke?

Negative Gedanken loswerden: Metakognition und Defusion

Eine weitere hilfreiche Strategie, um seine negativen Gedanken loszuwerden, ist die sogenannte Metakognition. Metakognition bezeichnet die Auseinandersetzung mit den eigenen kognitiven Prozessen. Die Metaebene ist eine Art „Beobachterebene“, von der aus du deine Gedanken beobachten kannst, ohne diese zu ändern oder zu kontrollieren.

Wie bereits erwähnt, kannst du deine Gedanken nicht unterdrücken. Jedoch kannst du frei entscheiden, ob du dich von ihnen mitziehen lässt, ob du auf den Gedankenzug aufspringt oder ob dieser ohne dich weiterfährt.

Eine schöne Metapher, die das veranschaulicht, ist folgende: Stelle dir einmal deinen Computerdesktop vor, auf dem du verschiedene Ordner hast. In deinen Gedanken hast du z.B. den Ordner „Arbeit“ und wenn du auf diesen Ordner klickst, öffnen sich verschiedene Unterordner (z.B. schlechtes Gehalt, Konflikte mit den Kollegen etc.). Steigst du nicht in den Gedanken ein, heißt das, dass du nicht auf den Ordner klickst, sondern ihn einfach beobachtest.

Du fragst dich jetzt sicherlich, wie dir das gelingen kann. Mit verschiedenen Achtsamkeitsübungen kannst du das wertfreie Beobachten deiner Gedanken üben. Aber auch Achtsamkeitsübungen können am Anfang schwerfallen. Eine gute Einstiegsübung in die Achtsamkeit ist die sogenannte Rosinenübung:

  1. Nimm dir eine Rosine in die Hand, setze dich aufrecht hin und stelle beide Füße auf den Boden.
  2. Sieh dir die Rosine genau an: Wie sieht sie aus? Wie viele Rillen hat sie? Welche Form hat sie? Welche Farbe? Verändert sie sich durch Lichteinfall?
  3. Berühre die Rosine: Wie fühlt sie sich an? Kannst du etwas ertasten? Ist sie weich? Lässt sie sich zusammendrücken?
  4. Höre die Rosine: Bringe die Rosine neben dein Ohr und bewege sie zwischen den Fingern und drücke sie. Was hörst du?
  5. Rieche die Rosine: Wonach riecht sie?
  6. Schmecke die Rosine: Lege sie auf die Zunge und bewege sie hin und her. Was bemerkst du? Wie schmeckt sie?
  7. Beiße die Rosine: Wie schmeckt sie? Was nimmst du wahr?
  8. Schlucke die Rosine: Was nimmst du wahr?
  9. Nachbetrachtung: Was bleibt? Hat sie dir geschmeckt?

Wichtig ist, dass deine Gedanken bei der Übung kommen dürfen. Konzentriere dich aber dann wieder auf die Rosine und lasse die Gedanken vorbeiziehe

Empfehlung von DailyMentor

Das Zentrum für Achtsamkeit in Köln hat wunderbare geführte Meditationen und Achtsamkeitsübungen, die dir ebenfalls den Einstieg in die Achtsamkeit erleichtern. Die Übungen sind alle als kostenloser Download erhältlich.

Weitere hilfreiche Übungen sind sogenannte Defusionsübungen. Der Begriff Defusion lässt sich wie folgt ableiten: Im Zustand einer Fusion verschmelzen wir mit unseren Gedanken und verhalten uns sehr unflexibel und unsere Wahrnehmung wird sehr starr. 

Durch Defusion können wir unsere Gedanken wahrnehmen, beobachten und benennen und dadurch auch von ihnen lösen: Du stellst dir deine Gedanken z.B. als vorbeiziehende Wolken, vorbeifahrende Züge oder vorbeifließende Blätter auf einem Fluss vor. Wenn dir ein anderes Bild einfällt, kannst du dieses selbstverständlich auch nehmen: Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt! Wichtig ist auch hierbei, dass du die Gedanken wahrnimmst, sie aber nicht bewertest, sondern einfach vorbeiziehen lässt.

 Zum Abschluss möchte ich noch eine kleine Geschichte mit dir teilen, die zeigt, wie machtvoll Achtsamkeit sein kann:

Das Geheimnis der Zufriedenheit nach einer zenbuddhistischen Parabel

Es kamen einmal ein paar Suchende zu einem alten Zenmeister: „Meister, fragte einer von ihnen, „was tust du, um glücklich und zufrieden zu sein? Ich wäre auch gerne so glücklich wie du.Der Alte antwortete mit mildem Lächeln: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich und wenn ich esse, dann esse ich.

Die Fragenden schauten etwas betreten in die Runde. Einer platzte heraus: „Bitte, treibe keinen Spott mit uns. Was du sagst, tun wir auch. Wir schlafen, essen und gehen. Aber wir sind nicht glücklich. Was ist also dein Geheimnis?Es kam die gleiche Antwort: „Wenn ich liege, dann liege ich. Wenn ich aufstehe, dann stehe ich auf. Wenn ich gehe, dann gehe ich und wenn ich esse, dann esse ich.

Die Unruhe und den Unmut der Suchenden betrachtend, fügte der Meister nach einer Weile hinzu: „Sicher liegt auch Ihr und Ihr geht auch und Ihr esst. Aber während Ihr liegt, denkt Ihr schon ans Aufstehen. Während Ihr aufsteht, überlegt Ihr, wohin Ihr geht und während Ihr geht, fragt Ihr Euch, was Ihr essen werdet. So sind Eure Gedanken ständig woanders und nicht da, wo Ihr gerade seid. In dem Schnittpunkt zwischen Vergangenheit und Zukunft findet das eigentliche Leben statt. Lasst Euch auf diesen nicht messbaren Augenblick ganz ein und Ihr habt die Chance, wirklich glücklich und zufrieden zu sein.

Negative Gedanken loswerden: Einrichten einer Grübelecke oder eines Grübelorts

Eine weitere hilfreiche Technik aus der kognitiven Verhaltenstherapie, um seine negativen Gedanken loswerden zu können, ist es, sich eine Grübelecke einzurichten. Diese kann im Haus sein, oder auch im Freien und in der Natur. Es handelt sich um einen speziellen Platz, an dem gegrübelt werden darf – aber auch wirklich nur dort. 

Es sollte zudem festgelegt werden, wann und wie lange gegrübelt werden darf. Erwischst du dich dann an einem anderen Zeitpunkt und Ort beim Grübeln, so kannst du die Gedanken beiseiteschieben. Keine Sorge – es wird nicht direkt auf Anhieb funktionieren. Mit ein bisschen Übung funktioniert es aber schnell fast automatisch.

Eine weitere Möglichkeit, das Gedankenkreisen zu unterbrechen sind starke Reize, wie z.B. lautes Händeklatschen oder laut „Stopp“ rufen.

Negative Gedanken loswerden: Dankbarkeit

Auch Dankbarkeit ist eine gute Methode, um die Gedanken wieder auf das Positive im Leben zu richten. Dankbarkeit hat viele erwähnenswerte Vorteile wie:

  • Ausschüttung von Glückshormonen
  •  neue Nervenbahnen werden gelegt
  • das Resilienzvermögen wird gestärkt
  • Wirksames Gegenmittel bei Angst, Stress und Sorgen
  • Umgang mit sich selbst und anderen wird gestärkt

Zähle z.B. jeden Abend vor dem Schlafengehen drei Punkte auf, für die du an diesem Tag dankbar bist. Wenn du sie in ein Journal schreibst, kannst du sie dir auch an Zeitpunkten anschauen, an denen es dir gerade nicht so gut geht.

Ein paar letzte Worte zu negativen Gedanken

Unsere Gedanken sind wahnsinnig machtvoll, sie formen unsere Wirklichkeit und beeinflussen die Art und Weise, wie wir die Welt wahrnehmen. Sind unsere Gedanken überwiegend positiv, können sie uns im Leben voranbringen. Sind sie jedoch überwiegend negativ, können sie zu Beeinträchtigungen in unserem Leben führen. Es ist also ratsam, sich mit den eigenen Gedanken und Glaubenssätzen auseinanderzusetzen und durch geeignete Methoden und Übungen den Umgang mit negativen Gedanken zu erlernen.

Es wird vielleicht nicht direkt beim ersten Mal klappen, aber mit ein bisschen Geduld und Übung kannst du deine Welt ganz anders wahrnehmen als zuvor. Und: Hast du deine negativen Gedanken erstmal erkannt und gelernt, mit diesen umzugehen, so kannst du – ganz gleich wie der Zenmeister – das Geheimnis der Zufriedenheit lüften.

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